秋葵熱量低又營養 教你如何料理

文 / 李若琳

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【大紀元2024年06月04日訊】秋葵是錦葵科植物,開美麗小花,人們吃的是它的種子莢。種子莢只有幾英寸長,但營養驚人,有顧腸胃等許多功效,簡單烹調還可成為多種美食。

秋葵的營養

秋葵的種子莢纖細修長,有著「美人指」(lady’s finger)的稱號。雖然外形小巧,功效不容小覷。

1. 維持腸道健康

切開秋葵的種子莢,裡面是幼嫩的小種子和黏液。黏液是秋葵的營養價值所在,烹調時不需要洗掉。因為黏液富含的水溶性膳食纖維促進腸道益生菌生長,有助減少炎症和脹氣,同時幫助排便順暢。

2. 有助管理體重

膳食纖維可以增加飽腹感。高飽腹感的食物有助控制食量以達到體重管理目標。在熱量方面,半杯熟秋葵約為18卡路里,熱量較低。如果你正在減肥,不妨考慮秋葵。

新鮮的綠色和紅色秋葵。(Shutterstock)

3. 控血糖

膳食纖維不被人體消化吸收,但有助於控制血糖。半杯熟秋葵提供約2克纖維,是成年人每日所需攝入量的10%。水溶性纖維有助於減慢吸收碳水化合物與糖,這樣血糖就不會上升太快,從而調節血糖水平。穩定的血糖讓身體不易飢餓和避免過度飲食。

4. 補充鈣質

鈣是人體含量最多的礦物質。吃乳製品是很好的補鈣方式,但對素食或乳糖不耐受者來說,秋葵是很好的鈣質來源。半杯熟秋葵提供的鈣質約62毫克,是一個成年人每日所需攝入量的6%。

相同份量的熟秋葵,提供的32微克維生素K則占每天需要量的27%。維生素K的主要生理功能是參與凝血過程,因此也稱為凝血維生素。當人體缺乏時,會出現凝血障礙。

秋葵怎麼煮?

秋葵提供多種健康益處,但要怎麼煮呢?其實,家中任何一種廚具都可以用來料理秋葵,煎、烤或者微波等。以下提供簡單料理秋葵的5種方法。

烹調前的準備:

在全世界,秋葵至少有十多個品種。種子莢顏色多樣,但綠色較常見。當種子莢長到未完全成熟只有幾英寸時就要採摘了,這時秋葵的質地最為脆嫩。選購時,挑那些顏色看起來鮮豔、沒有斑點的秋葵,它們往往採摘不久,纖維感少最好吃。

洗淨的秋葵瀝乾水後切片後整顆料理。(Shutterstock)

烹調前先用水清洗秋葵。洗淨的秋葵瀝乾水並切掉部分蒂頭,就可以比照食譜切片或整顆使用了。

微波秋葵:秋葵切段後放入微波容器中,加2湯匙水拌勻。蓋上碗蓋高火微波5分鐘左右至變軟,靜置1分。煮好的秋葵加鹽、黑胡椒調味,或者用你喜歡的調味料。

烤秋葵:預熱烤箱400或425華氏度(204或218攝氏度),烤盤鋪上錫箔紙。烤盤要足夠大,能單層平鋪秋葵。然後準備一個大碗,裝入洗淨瀝乾水的整顆秋葵和油脂拌勻。想要更多風味的話,嘗試添加大蒜末,或者加入甜椒、小番茄等蔬菜一起烤。

秋葵在烤盤上排列好,撒一些鹽和黑胡椒的混合物。烤15分鐘至淡棕色,然後轉移到餐盤中享用。

煮秋葵:秋葵濃湯一吃就讓人愛上,但也可以焯水再調味。水煮秋葵的步驟是在小鍋中放入秋葵和沒過它的水、少量鹽,煮沸。過程中不時攪拌,大約10分鐘,秋葵變軟就可以用漏勺撈出,搭配黃油、鹽和現磨黑胡椒調味。

燒烤秋葵。(Shutterstock)

燒烤秋葵:在一個大碗中拌勻整顆秋葵、油脂、鹽和現磨黑胡椒。接著用燒烤籤將秋葵串起來,或者用食物鉗轉移到烤架上。在高溫下烤它們,中途翻面,直到你喜歡的質地。

秋葵天婦羅。(Shutterstock)

油炸秋葵:不想秋葵產生過多黏液應該怎麼煮?試試用調料包裹秋葵油炸。油炸有助避免黏液,讓秋葵變成美味的零嘴。

裹粉油炸的步驟是先製作調味裹粉。將鹽、黑胡椒粉和黃色粗玉米粉拌勻,裹粉就做好了。

接著碗中打一個雞蛋,並加入一點牛奶或白脫牛奶打散。不用蛋液的話,單用牛奶或白脫牛奶也可以。

食材備好後,將新鮮秋葵切成約2英寸厚的小片。加熱電子控溫炸鍋至370華氏度(188攝氏度)。快速把秋葵放入蛋液拌勻並裹上調味玉米粉,就可以下油鍋了。炸好的秋葵放在廚房紙上吸去多餘油脂即可擺盤。

油炸秋葵。(Shutterstock)

如果沒有電子控溫油炸鍋,換用火灶油炸,使用溫度計測好油溫再下鍋也可炸出好效果。建議油溫至少達到300華氏度(149攝氏度)。◇

責任編輯:茉莉

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