外食已是現代人生活的寫照，原因不外乎趕上學、趕上班，忙得沒有時間料理三餐，只好就近外食，匆匆解決。外食不可避免，要如何吃的健康，正是外食族必修的健康學分。
∞外食健康第一招：油炸物少碰
食用油經超過二百度的高溫加熱後，會出現劣解，尤其會造成必需脂肪酸的氧化，細胞膜變硬，提高罹患心血管疾病發生率，所以外食族要少碰炸雞、炸排骨、炸薯條、鹽酥雞等油炸物。
◆萬一嘴饞怎麼辦？
將酥炸的外皮剝掉，直接吃肉，可避免直接吃進劣質的油脂。搭配含有天然抗氧化的食物一起食用，也是不錯的方法，比方說：點一盤生菜沙拉、喝一瓶綠茶，或來一杯綜合果汁，都可以為健康加分。
∞外食健康第二招：油膩食物少碰
健康者的酸鹼值維持在pH7.35～7.45之間，呈微鹼性，但吃多了油膩的大魚大肉，體液易酸化，還會出現腰痠背痛、肩頸僵硬、腸胃脹氣、便祕等惱人毛病，脂肪還會囤積體內，讓你變胖，所以少吃為妙。
◆就是想吃怎麼辦？
要先食用纖維素含量高的生鮮蔬果，如綠色蔬菜、蘋果、奇異果，可以提高飽足感，降低吃進油膩食物的份量。用餐時，可以飲用無糖茶、烏龍茶、綠茶、潽洱茶，有去油、解膩效果。
∞外食健康第三招：多吃含纖維質食物
有許多食物含有豐富纖維質，雖然纖維質不會被小腸消化吸收，卻會被大腸的細菌全部或部分分解，由於纖維質有「腸胃清道夫」的美稱，多吃既能促進腸道健康，又能減少便秘。
◆哪些食物有纖維質？
榖類含量高，用餐時，不妨選擇五穀飯、全麥雜糧麵包，會比白飯、白麵攝取更多的纖維質。海帶、海苔、紫菜等海藻，一樣含有很高的水溶性纖維，多吃有助排便，不過滷味海帶或海苔零嘴，鈉含量高，還是少吃，可以選擇炒海帶、紫菜湯；根莖類的牛蒡、芋頭、山藥、地瓜纖維質相當高，常吃有助腸道蠕動。各種菇類，如香菇、鮑魚菇、金針菇、黑木耳的纖維質也很高，多吃有降低膽固醇作用。
∞外食健康第四招：食物要多樣化
千萬不能愛吃的多吃，不愛吃的不碰，每餐都要平均攝取各類食物，魚、肉、蛋、水果、青菜、豆類、瓜類、菇類……等，粗細兼備、葷素搭配。「每天五蔬果」健康飲食，就是透過食物多樣化達到截長補短作用，讓身體保持最佳狀態。
◆食物多樣化怎麼搭？
美國「飲食金字塔」的飲食建議，可以做為搭配參考。穀類食物，像五穀粉、全麥饅頭，或麵包，每天建議3～6份，有飽足感，還有助血糖的穩定，降低糖尿病的發生機率。
魚 肉類、豆類食物，每天建議吃5.5份。肉類要選擇低脂的瘦肉或家禽肉，烹調方式儘量以清蒸、燉滷為主。魚肉可選擇含有-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚，生魚片、清蒸魚比油炸、油煎來得健康。新鮮豆類及豆製品的風味比油炸的好，要多吃。另外，蔬菜類及水果類提供豐富維生素、礦物 質、酵素及植物化學素，每天要吃2.5碟蔬菜、2～3種水果。吃的時候要注意顏色的搭配，紅色、黃色、橘色、紫色、白色、黑色、綠色蔬果不僅要吃，還要替換著吃；可以喝果汁，但所占的量不要超過一半。
工商社會，仰賴外食已難以避免，重要的是在做「老外」時，兼顧營養與健康，少油膩、多纖維、豐富飲食，是外食族健康一百的最好良方。◇
轉載自愛爾康藥廠《愛你眼睛健康》雜誌
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