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一年四季都好吃的15道四季豆食譜(上)

【大紀元2019年11月25日訊】(大紀元記者林海柔編譯)四季豆鮮嫩多汁,美味又解油膩,營養豐富熱量又低,對人體健康有諸多益處,許多蔬食健康食譜中都少不了它。四季豆也是餐桌上不可多得的小菜,經常變換多種口味的四季豆料理能滿足您挑剔的味蕾,促進食慾,增添飲食樂趣。

四季豆又叫做豆角,含類黃酮、鈣、鎂和磷等礦物質;熱量低有助於減肥、降低膽固醇;富含膳食纖維,能幫助消化;維生素C含量豐富,有益於養顏美容、抗衰老;四季豆還可補充人體缺乏的葉酸、離胺酸,緩解精神壓力,消除疲勞等等。

料理四季豆一定要煮熟,不可生食,它含有皂素和血球凝集素,生食四季豆容易引起過敏、嘔吐、腹痛等不適現象。以下介紹15道四季豆料理:

一、豆豉瘦肉炒四季豆

green bean, 四季豆
豆豉瘦肉炒四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

四季豆 2碗
碎瘦肉 130克
蒜瓣 1個
豆豉 2茶匙
紅葱頭 2個
辣椒 1根
糖 1茶匙
米酒或紹興酒 1茶匙
油 1茶匙

碎瘦肉醃料:

生抽 1茶匙
胡椒粉 1/3茶匙

【做法】

1. 將四季豆洗淨,去除粗纖維、切段。
2. 碎瘦肉用醃料醃20分鐘左右。
3. 豆豉沖洗乾淨後瀝乾水分,拿湯匙輕壓碎。
4. 將蒜頭和葱頭剝皮,切碎。辣椒切粒。
5. 下油熱鍋,加入蒜頭和葱頭爆香,再加入豆豉和碎瘦肉拌炒。
6. 放入紹興酒、糖和辣椒粒略炒,再加入四季豆炒勻,倒入約半碗水,蓋上鍋蓋煮約1分鐘,最後打開鍋蓋炒至食材收乾湯汁即盛盤。

二、蒜香奶油芹蔥四季豆

green bean, 四季豆
蒜香奶油芹蔥四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

室溫無鹽奶油 6大湯匙
蒜瓣 1個  切碎
海鹽 3/4茶匙
胡椒粉 1/2茶匙
新鮮扁葉香芹(巴西里,parsley) 1/4量米杯,切細碎
蝦夷蔥(chives)1/2量米杯 ,切碎
四季豆 2磅(907克)

【做法】

1. 拿一個小碗加入室溫奶油、大蒜碎末、3/4茶匙海鹽和1/2茶匙胡椒粉,再放入香芹和蝦夷蔥。
2. 準備一大鍋水燒開,加入1湯匙鹽和四季豆,分2批煮3~4分鐘直到軟嫩。
3. 將四季豆瀝乾後,倒回空的鍋子中,加入步驟一的調味配料,充份拌勻直至奶油完全融化。
註:蝦夷蔥的用法為切細生用。中餐或西餐常用來調味,可拌麵、煮湯、炒菜、火鍋蘸料,或是用在沙拉,灑在焗烤上作為點綴。

三、味噌豆腐四季豆

green bean, 四季豆
味噌豆腐四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

四季豆 120克
豆腐 160克
蒜末 1/2茶匙
薑末 1/2茶匙

調味醬料:

生抽醬油 1茶匙
味噌 1 1/2大湯匙
天然味素 2茶匙
水 4大湯匙
味醂 2茶匙

【做法】

1. 準備一鍋水煮沸,放入四季豆煮 2分鐘,撈起四季豆放入冷水,待冷卻後瀝乾水分備用。
2. 將四季豆切段。豆腐切成3cm大小的方塊,備用。
3. 加油熱鍋,放入豆腐煎至2面金黃色,再將豆腐撥至鍋旁,在鍋子中央加少許油,爆香蒜末和薑末。將四季豆倒入鍋中拌炒,倒進調味醬料,煮至四季豆軟嫩,保持些微脆度。

四、焗烤菠菜酥脆香腸四季豆

焗烤菠菜酥脆香腸四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

橄欖油 3大湯匙
海鹽 1/2茶匙
胡椒粉 1/4茶匙
四季豆 2磅(907克)
意大利香腸 6盎司(170克)
新鮮麵包屑 1量米杯
帕瑪森乳酪碎片 1/4量米杯
帕瑪森乳酪碎片 2大湯匙
洋蔥 1個
蒜瓣 1個 ,切碎
牛奶 3/4量米杯
低脂奶油乳酪 4盎司(113克)
新鮮的荳蔻 少許,磨碎
辣椒 少許
新檸檬皮 2茶匙
菠菜 1把

