清理羞愧感 別讓他人的批評操縱你的情緒

作者: 伊麗絲‧桑德/譯者: 吳宜蓁

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如果你想在生活中減少羞愧的影響,那麼無論在心靈層面還是在現實中,都應該好好關注你身邊的人。你花越多時間和那些能激發出你最好一面的人在一起,就會讓你變得越好。相對的,和那些容易讓你羞愧的人在一起,會讓你提高警戒,設下更多的界線。

如果你很敏感,難以接受別人的負面評價,你很容易被那些知道如何讓你感覺羞愧的人盯上。有些人可能會利用這一點,當有人暗示你有問題的時候(哪怕是最輕微的方式),你會很快就附和他們,比如你不去參加聚會時,如果有人對你說:「你怎麼那麼掃興。」你也許就有改變主意的衝動。

讓人感到羞愧的話語有個共同點,它們會以暗示或明示的方式表明你這個人有問題。假如在請求之前,先加一句正面的話語,例如:「你這麼善良,可以幫我做這個嗎?」或「你是好人,幫我個忙吧。」可能會讓你做得比你原本想做的更多,或花費更多精力去做,因為這代表著如果你說「不」,你就不善良,你不是一個好人。

有時候,甚至不需要開口,就能讓你感到羞愧。一個特定的眼神、輕微的搖頭或者翻白眼,都會立即讓那些害怕自己有問題的人產生羞愧感。羞愧感會讓你重新考慮自己的反應,是否要改為對別人有利的反應。

在過去,羞愧常見於養育孩子的時候。這是一種讓別人服從你的有效方法。我成長於丹麥最北邊的文迪塞爾(Vendsyssel),在六○、七○年代還是有很多大人用這種方法,孩子們會受到各種羞辱,被迫在角落裡罰站。

當母親對我生氣,而我沉默不語時,她有時會說:「沒有人會把你當一回事。」

我母親成長於羞愧感的壓迫下,然後她也學會了同樣的武器。我認為她沒有意識到這對我造成的傷害有多大,而且她真心相信我最好照她的方式生活。

想要看穿和化解那些讓你感到羞愧的言論非常困難,尤其當這些言論來自你很親近的人時,比如你的母親。我從沒跟她正面對抗過,我還是不敢這麼做,但我仍然想建議你:不要被別人的羞辱操縱。你可以告訴他們,你不在乎這些沒建設性的批評,如果你的心情會因此受影響,也可以直接走開。

做為同樣也有這類問題的人,我完全理解你為什麼無法在某些關係中設下界線,就算你有一個好理由也辦不到。我知道對一個非常親近的人說「不」,感覺有多麼難以啟齒。

原生家庭

關係中不和諧的互動會代代相傳,同樣的,由此產生的羞愧感也會傳承下去。很有可能你父母感到羞愧的事情,就跟你今天感到羞愧的事情一樣。這還能回推到他們的父母,以及他們父母的父母,比方說,如果你母親小時候害怕時,沒有得到過同情,以至於她從來沒有處理過恐懼的情緒,那麼當孩子(也就是你)表現出恐懼時,她也無法去理解孩子。羞愧感就是這樣在家族中一代代地傳承下去。

如果你生於一個羞愧感很普遍的家庭裡,當你鼓起勇氣要反抗羞愧感時,你的父母和祖父母也許不是最好的榜樣。在你努力學習接受自己之際,你需要其他的榜樣來告訴你如何勇敢地站起來,捍衛自己。

找到一個好榜樣

羞愧是會傳染的,如果你和那些總是隱藏自己的人在一起,你可能也會變得非常謹慎。然而好消息是,勇氣也會傳染。看到別人鼓起勇氣做某件你也很想做的事,對你有非常大的幫助,就像當你看人跳繩時,你大腦中控制跳繩的區域就會被啟動,會讓你感覺自己也像在跳繩一樣。

同樣的原則也適用於情感表達。當你看到一個人表達自己對親密的需求,彷彿這是世界上再自然不過的事情,如果你缺乏內在支持,可能會感到不舒服。但如果你堅持下去,看看這個人如何與他人培養親密的情感,你離建立親密關係的目標就能更近一步。

因此,和那些更少感到羞愧的人以及不怕做那些你為之羞愧的事的人相處,將是你學習和自我成長的機會。

舉例來說,如果你因為唱歌不夠好聽而感到羞愧,那當你遇見一位不在乎自己唱的很難聽,還是很熱愛唱歌的人,你會感覺很不舒服。這卻是一個很好的機會,可以檢視你對自己有多壓抑,你會看到對方如何盡情享受其中,就算做得不夠好,也沒有發生任何壞事。

你越能感受到一個自由歌唱的人的快樂,你就越有可能做到同樣的事,這也是團體治療為何如此有效的原因。有時候,光是看著別人克服問題,你就能放鬆自己的壓抑、焦慮或羞愧,或至少你會多一點勇氣向前一步,向外界展示你是什麼樣的人。

因此,觀看別人展示出自己從未得到支持的面向,也是修復自我意識空洞的好方法。對你而言,找到好的榜樣,並花時間和他們相處,將會很有幫助。能在現實生活中找到這樣的人最好,但即使你只能研究電視上出現的人們,也總比沒有好。

健康的內在聲音

在思想上,我們選擇什麼樣的人來引導自己,是非常重要的事。我很幸運能和牧師兼心理治療師班特相處過一段時間,每當我覺得自己有什麼不對勁時,我會召喚他到我內心的舞臺上,通常我會聽到他說:「事情就是這樣。」我幾乎可以看到他接受的表情,感覺到他的存在。通常這樣做會讓我放鬆、深呼吸,然後我就可以回到自己裡了。

你生命中重要的人,可能會以你腦海中的聲音形式來批評或支持你,可能是父母,也可能是老師、治療師或朋友,他們可能說的是:「你可以做到的」或「你本來可以做得更好」。

如果有人很嚴厲地批評你,請試著把這些批評寫在紙上,和朋友談談,這能減少批評帶來的刺痛。練習關注正面評價的聲音,並抓住每一個機會提醒自己它們從何而來,那些正面聲音就會逐漸變成常駐在你內心的支持聲音。

<本文摘自:《致,怕給人添麻煩的你:清理內心不必要的羞愧感,擁抱完整的自己》,采實文化提供。>

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責任編輯:曾晏均◇

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