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吃素 健康吗?

文/国军桃园总医院家医科 柯朝元医师

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【大纪元3月3日讯】长久以来,杂食﹙omnivore﹚一直是人类主要的饮食型态,但是,有时候因为某一些原因,人们会采行不同的饮食型态。素食(vegetarian diet)是目前较常见的一种另类饮食,或基于宗教信仰的原因,或由于所谓健康的因素,甚至源于疾病治疗的动机,而被许多人所采行。到底素食在临床上的意义为何呢?

素食者的蛋白质问题
奶蛋素食者的蛋白质摄取,固然以植物性蛋白质为主;不过,从蛋、奶制品中,仍然可以摄取到动物性蛋白质,而补足了必需氨基酸的需求。

至于完全素食者,蛋白质的问题较大。一般建议广泛地摄取五榖类、坚果类、豆类等不同食物,来确保必需氨基酸的来源。

◎素食者的骨骼问题

素食者的骨质来源涉及维生素D和钙质的摄取。因此,建议完全素食者应注意日照的时数与钙质的摄取。对于完全素食者,必要时,仍应补充维生素D与钙质制剂。

一般认为维生素D的吸收主要来自紫花苜蓿、燕麦片、甘薯、植物油与日光照射等;而钙质的吸收主要来自乳制品、蛋、绿叶蔬菜(蒲公英叶、甘蓝、芥菜叶、萝卜叶、青花椰菜、菠菜、秋葵荚、黄豆与其制品、海菜类、脱水水果、杏仁等坚果类)、黑芝麻糊、坚果种子等等。

素食者仍应注意过量的纤维、植物和草酸的摄取,会降低钙质的吸收。所以,临床上,我们会建议素食者每天日照15分钟以上,喝1-2杯奶制品、优酪乳或加钙豆奶,吃一小碟深绿色蔬菜,一种豆制品,一碗黑芝麻糊或坚果种子等等,应该可以避免骨骼问题的发生。

◎素食者的贫血问题

就理论上而言,素食者的维生素B12(cobalamin)与铁质较容易缺乏;奶、蛋素食者也许可以从蛋乳制品得到维生素B12的补充,但仍有些维生素B12缺乏的报告。

维生素B12主要存在于肉类、牛奶、蛋和一些相关的发酵性食品。因而对于长期吃全素者,自然应该特别注意维生素B12缺乏的可能,必要时,应考虑维生素B12制剂的添加。至于蛋奶素者,建议每天一个蛋或一杯牛奶,来补充维生素B12。

缺铁性贫血也是需要考虑的课题。铁质主要来自深绿或黄色蔬果、全榖类、豆类、甜菜、枣、椰子、葡萄干、梨子、桃子、南瓜、海藻、海菜类等。但是,不要忘记来自水果的维生素C,可帮助铁质吸收,所以,芭乐、柑橘、奇异果、木瓜等水果的摄取,对于素食者的营养需求仍是必要的。

◎素食对心血管疾病的影响

素食者的死亡率与一般人相仿,但是,缺血性心脏病的死亡率、身体质量指数、高血压盛行率却较低。素食者的胆固醇组成比一般人为佳;而身体质量指数也比一般人较低。素食者的血压较低、尿酸结石较少、血栓的形成较少。对于心血管疾病来说,素食饮食可能有正面的效果。

◎素食对癌症的影响

素食者较少抽烟、摄食较少的红肉与从事较多的运动,避免了有害物质的摄取。更进一步而言,素食者经常食用较多的水果、蔬菜、全榖类、植物油等,甚至可能摄取到许多已知与未知对健康有益的因数,或许会减少心血管疾病与包含大肠癌在内的癌症发生。

◎素食的少量营养素之研究

某一研究报告显示,分析154位18岁以上,过去一年未怀孕、未生产且素食一年以上者的详细问卷与血液。发现碘(Iodine)和锌(Zinc)的摄取量较少。这一些微量元素的研究在有关素食饮食方面较少,不宜妄作结论,但是,临床上,我们仍然需要考量到硒、碘、锌等微量元素发生缺乏的可能。

◎素食者容易忽略的问题

维生素B2的作用主要关系到细胞成长、呼吸代谢、抗体生成、血球形成等重要的生理作用。素食者的维生素B2摄取主要来自:海菜、大多数绿叶蔬菜、芦笋、青花椰菜、包心菜、秋葵荚、南瓜、奶蛋制品等。而完全素食者宜多摄取全榖类,避免精制米麦,才不会造成维生素B2缺乏的问题。

台湾传统的素食承袭多油、多盐、多糖的特点,长期摄取,仍然会威胁到心血管功能,宜特别注意。

关于加工素食制品,应特别注意高钠、高脂与高饱和脂肪的问题。特别是许多油炸、油煎的食物,要小心是否采用过多的高饱和脂肪油脂,例如,棕榈油、椰子油等。以避免心血管疾病的发生。

◎结论

一般认为,所谓健康的饮食为多摄取水果、蔬菜、豆荚、榖类、豆类制品等。素食者的饮食正好符合这一方面的观念。但是,大部分植物性蛋白质所含的氨基酸并不齐全,最好多种食物一起进食。建议的食物搭配如麦片和牛奶、鸡蛋和面包、面和豆制品等,以补充足够的必需氨基酸。

素食对于身体与疾病的影响,必须考虑它的蛋白质、糖类、脂肪、矿物质、纤维质、维生素等等营养成分。素食者如果发生心血管疾病、癌症、慢性病与相关问题等,应该认真考虑其摄取的营养成分,是否有所偏差。也就是说,不论素食或荤食,临床上各种疾病的危险因数、预防之道、饮食建议等理论,依然是非常重要的。一味地认为素食优于荤食,忽略了各种营养素的需要量与均衡,是不对的,最重要的是食物的种类一定要多元化。谨记没有一种食物的营养素是百分之百充足的,惟有食物摄取多样化,才能获得均衡的营养。◇(http://www.dajiyuan.com)

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