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糙米有益健康 外食族吃不到

吃糙米可预防心血管 糖尿 癌症等,选品种和改变煮米方式,可和白米一样好吃

吃糙米饭好处多多,很多人会嫌糙米口感不好,其实只要在煮饭前延长泡水时间,煮时添加比白米饭更多的水,就能解决这个问题。(摄影:施芝吟/大纪元)

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【大纪元2012年04月20日讯】(大纪元记者施芝吟台北报导)一般人认为糙米饭口感不佳,而不喜欢吃,不过糙米营养成分是比白米高的。卫生署公告新版饮食指标,国人应有1/3的主食来自全谷、根茎类,吃糙米饭是摄取全谷类最简单的方法,只要选品种和改变煮米的方式,就可以让糙米变得和白米一样好吃。


吃糙米饭是摄取全谷类最简单的方法,只要选品种和改变煮米的方式,就可以让糙米变得和白米一样好吃。(摄影:施芝吟/大纪元)


董氏基金会最近调查100家便当、自助餐等,发现只有12家供应糙米饭、五谷饭等全谷类主食,其中仅4家提供糙米饭。董氏基金会食品营养组专员陈醒荷表示,调查发现,有2成5业者认为糙米是素食店或有机养生店才会提供;1成6业者则考量成本因素;1成业者认为白米较好吃,甚至有业者没听过糙米饭。

陈醒荷指出,糙米属于最容易辨识的全榖,国人饮食习惯将米饭作为主食,所以“吃糙米”是摄取全谷类食物最简单的方法,可预防心血管、糖尿病、癌症等,但调查发现,外食族却是心有余而力不足,不是不想吃,而是找不到,她呼吁业者增加供应糙米等全谷类。

农改场专家推荐,用台南14号、台梗16号及花莲21号的品种,再加上一点焖饭小技巧,轻轻松松煮出好吃的糙米饭。花莲区农改场课长宣大平表示,由于糙米表面存在有米糠层,粗纤维比较多,煮饭时较难吸收水分,导致口感硬也没有黏性。要解决这个问题,可以在煮饭前适度地延长泡水时间,使糙米多吸收水分让纤维稍变软,且炊煮时建议比白米饭添加更多的水。

煮饭时,若使用电锅,且加水量是以体积比来衡量,一杯糙米约加1.3杯水;若使用电子锅则是一杯糙米约加1.7到1.8杯水。若加水使用重量比,使用电锅时约糙米:水为1:1.55到1.6,外锅加1到2杯水;若使用电子锅则糙米:水约为1:2.2到2.4。◇

轻 松 煮 出 好 吃 糙 米 饭 小 技 巧
洗米:要轻且快,2到3次就够了,不然洗米时间越长,流失养分会越多。
浸水:一般建议浸泡2到3小时。
煮饭:使用电锅煮出来的糙米饭,会比使用电子锅更好吃;注意加水量。
松饭:以筷子或汤匙将锅内米饭上下内外翻动,使水分均匀。
焖蒸:松饭后为让米饭熟透,建议再焖至少30分钟。
资料来源:董氏基金会 记者施芝吟/制表

100

营养成分/种类 糙米 白米
热量 359 355
膳食纤维 3.3 0.5
脂质 3.2 1.0
碳水化合物 73.6 76.3
蛋白质 7.3 8.2

B1 0.33 0.13
B2 0.15 0.03
B3 7.92 2.10
E 1.11 0.22

14 5
0.9 0.3
304 114
131 40
资料来源:台湾地区食品营养成分资料库

记者施芝吟/制表

(责任编辑:赵姿敏)

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2012-04-20 10:40 PM
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