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聪明摄取饱和脂肪的诀窍

叶淑贞

鲑鱼一直被视为健康食材之一。然而,一项新的研究却验出高达81种以上的药物残留。(图片来源:Fotolia)

鲑鱼一直被视为健康食材之一。然而,一项新的研究却验出高达81种以上的药物残留。(Fotolia)

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【大纪元2014年08月25日讯】(大纪元记者叶淑贞编译报导)脂肪可以保暖又可转化成能量,对人体健康相当重要。但脂肪只宜适量,过分吸收就会引发各种病症。调查发现,多数人食用的饱和脂肪量比建议的最大量多了约20%。高饱和脂肪饮食会增高血液中胆固醇的水平,而胆固醇过高会增加心脏疾病的风险。

那么该如何从日常食物中摄取适量及优质脂肪,让身体获得最大的好处呢?美国健康生活网Livewell提供了以下日常生活的饮食诀窍:

仔细阅读标签

以一般推荐的最适量为准,阅读标签上饱和脂肪含量的标示,就可以算出是否超量了。男人每天应该吃不超过30克,而女人则每天不应吃超过20克。

接着是阅读物品的营养标签,这些标签可以帮你削减饱和脂肪。找出标签上的“饱和”或“饱和脂肪”的标示。我们可以按所含饱和脂肪的高、中及低,把食物分类。而所谓高、中及低含量的意义是什么呢?

高:每100克超过5克饱和脂肪。
低:每100克饱和脂肪含量低于1.5克。
中:如果每100克饱和脂肪含量介于高与低之间,即属于中等水平。

当检查食品包装上的营养标签,看过许多常见的食物,含有多少饱和脂肪之后,会发现我们多么容易就超过建议的最大量。

居家烹调诀窍:

意大利番茄牛肉面:使用较瘦的肉末,因为这是低饱和脂肪类的。如果你不使用瘦肉末,先把肉末煎过去油,然后在加入其他配料之前,把脂肪剔除。

面食:在意大利面中,尝试加入番茄酱。这比奶油或干酪酱,所含的饱和脂肪量要少。

批萨:选择蔬菜、火腿,或虾等低脂肪类的馅料,而不是意大利辣味香肠或过量的起司。

鱼馅饼:制作时,采用低脂类涂料的和1%脂肪的牛奶。

鸡肉:去除鸡皮,以减少饱和脂肪的含量。

肉类:除去看得见的脂肪。

香肠:比较包装上的营养标签,并选择每份或每100克饱和脂肪含量较低的种类。请记住份量大小不同,含量可能也不同。请用烧烤,而不是用油炸的方式烹饪。

培根:选择背部的腊肉,代替五花腊肉。如果你自己烹调的话,请用烧烤,不要用油炸的方式。

辣椒酱:使用剁碎瘦肉,以减少饱和脂肪含量,或加入豆类和蔬菜。

马铃薯:为了更健康地烤马铃薯,把它们削成比平常要大的块状,且只用一点点向日葵油或橄榄油。

马铃薯泥:涂料用低脂,而不是黄油,且是以1%脱脂乳或脱脂乳。

鸡蛋:水煮或干煎鸡蛋。

奶酪:使用如熟的达芝士(cheddar)等有强烈味道的干酪,可减少使用量。把奶酪切成细丝,而不是切片。

外食:

咖喱餐:以干的种类,或唐杜(tandoori)及马德拉斯(madras)等以番茄为主的种类,代替像科尔马(korma)、帕山达(pasanda)或马萨拉(masala)种类的奶油咖喱。选择白饭和薄饼,而不是肉饭和烤饼。

烤羊肉串:在烤肉店里,选取烤羊肉串与皮搭面包和沙拉,而不选整串都是肉。

外卖的中国菜:选择如蒸鱼、鸡杂碎或大虾等低脂肪的菜。

泰国菜:尝试炒或清蒸鸡肉、鱼或蔬菜的菜肴。当心含有椰奶的菜肴,这是高饱和脂肪类的。如果你选择的是这些高脂类的,只选其中的一个,尽量不要吃下所有的调料。

点心:吃一些水果、吐司、低脂酸奶或一把无盐的坚果,而不是巧克力、甜甜圈、羊角面包和糕点。甜品可以葡萄干包子、烤饼来替代蛋糕和饼干。

咖啡:以低脂牛奶泡咖啡,取代全脂牛奶。

无论如何,遵循古老的饮食智慧:“多样、均衡以及节制”仍是最佳的饮食指南。

责任编辑:唐依旋

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