【大纪元2012年04月20日讯】（大纪元记者施芝吟台北报导）一般人认为糙米饭口感不佳，而不喜欢吃，不过糙米营养成分是比白米高的。卫生署公告新版饮食指标，国人应有1/3的主食来自全谷、根茎类，吃糙米饭是摄取全谷类最简单的方法，只要选品种和改变煮米的方式，就可以让糙米变得和白米一样好吃。
吃糙米饭是摄取全谷类最简单的方法，只要选品种和改变煮米的方式，就可以让糙米变得和白米一样好吃。（摄影：施芝吟／大纪元）
董氏基金会最近调查100家便当、自助餐等，发现只有12家供应糙米饭、五谷饭等全谷类主食，其中仅4家提供糙米饭。董氏基金会食品营养组专员陈醒荷表示，调查发现，有2成5业者认为糙米是素食店或有机养生店才会提供；1成6业者则考量成本因素；1成业者认为白米较好吃，甚至有业者没听过糙米饭。
陈醒荷指出，糙米属于最容易辨识的全榖，国人饮食习惯将米饭作为主食，所以“吃糙米”是摄取全谷类食物最简单的方法，可预防心血管、糖尿病、癌症等，但调查发现，外食族却是心有余而力不足，不是不想吃，而是找不到，她呼吁业者增加供应糙米等全谷类。
农改场专家推荐，用台南14号、台梗16号及花莲21号的品种，再加上一点焖饭小技巧，轻轻松松煮出好吃的糙米饭。花莲区农改场课长宣大平表示，由于糙米表面存在有米糠层，粗纤维比较多，煮饭时较难吸收水分，导致口感硬也没有黏性。要解决这个问题，可以在煮饭前适度地延长泡水时间，使糙米多吸收水分让纤维稍变软，且炊煮时建议比白米饭添加更多的水。
煮饭时，若使用电锅，且加水量是以体积比来衡量，一杯糙米约加1.3杯水；若使用电子锅则是一杯糙米约加1.7到1.8杯水。若加水使用重量比，使用电锅时约糙米：水为1：1.55到1.6，外锅加1到2杯水；若使用电子锅则糙米：水约为1：2.2到2.4。◇
| 轻 松 煮 出 好 吃 糙 米 饭 小 技 巧 |
| 洗米：要轻且快，2到3次就够了，不然洗米时间越长，流失养分会越多。 |
| 浸水：一般建议浸泡2到3小时。 |
| 煮饭：使用电锅煮出来的糙米饭，会比使用电子锅更好吃；注意加水量。 |
| 松饭：以筷子或汤匙将锅内米饭上下内外翻动，使水分均匀。 |
| 焖蒸：松饭后为让米饭熟透，建议再焖至少30分钟。 |
| 资料来源：董氏基金会 记者施芝吟/制表 |
| 谷 类 每 100 克 生 重 的 营 养 价 值 | 营养成分/种类 | 糙米 | 白米 | |
| 热量 | 359 | 355 | ||
| 膳食纤维 | 3.3 | 0.5 | ||
| 脂质 | 3.2 | 1.0 | ||
| 碳水化合物 | 73.6 | 76.3 | ||
| 蛋白质 | 7.3 | 8.2 | ||
| 维 生 素 | B1 | 0.33 | 0.13 | |
| B2 | 0.15 | 0.03 | ||
| B3 | 7.92 | 2.10 | ||
| E | 1.11 | 0.22 | ||
| 矿 物 质 | 钙 | 14 | 5 | |
| 铁 | 0.9 | 0.3 | ||
| 钾 | 304 | 114 | ||
| 镁 | 131 | 40 | ||
| 资料来源：台湾地区食品营养成分资料库 记者施芝吟/制表 | ||||
（责任编辑：赵姿敏）
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