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營養師傳授 關鍵7天高纖飲食術消脂

辦公室也能做的翹臀蜜腿操,桌子深蹲。 (公關提供)
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【大紀元2019年03月06日訊】(大紀元記者鄭宜芬台北報導)年後開工,想在春季穿上展露曲線的服裝,搭上街拍潮流,但過年的放縱飲食,是否讓人得遮遮掩掩,導致時尚落漆呢?營養師提醒,不想讓連假冒出頭的肥肉在身上落地生根,掌握關鍵7天「高纖豆漿飲食術」,讓妳輕鬆回復美好身形。

Top 3美體曲線地雷

晨光健康營養專科院長趙函穎營養師指出,女孩們最常見年節放縱飲食導致的外觀困擾,前3名分別為曲線盡失的腰間肉、下垂水腫的臀腿線條,以及肥軟的手臂掰掰袖。

雖然肥肉可以透過Oversize上衣、寬褲、空氣感蓬袖等寬鬆款式衣物遮掩,卻不知全身寬鬆的穿搭除了會降低時尚度,更可能因此錯過年後關鍵減重期。

高纖豆漿搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助快速消耗內臟脂肪、打擊小腹。
高纖豆漿搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助快速消耗內臟脂肪、打擊小腹。(公關提供)

高纖豆漿飲食術 兩階段消脂

為什麼7天是關鍵的消脂期呢?趙函穎營養師解釋,人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪,只要針對2種不同脂肪的特性著手,就能輕鬆減重

皮下脂肪會全身性的分布,造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾;內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的外觀特徵是突出的小腹,其特性是容易因不良的飲食習慣急速增加,但相對的也可以透過飲食控制快速降低。因此,年後可透過2階段的瘦身法,針對內臟與皮下脂肪各自擊退。

階段一:高纖豆漿補償餐+有氧運動,消除內臟脂肪

首先減少脂肪攝取,並透過高纖、優質蛋白質的飲食原則補充。豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢,將年節期間過度進食的負擔排出體外。大豆蛋白質可提供基本營養需求與飽足感。再搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助降低內臟脂肪、打擊小腹,為下一階段的局部曲線雕塑打好基礎。

階段二:高纖豆漿補償餐+局部重訓,皮下脂肪out

持續「高纖、優質蛋白質」飲食,此時並加入局部重訓。大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率,搭配適當的局部重訓,可以美化曲線,讓緊實的肌肉增加、皮下脂肪out。

肉食族、火鍋狂、甜點控 「順應式飲食法」攻略

偏好肉食、火鍋、甜點等不同飲食的女孩們,最擔心減肥就得忌口,其實可以透過營養師針對不同美食愛好的需求開發的「順應式飲食法」,以市售即可買到的各種超商與自煮食譜搭配,對抗減重地雷區。

什麼是「順應式飲食」呢?趙函穎進一步解釋,比起完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式減重手段,「順應式飲食」是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好,提高減重的成功率,並兼顧健康需求。

油脂吃過多致腰內肉──肉食補償餐

肉食族容易吃進過多的脂肪、膽固醇,可運用蔬菜搭配少許低脂肉食來滿足味蕾,補充膳食纖維的同時又不讓蛋白質缺乏。菇類、豆干絲不僅口感扎實、富含蛋白質,也可增加嚼勁,是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材,也都能簡單變化出美味的肉食補償餐。

超商這樣搭:無加糖或低糖高纖豆漿、蔬食滷味、蔬菜沙拉、番茄蔬菜湯、義式烤蔬菜、關東煮香菇、高麗菜捲、苦瓜封。

肉食族補償「纖」食譜──纖炒三絲

●材料:

玉米筍 1袋
木耳 100克
豆干 2片
胡蘿蔔 1/4根
鹽 1/2小匙
油 1大匙
蒜頭瓣 5個

●料理步驟:

1. 熱油加入蒜片爆香,加入豆干絲、木耳絲稍微翻炒後,加入玉米筍、胡蘿蔔絲。
2. 蓋上鍋蓋悶1分鐘,軟化後再翻炒30秒。
3. 起鍋前加入鹽,翻炒調味後即可上桌。