【做法】

1. 將烤箱預熱攝氏190度,在烤盤中抹油備用。
2. 將一大鍋水燒開,加入鹽和四季豆煮3~4分鐘,直到變軟。撈起四季豆,放入冷水中,冷卻後瀝乾備用。
3. 在大鍋中加入1湯匙油,香腸入鍋以中火煮熟,大約5分鐘,直到香腸變成褐色,轉移至碗中,將香腸剪碎,倒入麵包屑和2湯匙帕瑪森乳酪拌勻。
4. 擦乾煎鍋,用中火加熱剩下的2湯匙油。加入洋蔥,1/2茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉調味,蓋上鍋蓋6~8分鐘,不時攪拌,直到軟嫩。放入蒜頭拌炒1分鐘。
5. 將牛奶倒入鍋中開小火攪拌,同時加入奶油乳酪、肉荳蔻、辣椒,和剩餘的1/4杯帕瑪森乾酪一起煮,不時攪拌2~3分鐘,稍微變稠就關火,放入檸檬皮和四季豆一起攪拌。
6. 將全部四季豆食材鋪平在準備好的烤盤中,撒上步驟3香腸配料和切段的菠菜,烘烤15~20分鐘,直到變成金黃色。

五、臘腸杏仁四季豆

臘腸杏仁四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

杏仁切片 1/2量米杯
臘腸 2盎司(57克),切小塊約0.6公分
新鮮的扁葉歐芹(parsley)1/2量米杯 ,切碎。
橙皮 1大湯匙
四季豆 2磅(907克)
橄欖油 2大湯匙
大蒜 2瓣,切碎
海鹽和胡椒粉

【做法】

1. 將一大鍋水燒開,加入1湯匙鹽和四季豆,煮3~4分鐘直至軟嫩。將四季豆放入冰水中,冷卻後,取出瀝乾備用。
2. 用大煎鍋烤杏仁,開中火大約4~6分鐘,轉為金黃色後盛出。
3. 將香腸放入平底煎鍋以中火煎熟,大約2~3分鐘,香腸變脆後,放到襯有紙巾的盤子上。香腸冷卻後剪小塊,與杏仁,歐芹和橙皮混合。
4. 取出中大型荷蘭鍋(鑄鐵鍋)加油熱鍋,放入大蒜,煮至微黃,接著加入四季豆拌炒2~3分鐘。加鹽和胡椒粉調味,撒上步驟3的臘腸、歐芹、橙皮和杏仁碎片。

六、蒜味杏仁片四季豆

蒜味杏仁片四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

海鹽 1/2茶匙
胡椒 1/4茶匙
四季豆 2磅(907克)
橄欖油 3大湯匙
大蒜 2瓣,切碎
杏仁片 1/2量米杯

【做法】

1. 將一大鍋水燒開,加入1湯匙鹽和四季豆,煮3~4分鐘,直至軟嫩,撈起瀝乾備用。
2. 轉中火加熱大煎鍋中的油,加入大蒜煎煮1分鐘,隨後加入杏仁拌炒,大約2~3分鐘變成淡褐色即可。
3. 將四季豆放入大煎鍋中與步驟2一同翻炒,加海鹽和胡椒粉調味即 可盛盤。

七、酸醬培根四季豆

酸醬培根四季豆。(圖/shutterstock)

【材料】

四季豆 2磅(907克)
培根 6片
橄欖油 1/4量米杯
蒜瓣 4個,切碎
杏仁醬 1/4量米杯
白醋或白葡萄酒醋 3大湯匙
海鹽和胡椒粉

【做法】

1. 將一大鍋水燒開,加入1湯匙鹽和四季豆,煮3~4分鐘直至軟嫩,泡在冷水中,冷卻後瀝乾水分備用。
2. 將培根放入煎鍋,開中火煎煮6~8分鐘直到酥脆。將培根放到襯有紙巾的盤子中,冷卻後剪碎。
3. 擦乾煎鍋,轉中火倒油熱鍋,加入蒜頭,大約煎煮2分鐘,直到蒜頭開始變成淡褐色。
4. 分別加入杏仁醬、醋、鹽和胡椒粉攪拌做成調味醬,最後再將調味醬、四季豆和培根碎片攪拌均勻。

責任編輯:茉莉