市面上昂贵的蛋白粉，标榜能补一种氨基酸；而你的曾祖母，当年不花一毛钱就吃到了，来源正是那些没人要的动物部位。
熬上几个钟头的骨头汤、炖到骨肉分离的羊腿、油润的慢炖肉、抹在吐司上入口即化的骨髓，这些过去并不是什么珍馐，而是家常菜。一代又一代的家庭厨房，在不知不觉间为餐桌补上了一种常被忽略的营养素：甘胺酸（glycine）。
甘胺酸是人体最小的氨基酸，却在组织修复和发炎调节上举足轻重。身体一旦承受压力、或体力负担变重，对它的需求也会跟着上升。
占胶原蛋白三分之一：皮肤与关节的结构支柱
甘胺酸约占全身胶原蛋白的三分之一，是皮肤、关节、肌腱、韧带和筋膜结构里几乎不可或缺的原料。
“它远远不只是一种结构性的氨基酸。”自然疗法医师、Revital Health负责人乔迪·杜瓦尔（Jodi Duval）向《大纪元时报》表示。
甘胺酸参与了体内一些最重要的修复和防护工作。它是合成谷胱甘肽（glutathione）的原料，而谷胱甘肽常被称为人体的“抗氧化大将”，负责保护细胞、对抗氧化伤害。
它也有助于维持肠道内壁的完整，这一点对免疫力很重要。此外，它本身是一种让人放松的神经传导物质，对睡眠、神经系统的稳定和身体修复可能都有帮助。杜瓦尔补充，人上了年纪之后，甘胺酸会更显关键，因为它牵涉到肌肉的维持、睡眠的品质、结缔组织的健全，也和健康老化的机制环环相扣。
压力大、睡不好 身体更需要它来“灭火”
运动量大、睡眠不足、长期压力，或是身体正在对抗发炎的时候，对甘胺酸的需求都会升高，因为“修复”这件事本身就要用到它。功能性营养师姆霍·奇库杜（Mpho Tshukudu）向《大纪元时报》表示，摄取一旦跟不上需求，恢复的速度就会打折。
“在临床上，我常把甘胺酸看成一种‘缓冲型’的氨基酸。不论是肠道、大脑、关节还是肝脏，它都能帮助发炎的系统平静下来。”杜瓦尔说。
它的抗发炎作用，有一部分似乎来自对免疫讯号的调节。杜瓦尔说，甘胺酸有助于减少发炎细胞激素的活化，也让免疫细胞的反应更稳定。
研究也在探索甘胺酸和老化的关系。有一项研究发现，比起安慰剂，补充GlyNAC（甘胺酸加上N-乙酰半胱胺酸NAC的组合；NAC是一种能帮助身体制造抗氧化物的化合物）的人，在发炎、胰岛素阻抗和认知功能上都有所改善；不过等受试者停止补充12周后，这些好处又慢慢淡去。
这项研究看的虽然是甘胺酸和NAC合起来的效果，但研究人员指出，光是甘胺酸本身，对细胞健康和器官功能似乎就有重要贡献。它能帮忙细胞产生能量，也参与了与健康老化、细胞修复有关的代谢途径。
只吃鸡胸、牛排：现代饮食悄悄拉开的缺口
人们远离高甘胺酸食物的过程，一点也不戏剧化。是“方便”二字，一点一滴改变了我们吃什么、怎么煮。
“传统饮食天生就含有多得多的甘胺酸，因为会用到慢炖的肉、骨头汤，还有皮、软骨、筋腱这些结缔组织，通常是一整只动物从头吃到尾。”杜瓦尔说。
相较之下，现代人吃的多半是肌肉部位的肉，像鸡胸、牛排，再加上蛋白粉。这类食物的甲硫胺酸（methionine，一种生长和修复需要的氨基酸）偏高，甘胺酸却偏低。杜瓦尔说，时间一久，氨基酸之间就可能失去平衡。
“那些曾是好几代人餐桌主角的部位、骨头和慢炖料理，如今已经不常见了，因为它们比较花时间。”奇库杜说。
对多数人来说，甘胺酸的摄取量大概还不至于“不足”。问题是，账面上看起来够，实际上却可能在最要紧的环节差了一截，也就是理想的修复、恢复，以及谷胱甘肽的合成。
从一周几次骨头汤开始：自然把甘胺酸补回来
