做个深呼吸，你应该已经很了解这可以帮助放松。在高焦虑的状态当下，你的呼吸速率就像心跳速率一般，都会倾向增快，这些变化都是在危机之时所促发的“战或逃”反应行为的一部分。
一旦你的心跳开始加快跳动后就不太容易缓慢下来，但透过想像就可以降低你的呼吸速率。现在我们就花一点时间来想像呼吸，作为一个练习，试着将你的呼吸速率缓慢下来。
将你的呼吸速率降低到一个不太自然的缓慢速率，一个你必须要刻意保持才能避免愈来愈快的速率。请以你的鼻孔吸气，然后憋住气，慢慢大约数到3，然后再慢慢地由你微张的嘴唇吐气。
将你的呼吸以3次为一组，在心里持续默数，每数到第3次呼吸时，试着更深一点地吐气，将你肺部所有的空气都吐尽。
接下来要请你做的是，当你维持这个缓慢、稳定的呼吸时，选择一个简单的3、4个字的词句，这个词句可以像是“我很放松”，或是“静静休息”，或是任何你可以想到的字句都可以。
这个字句会成为一种象征，当你数到第3次呼吸且深深的吐气之时，在你心中默念这几个词句，这是一个有机会可以让你沉到更深一层休息放松状态的时刻。
放松你的肌肉
当你在第3次呼吸深深吐气，且在心中默念你所选择的放松词句时，也是你准备好可以放松紧绷了一整天的肌肉张力的时候了，你是在没有察觉到的状态之下，于不预期的身体部位累积了这些肌肉张力。
举例来说，你的眼睛周围、前额的肌肉可能很紧绷，但除非刚好有脸部的抽搐，或是皱紧眉头，你才会发现这些肌肉有多么紧绷。
现在，在第3次呼吸，深深吐气并默念放松词句之时，让你眼睛周围的肌肉及前额的肌肉都放松下来。试着去感受刚才紧绷的感觉，与现在稍微放松下来的状态有什么不同。
我们并不是说这会有极大的不同，我们并不期待你的一次吐气就可以用某种方式逆转所有紧绷的感觉，而是要你去感受更加放松，更进一步朝向放松状态的感觉。重点是要能知觉到你的方向是正确的。
一旦你已经很熟练让自己肌肉完全放松下来的技巧，就可以很容易地进入放松休息的状态。这也许要花费一段时间，但你会达到这种境界的。并且不论你将注意力放在哪里，都会有紧绷的肌肉在那儿等你放松它。
例如，你毫无疑问地会发现脖子及肩膀承担了许多压力，这些地方是属于大肌肉群，可以承担许多的张力，它们一整天必须绷紧、处于僵硬状态来因应压力事件的影响。如果没有任何处置，你就带着紧绷的肌肉上床，事实上是带着紧绷的肌肉陪着你睡觉。
我们通常会认为睡眠就是平静最极限的状态，肌肉是不会紧绷的。然而睡着并不保证就会放松，就如同会磨牙或是夜间脚会抽动的那些人可以痛苦地作见证一样。
慢波睡眠（如果你够幸运能够进入这个阶段）就能伴随着比较明显的肌肉放松，另外在快速眼动睡眠期我们更会失去全身的肌肉张力。然而这些睡眠的阶段并不能涵盖失眠患者大部分的睡眠。
在浅睡时期，或经常被短暂清醒干扰的睡眠，仍有许多时间肌肉紧绷会破坏放松的状态；到了你睡着之后，就失去了适当放松的机会了，你白天所带来的紧绷就会在一旁伺机等待，准备要找到机会破坏你夜晚的安眠。
所以，现在在你第3次呼吸深深吐气时，心中默念放松词句，让你的脖子及肩膀的肌肉放松下来。如果你是坐着，让你的头颈缓和地前后摆动，让椅子的靠垫支撑身体；或是你已经躺在床上就让床垫及弹簧将你的身体撑着，让自己可以完全地瘫在、陷在这些支撑当中，感觉到一点都不想动，很满足于目前的状态。
如果你突然分心而忘了在第3次吐气时默念放松词句，错过一个可以再更放松一些的机会，你也不用过度担心，只要持续维持你目前已经达到的放松状态，再等到下一个第3次吐气即可。
就像是你在拥挤的旋转木马旁突然就看不到你的小孩，而试图要再找到她一样，你的最佳策略并不是去追着她跑，而是就站在那里，相信你的孩子会再转回来。
你还记得当暑假来临，你终于到了海边，很舒服的躺下来那种很棒的感觉吗？也许你坐了一整天的车才好不容易到达目的地，你还必须把行李拉进旅馆房间，确定每个人都安顿好了，再背着毛巾、袋子、冰桶往海边去，最后你终于在海边好好的躺下来了。
那里有湿湿的沙子，当你让自己完全瘫在沙滩上，可以感觉到沙子形成了一个你的形状就这么包围着你，你完全不需要使力撑住，那温暖的沙子就像是摇篮般把你包围起来，这时候没任何事是你需要马上去做的。这就是我们要你在每天晚上躺在床上时重新拾回的感受。
如果我们几年就能有一次像这样充分放松的假期就算很幸运的了，即使在这样的假期当中，可能也只有一些时间能有这般完全宁静的时光。幸运的是，我们的身体记得这个感受，而身体就如同我们的心灵一样盼望这种放松舒适的状态。
身体不需要海滩才能有放松的感觉，可以利用脑袋所想像的，让我们的身体得以自由、舒适地漂浮在夜晚时分当中。
所以在你第3次深深吐气之时，让自己的脖子、肩膀的紧绷感再放松一些，让身体完全陷在舒适的床垫之中，让床垫将你包围着，你没有必须去哪里，也没有必须去做任何事。让你的身体再更放松一些，沉浸在更放松的状态之中，这感觉真的很好。
不论你现在注意力放在身体哪个部位，都会发现仍然还有绷紧的肌肉等待着你去放松，例如，你的双手已经忙了一整天，忙着打字、开车、抓握东西、比划姿势，工作了一整天了，而你一点都没关心到它们。现在来做吧！
当你在第3次呼吸吐气之时，在心中默念放松提醒词句，让你的手指头放松，让你的手摊在大腿上，轻轻地张开手掌，在那当下，你的手也没有什么必须要去做的事。将你的身体从头到脚重新检视一遍，看看有没有什么压力还隐藏在其中。
试着去体会最微小的改变且让你更加放松的体验，当你让压力及紧绷都消散出去了，会发现你觉得自己更重了，你的四肢像是飘浮在水中，你必须要多用点力气才能动一动身体，但不巧的是你现在并不特别想要动。对你来说，保持现状不动也很好，即使不想动你也觉得自己很舒服。@(待续)
摘编自 《不再失眠》 书泉出版社 提供
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