肉食族自煮食譜-纖炒三絲。
肉食族自煮食譜──纖炒三絲。(公關提供)

重鹹高湯下半身水腫──火鍋補償餐

冬天吃暖呼呼的火鍋可以讓身體暖活,但若是重口味的湯頭,容易攝取過多的鈉,造成水腫、臀腿線條走樣。可以多攝取含鉀水果、含碘食材,幫助平衡重口味,例如:香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子;火鍋湯底必備的昆布海藻類食材,含有碘,可幫助女孩們加快新陳代謝。

超商這樣搭:無加糖或低糖高纖豆漿、海藻沙拉、香蕉、芭樂、蘋果、關東煮昆布捲、香菇、杏鮑菇、番茄杯、水炊雞肉鍋。

火鍋狂補償「纖」食譜──南歐海藻番茄沙拉

●材料:

小番茄 10顆
蘿蔓葉 4瓣
海藻或珊瑚草 1小把
油醋醬或和風醬 1湯匙

●料理步驟:

1. 將海藻或珊瑚草洗淨、浸泡於溫水中1小時。
2. 浸泡完後撈起,汆燙15秒。
3. 加入洗淨並切片的小番茄、蘿蔓葉,淋上醬汁即可享用。

火鍋狂自煮食譜-南歐海藻番茄沙拉。
火鍋狂自煮食譜──南歐海藻番茄沙拉。(公關提供)

澱粉零食養出掰掰袖──甜食補償餐

嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的女孩,可以用根莖類食材等吃起來微甜的非精緻澱粉來取代甜食,例如:地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等非精緻澱粉微甜的特性,可以補償糖分及甜味口感,搭配補充雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質,能滿足甜食控對飽足感的渴望。

超商輕鬆搭:無加糖或低糖高纖豆漿、雞肉紅藜蔬菜湯、溏心蛋馬鈴薯沙拉、義式烤蔬菜、地瓜、滷蛋白丁、玉米棒、溏心蛋、茶葉蛋、蔬菜沙拉。

甜食控補償「纖」食譜──栗子南瓜布丁

●材料:

栗子南瓜 200克
低糖高纖豆漿 50 ml
雞蛋 3顆
黑糖 1小匙

●料理步驟:

1. 將南瓜切成塊狀,放入電鍋蒸熟後,打成泥狀,靜置放涼。
2. 將全蛋加入低糖高纖豆漿混合攪拌,加入放涼的南瓜泥,均勻混合後,放入電鍋蒸熟,即可上桌。

EXTRA STEP:取幾片南瓜切片,加入黑糖於鍋中煮至黏稠,即為焦糖南瓜,淋在蒸熟後的南瓜布丁上裝飾,讓成品更美麗。

甜食控自煮食譜-栗子南瓜布丁。
甜食控自煮食譜──栗子南瓜布丁。(公關提供)

辦公室也能做的簡易瘦身

腹肌回歸操──椅子V字運動

步驟1:坐在座椅前1/2,抓住座椅或扶手。
步驟2:彎曲膝蓋,雙腳屈膝些微抬高。
步驟3:將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置,做10~20組。

辦公室也能做的腹肌回歸操,椅子V字運動。
辦公室也能做的腹肌回歸操,椅子V字運動。(公關提供)

翹臀蜜腿操──桌子深蹲

步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。
步驟2:臀部向後和向下,腳跟下壓,擠壓臀部,回起始位置。做10~15組。

辦公室也能做的翹臀蜜腿操,桌子深蹲。 (公關提供)

蝴蝶掰掰操──夾桌子運動

步驟1:一手朝下一手面上,夾住桌面。
步驟2:腋下夾緊,桌上的手向下、桌下的手向上,同時用力,持續1分鐘,做5組。

辦公室也能做的蝴蝶掰掰操,夾桌子運動。
辦公室也能做的蝴蝶掰掰操,夾桌子運動。(公關提供)

責任編輯:芸清

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