奇库杜说，有意思的是，这个趋势或许正在往回走：食材成本变贵、大家越来越在意永续，加上“从头吃到尾”的观念重新受到重视。
实际该怎么做？杜瓦尔建议从简单的饮食调整下手：一周喝上几次骨头汤，再搭配炖牛膝（osso buco）、羊腿或牛颊肉这类慢炖肉。多利用带皮的做法，以及牛尾、鸡翅这些富含结缔组织的部位，也能自然多摄取一些，因为甘胺酸正好集中在这些组织里。
奇库杜也建议多喝用带骨部位慢炖、炖到结缔组织都化开的汤，多吃牛尾，还有沙丁鱼这种带软骨、可以连骨一起吃的鱼。
把水解胶原蛋白粉加进咖啡、果昔或粥里，是另一个方便的选择。吃素的人，则可以把南瓜籽、螺旋藻、芝麻、扁豆和黄豆，放进汤、沙拉、果昔和炖菜。
“我也鼓励大家按自己的文化与传统下厨。非洲、亚洲、地中海和拉丁美洲的许多古老饮食，本来就会整只动物从头吃到尾、慢火久炖，人们不必特别想到补充剂，自然就摄取到甘胺酸。”奇库杜说。
一般的常规抽血，通常不会特别验甘胺酸。想单独测，多半要靠比较专门的检查，例如血浆氨基酸检测，一次可以测出血液里多种氨基酸的浓度。也有医疗人员会用尿液检查，评估身体怎么分解、利用这些氨基酸。
要留意的是，甘胺酸的数值会受到最近的饮食、蛋白质吃多少、补充剂、运动和整体健康状况影响，所以报告不见得好判读。
补充前先搞懂：胶原蛋白粉不是万灵丹
在刻意增加甘胺酸之前，有一点值得先想清楚：它并不是愈多愈好，尤其当你整体的饮食和生活方式，本来就不利于恢复和修复的时候。
奇库杜说，一个很常见的错误，就是急着去买胶原蛋白胜肽补充剂，却没有先把整体的饮食品质顾好。
胶原蛋白补充剂确实能帮饮食补进甘胺酸，但甘胺酸从来不是单打独斗。它在吸收时要和其它氨基酸“抢位子”，还得靠维生素B6、叶酸、胆碱这些帮手才能好好运作。奇库杜补充，要是整体饮食本来就缺这些营养素，光吃补充剂恐怕还不够。
“甘胺酸是个很好的例子，说明现代营养学有时会只盯着单一营养素，却忽略了那些支撑好几代人健康的饮食传统。”奇库杜说，“研究正逐渐追上这些古老的做法。”
▶常见问题
Q：我已经有在喝骨汤，还需要额外补充甘胺酸吗？
如果你规律地摄取骨汤、慢炖肉类等富含结缔组织的食物，加上整体饮食均衡，多数人不需要额外补充。补充品对一些特定情况可能有帮助，例如高强度运动者的恢复需求、或整体饮食品质难以改善的情况，但在决定补充之前，建议先和医师或营养师评估你的整体饮食状况。
Q：不吃肉的人，甘胺酸会不够吗？
纯素或素食饮食中的甘胺酸来源确实比荤食少，但并不是完全没有。南瓜子、芝麻、螺旋藻、扁豆和豆制品都含有一定量的甘胺酸，融入日常饮食的机会也很多（这些在台湾饮食中本就常见）。如果你同时有高强度训练、睡眠品质差或长期发炎等情况，且饮食中甘胺酸来源较少，可以考虑和医师或营养师讨论是否需要补充。
﹡本文仅供健康资讯参考，不能取代医疗诊断或治疗。若您有慢性疾病、正在服药、怀孕或哺乳，或打算大量补充甘胺酸、胶原蛋白相关产品，请先咨询医师或营养师，再依个人状况调整。
作者介绍：Zena le Roux是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。
原文 The Forgotten Amino Acid in Slow-Cooked Foods 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：李晓#
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