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【健康1+1】

不吃藥改善便祕 10大通便食物讓腸道超順暢

文/安柏、Jojo

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便祕是最常見的胃腸道疾病之一,絕大多數人在一生當中的某段時間都受到過便祕的困擾。在美國,每年至少有250萬人因便祕而看醫生,每位患者每年的直接費用在1,900美元到12,000美元之間。不過,一項大型全美研究發現,有近三分之二的便祕患者,從未與醫護人員講過自己的便祕症狀。便祕的人該多吃哪些食物改善症狀?痔瘡達人、鍾雲霓外科診所院長、著有《痔瘡自救全書》的鐘雲霓醫師盤點10大通便食物,以及改善便祕的妙招。

怎樣才算便祕?

到底怎樣才算便祕?幾天排便一次可以算做正常呢?鐘雲霓表示,臨床上正常的排便次數範圍很廣,從一天三次到三天一次都是正常排便頻率,只要以在5-7分內完成,都不算便祕。然而,有些人雖然天天排便,但坐在馬桶上醞釀7~10分鐘仍然大便不出來,就屬於便祕。

從一天三次到三天一次都是正常排便頻率,只要以在5-7分內完成,都不算便祕。(健康1+1/大紀元)

3種便祕,你是哪一種?

鐘雲霓說,便祕一般可分為三種類型,大家可以自我判斷,看看自己屬於哪種。

1. 遲緩型便祕:多發生在長者身上,隨著年紀漸長,就算糞便的質地良好,由於腸胃蠕動過於緩慢,糞便很難排出來。

2. 直腸型便祕:當身體有便意時,卻因忙碌錯過排便時間,忍久後腸道就會變得遲鈍、很難正常排便。

3. 痙攣型便祕:由於生活緊張、工作壓力大,導致腹瀉與便祕交替出現,這種類型的便祕稱為痙攣型便祕。

便祕到底是缺哪種食物?

鐘雲霓說,有些便祕患者問她,「我要肚子用力還是肛門用力?」她解釋,排便的重點不是用力,應該是有便意的時候,放鬆肛門,自然就有大便出來。

她認為,便祕追根究底還是與吃的東西有關,因為糞便質地決定排便是否舒暢,而平時多吃蔬菜和水果,是治療便祕的基本要點。

要想產生質地良好的糞便,蔬菜和水果的比例最好是2:1,因為富含非水溶性纖維的蔬菜,能構成糞便的蓬鬆骨架,有利於大便在腸道中滾動、往前推進;而富含水溶性纖維的水果,可保持糞便濕潤,讓糞便可以潤滑順暢地出來。

如果感到自己排便不順、排便不乾淨,吃什麼食物能有改善效果?鐘雲霓建議,可以低頭看看馬桶,如果糞便出來是一粒粒的、粗糙、刮肛門的,就表示含水溶性纖維的水果吃的太少,糞便中沒有足夠多的水分;如果出來的糞便是軟軟糊糊的,每次都需要用力擠出,就表示缺乏粗纖維去構成糞便的形狀。

要想產生質地良好的糞便,蔬菜和水果的比例最好是2:1。(健康1+1/大紀元)

10大通便食物怎麼吃

鐘雲霓推薦十大通便食物,分別是綠色蔬菜類的花椰菜、菠菜和蕃薯葉;菇類的香菇和木耳,特別是木耳富含天然的粗纖維和水溶性纖維;用海藻石花菜製作成的石花凍(又稱大菜糕或寒天);水果類的奇異果、火龍果和芭樂,都是能讓糞便順利排出體外的健康食材。此外,喝乳酪可以補充益生菌。

• 煮熟的蔬菜比生菜好

煮熟的蔬菜比生菜效果更好,因為能入口的生菜,一般纖維都比較細,而且生菜較蓬鬆,佔有很大空間,吃一點就覺得有飽足感,吃不了很多;相較之下,煮熟的蔬菜體積變小,一次能吃得比較多。

• 奇異果膳食纖維比例最適合人體

在水果方面,香蕉和火龍果富含水溶性纖維,奇異果既有水溶性纖維又有非水溶性纖維。研究顯示,奇異果中含有約三分之一的水溶性纖維和三分之二的非水溶性纖維,正好符合產生糞便所需的纖維比例。

奇異果中含有約三分之一的水溶性纖維和三分之二的非水溶性纖維,正好符合產生糞便所需的纖維比例。(Shutterstock)

• 火龍果能改善腸道微生物

研究發現,火龍果中的寡糖具有益生元特性,可通過選擇性刺激結腸微生物群來改善腸道健康,而改變微生物群組成會影響腸道蠕動。動物實驗顯示,火龍果寡糖能促進腸道平滑肌收縮,還能讓糞便的體積增加,從多方面促進腸道健康。

