市面上昂貴的蛋白粉，標榜能補一種胺基酸；而你的曾祖母，當年不花一毛錢就吃到了，來源正是那些沒人要的動物部位。
熬上幾個鐘頭的骨頭湯、燉到骨肉分離的羊腿、油潤的慢燉肉、抹在吐司上入口即化的骨髓，這些過去並不是什麼珍饈，而是家常菜。一代又一代的家庭廚房，在不知不覺間為餐桌補上了一種常被忽略的營養素：甘胺酸（glycine）。
甘胺酸是人體最小的胺基酸，卻在組織修復和發炎調節上舉足輕重。身體一旦承受壓力、或體力負擔變重，對它的需求也會跟著上升。
占膠原蛋白三分之一：皮膚與關節的結構支柱
甘胺酸約占全身膠原蛋白的三分之一，是皮膚、關節、肌腱、韌帶和筋膜結構裡幾乎不可或缺的原料。
「它遠遠不只是一種結構性的胺基酸。」自然療法醫師、Revital Health負責人喬迪·杜瓦爾（Jodi Duval）向《大紀元時報》表示。
甘胺酸參與了體內一些最重要的修復和防護工作。它是合成穀胱甘肽（glutathione）的原料，而穀胱甘肽常被稱為人體的「抗氧化大將」，負責保護細胞、對抗氧化傷害。
它也有助於維持腸道內壁的完整，這一點對免疫力很重要。此外，它本身是一種讓人放鬆的神經傳導物質，對睡眠、神經系統的穩定和身體修復可能都有幫助。杜瓦爾補充，人上了年紀之後，甘胺酸會更顯關鍵，因為它牽涉到肌肉的維持、睡眠的品質、結締組織的健全，也和健康老化的機制環環相扣。
壓力大、睡不好 身體更需要它來「滅火」
運動量大、睡眠不足、長期壓力，或是身體正在對抗發炎的時候，對甘胺酸的需求都會升高，因為「修復」這件事本身就要用到它。功能性營養師姆霍·奇庫杜（Mpho Tshukudu）向《大紀元時報》表示，攝取一旦跟不上需求，恢復的速度就會打折。
「在臨床上，我常把甘胺酸看成一種『緩衝型』的胺基酸。不論是腸道、大腦、關節還是肝臟，它都能幫助發炎的系統平靜下來。」杜瓦爾說。
它的抗發炎作用，有一部分似乎來自對免疫訊號的調節。杜瓦爾說，甘胺酸有助於減少發炎細胞激素的活化，也讓免疫細胞的反應更穩定。
研究也在探索甘胺酸和老化的關係。有一項研究發現，比起安慰劑，補充GlyNAC（甘胺酸加上N-乙醯半胱胺酸NAC的組合；NAC是一種能幫助身體製造抗氧化物的化合物）的人，在發炎、胰島素阻抗和認知功能上都有所改善；不過等受試者停止補充12週後，這些好處又慢慢淡去。
這項研究看的雖然是甘胺酸和NAC合起來的效果，但研究人員指出，光是甘胺酸本身，對細胞健康和器官功能似乎就有重要貢獻。它能幫忙細胞產生能量，也參與了與健康老化、細胞修復有關的代謝途徑。
只吃雞胸、牛排：現代飲食悄悄拉開的缺口
人們遠離高甘胺酸食物的過程，一點也不戲劇化。是「方便」二字，一點一滴改變了我們吃什麼、怎麼煮。
「傳統飲食天生就含有多得多的甘胺酸，因為會用到慢燉的肉、骨頭湯，還有皮、軟骨、筋腱這些結締組織，通常是一整隻動物從頭吃到尾。」杜瓦爾說。
相較之下，現代人吃的多半是肌肉部位的肉，像雞胸、牛排，再加上蛋白粉。這類食物的甲硫胺酸（methionine，一種生長和修復需要的胺基酸）偏高，甘胺酸卻偏低。杜瓦爾說，時間一久，胺基酸之間就可能失去平衡。
「那些曾是好幾代人餐桌主角的部位、骨頭和慢燉料理，如今已經不常見了，因為它們比較花時間。」奇庫杜說。
對多數人來說，甘胺酸的攝取量大概還不至於「不足」。問題是，帳面上看起來夠，實際上卻可能在最要緊的環節差了一截，也就是理想的修復、恢復，以及穀胱甘肽的合成。
從一週幾次骨頭湯開始：自然把甘胺酸補回來
奇庫杜說，有意思的是，這個趨勢或許正在往回走：食材成本變貴、大家越來越在意永續，加上「從頭吃到尾」的觀念重新受到重視。
實際該怎麼做？杜瓦爾建議從簡單的飲食調整下手：一週喝上幾次骨頭湯，再搭配燉牛膝（osso buco）、羊腿或牛頰肉這類慢燉肉。多利用帶皮的做法，以及牛尾、雞翅這些富含結締組織的部位，也能自然多攝取一些，因為甘胺酸正好集中在這些組織裡。
奇庫杜也建議多喝用帶骨部位慢燉、燉到結締組織都化開的湯，多吃牛尾，還有沙丁魚這種帶軟骨、可以連骨一起吃的魚。
把水解膠原蛋白粉加進咖啡、果昔或粥裡，是另一個方便的選擇。吃素的人，則可以把南瓜籽、螺旋藻、芝麻、扁豆和黃豆，放進湯、沙拉、果昔和燉菜。
「我也鼓勵大家按自己的文化與傳統下廚。非洲、亞洲、地中海和拉丁美洲的許多古老飲食，本來就會整隻動物從頭吃到尾、慢火久燉，人們不必特別想到補充劑，自然就攝取到甘胺酸。」奇庫杜說。
一般的常規抽血，通常不會特別驗甘胺酸。想單獨測，多半要靠比較專門的檢查，例如血漿胺基酸檢測，一次可以測出血液裡多種胺基酸的濃度。也有醫療人員會用尿液檢查，評估身體怎麼分解、利用這些胺基酸。
要留意的是，甘胺酸的數值會受到最近的飲食、蛋白質吃多少、補充劑、運動和整體健康狀況影響，所以報告不見得好判讀。
補充前先搞懂：膠原蛋白粉不是萬靈丹
在刻意增加甘胺酸之前，有一點值得先想清楚：它並不是愈多愈好，尤其當你整體的飲食和生活方式，本來就不利於恢復和修復的時候。
奇庫杜說，一個很常見的錯誤，就是急著去買膠原蛋白胜肽補充劑，卻沒有先把整體的飲食品質顧好。
膠原蛋白補充劑確實能幫飲食補進甘胺酸，但甘胺酸從來不是單打獨鬥。它在吸收時要和其它胺基酸「搶位子」，還得靠維生素B6、葉酸、膽鹼這些幫手才能好好運作。奇庫杜補充，要是整體飲食本來就缺這些營養素，光吃補充劑恐怕還不夠。
「甘胺酸是個很好的例子，說明現代營養學有時會只盯著單一營養素，卻忽略了那些支撐好幾代人健康的飲食傳統。」奇庫杜說，「研究正逐漸追上這些古老的做法。」
▶常見問題
Q：我已經有在喝骨湯，還需要額外補充甘胺酸嗎？
如果你規律地攝取骨湯、慢燉肉類等富含結締組織的食物，加上整體飲食均衡，多數人不需要額外補充。補充品對一些特定情況可能有幫助，例如高強度運動者的恢復需求、或整體飲食品質難以改善的情況，但在決定補充之前，建議先和醫師或營養師評估你的整體飲食狀況。
Q：不吃肉的人，甘胺酸會不夠嗎？
純素或素食飲食中的甘胺酸來源確實比葷食少，但並不是完全沒有。南瓜子、芝麻、螺旋藻、扁豆和豆製品都含有一定量的甘胺酸，融入日常飲食的機會也很多（這些在台灣飲食中本就常見）。如果你同時有高強度訓練、睡眠品質差或長期發炎等情況，且飲食中甘胺酸來源較少，可以考慮和醫師或營養師討論是否需要補充。
﹡本文僅供健康資訊參考，不能取代醫療診斷或治療。若您有慢性疾病、正在服藥、懷孕或哺乳，或打算大量補充甘胺酸、膠原蛋白相關產品，請先諮詢醫師或營養師，再依個人狀況調整。
作者介紹：Zena le Roux是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文 The Forgotten Amino Acid in Slow-Cooked Foods 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：李曉#
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