• 喝乳酪當心腹瀉

至於乳酪,有些人喜歡在便祕時喝乳酪「救急」,但喝乳酪後立即會感到刺激排便的人,有可能是因為乳糖不耐受,喝乳酪後會腹瀉,對腸道、肛門造成傷害,反而不建議再吃乳製品。

• 記得大量補充水分

除了確保蔬菜水果,每天還要記得大量補充水分,大約每天2000~2500cc,果汁和湯都可以,但咖啡和茶不算在內,因為它們都含有利尿成分,反而會把身體中的水分帶走,所以喜好喝咖啡和茶的人更應該多補充水分。

鐘雲霓說,要確保蔬菜水果的量要足夠,其它的不管是吃肉還是蛋等,都沒有關係。

養好腸道菌群的方法

鐘雲霓表示,最推薦病人通過天然食物來通便,如果還覺得不夠,也可以嘗試益生菌、單純的纖維粉或酵素。不過,她強調,益生菌不是通便藥,不能等到便祕的時候才吃。

「益生菌是活的,你要把它養育在腸道裡面。」鐘雲霓建議,可以先挑一種益生菌連吃三週,同時在這三週間大量食用蔬菜水果來養菌,如果發現排便有改善了,就表示這個菌種適合自己的腸道,可以持續吃三個月,同樣配合大量蔬菜水果,這樣這隻菌就會在腸道裡生子生孫,三個月後不用再吃益生菌,也會有好的腸道菌相。如果吃了三個星期後沒有好轉,可能這種菌不適合自己的腸道,可以記下這種菌的名字,下次再換其它菌種嘗試。

即使不額外補充益生菌,也有辦法改善腸道菌相,比如運動就是很好的方法。研究發現,適當運動可以增加益生菌的數量,產生更多有益腸道健康的物質如丁酸鹽等,也能夠避免腸道通透性改變,防止有害物質從腸道進入血液。

近年得腸躁症人愈來愈多,症狀有拉肚子、肚子痛、便祕等。(Shutterstock/大紀元製圖)
即使不額外補充益生菌,也有辦法改善腸道菌相。(Shutterstock/大紀元製圖)

無需擔心「宿便」

不少有排便困擾的人擔心排不出去的糞便積攢成為「宿便」,甚至太多宿便造成大腹便便,甚至令毒素積聚體內。對於坊間不少號稱「排出宿便」的方法,鐘雲霓則表示,糞便通常在體內存在24小時到48小時,無需糾結所謂「宿便」問題。

鐘雲霓認為,如果糞便有毒素,就表示吃進的食物有問題,例如吃過多燒烤或油炸食物,或是加工食品,這些東西在進入腸道後就會刺激腸道,造成慢性發炎,當排便次數愈少,發炎物質停留在腸道中時間愈長,就容易引起瘜肉、病變、甚至罹患大腸癌的風險。

相反,養成良好的飲食習慣,多吃蔬果等健康食物,就算2-3天排一次便,身體也不見得會變差。況且蔬果能幫腸道養出好菌,即使偶爾不小心吃到不健康的食物時,腸道也有足夠抵抗力,抵擋食物所造成的慢性發炎,也就比較不容易罹患大腸炎或大腸癌等腸道疾病。

小心瀉藥副作用  

如果以上方法真的都行不通,最後才嘗試軟便劑、瀉藥或灌腸等方法,但這些方法可能會傷害腸道,不宜頻繁使用。有些有排便困擾的人灌腸後感覺很舒服,鐘雲霓提醒千萬不要過於依賴灌腸,因為灌腸對腸道產生逆向刺激,腸道黏膜受刺激久了會纖維化和變硬,這樣肛門就會變得不敏感,讓便祕症狀加重。

以下是鐘雲霓對緩解便祕的幾個建議:

• 一般做法:對於有排便困擾的人,建議先食用多一點的蔬果;再不行,購買纖維粉補充;再不行,經由醫師開立輕微軟便藥、輕瀉劑,浣腸劑盡量列為最後的選擇。

• 運動:運動也是增加排便順暢的好方法,平日有散步習慣的人,可以加快走路的速度,建議一週至少三次,通勤族還可以拉長走路的距離。其它的有氧運動也都有幫助,比如跑步、游泳和做體操等。

• 蹲姿大便:蹲姿也能讓排便過程更順暢一些。因為乙狀結腸呈S形,蹲式廁所在如廁時,腸道會拉得比較直,糞便就比較容易排出。如果使用坐式馬桶,可以使用一個小凳子把腳墊高,這樣就可以模擬蹲姿,讓腸道變直、排便比較順暢。@◇

觀看影片:不吃藥就改善便祕,十大通便食物,讓腸道超順暢:

【今日專家】鍾雲霓醫師(Dr. Hemor)痔瘡達人、鍾雲霓外科診所院長、如一聯合診所微創痔瘡手術專任主治醫師 、日本大腸肛門醫學會會員(JSCP會員番號K123)、馬偕紀念醫院一般外科總醫師,著作《痔瘡自救全書》。

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責任編輯:張曉慧、李凡

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