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聰明攝取飽和脂肪的訣竅

葉淑貞

鮭魚一直被視為健康食材之一。然而,一項新的研究卻驗出高達81種以上的藥物殘留。(圖片來源:Fotolia)

鮭魚一直被視為健康食材之一。然而,一項新的研究卻驗出高達81種以上的藥物殘留。(Fotolia)

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【大紀元2014年08月25日訊】(大紀元記者葉淑貞編譯報導)脂肪可以保暖又可轉化成能量,對人體健康相當重要。但脂肪只宜適量,過分吸收就會引發各種病症。調查發現,多數人食用的飽和脂肪量比建議的最大量多了約20%。高飽和脂肪飲食會增高血液中膽固醇的水平,而膽固醇過高會增加心臟疾病的風險。

那麼該如何從日常食物中攝取適量及優質脂肪,讓身體獲得最大的好處呢?美國健康生活網Livewell提供了以下日常生活的飲食訣竅:

仔細閱讀標籤

以一般推薦的最適量為準,閱讀標籤上飽和脂肪含量的標示,就可以算出是否超量了。男人每天應該吃不超過30克,而女人則每天不應吃超過20克。

接著是閱讀物品的營養標籤,這些標籤可以幫你削減飽和脂肪。找出標籤上的「飽和」或「飽和脂肪」的標示。我們可以按所含飽和脂肪的高、中及低,把食物分類。而所謂高、中及低含量的意義是甚麼呢?

高:每100克超過5克飽和脂肪。
低:每100克飽和脂肪含量低於1.5克。
中:如果每100克飽和脂肪含量介於高與低之間,即屬於中等水平。

當檢查食品包裝上的營養標籤,看過許多常見的食物,含有多少飽和脂肪之後,會發現我們多麼容易就超過建議的最大量。

居家烹調訣竅:

義大利番茄牛肉麵:使用較瘦的肉末,因為這是低飽和脂肪類的。如果你不使用瘦肉末,先把肉末煎過去油,然後在加入其他配料之前,把脂肪剔除。

麵食:在義大利麵中,嘗試加入番茄醬。這比奶油或乾酪醬,所含的飽和脂肪量要少。

批薩:選擇蔬菜、火腿,或蝦等低脂肪類的餡料,而不是義大利辣味香腸或過量的起司。

魚餡餅:製作時,採用低脂類塗料的和1%脂肪的牛奶。

雞肉:去除雞皮,以減少飽和脂肪的含量。

肉類:除去看得見的脂肪。

香腸:比較包裝上的營養標籤,並選擇每份或每100克飽和脂肪含量較低的種類。請記住份量大小不同,含量可能也不同。請用燒烤,而不是用油炸的方式烹飪。

培根:選擇背部的臘肉,代替五花臘肉。如果你自己烹調的話,請用燒烤,不要用油炸的方式。

辣椒醬:使用剁碎瘦肉,以減少飽和脂肪含量,或加入豆類和蔬菜。

馬鈴薯:為了更健康地烤馬鈴薯,把它們削成比平常要大的塊狀,且只用一點點向日葵油或橄欖油。

馬鈴薯泥:塗料用低脂,而不是黃油,且是以1%脫脂乳或脫脂乳。

雞蛋:水煮或乾煎雞蛋。

奶酪:使用如熟的達芝士(cheddar)等有強烈味道的乾酪,可減少使用量。把奶酪切成細絲,而不是切片。

外食:

咖喱餐:以乾的種類,或唐杜(tandoori)及馬德拉斯(madras)等以番茄為主的種類,代替像科爾馬(korma)、帕山達(pasanda)或馬薩拉(masala)種類的奶油咖哩。選擇白飯和薄餅,而不是肉飯和烤餅。

烤羊肉串:在烤肉店裡,選取烤羊肉串與皮搭麵包和沙拉,而不選整串都是肉。

外賣的中國菜:選擇如蒸魚、雞雜碎或大蝦等低脂肪的菜。

泰國菜:嚐試炒或清蒸雞肉、魚或蔬菜的菜餚。當心含有椰奶的菜餚,這是高飽和脂肪類的。如果你選擇的是這些高脂類的,只選其中的一個,儘量不要吃下所有的調料。

點心:吃一些水果、吐司、低脂酸奶或一把無鹽的堅果,而不是巧克力、甜甜圈、羊角麵包和糕點。甜品可以葡萄乾包子、烤餅來替代蛋糕和餅乾。

咖啡:以低脂牛奶泡咖啡,取代全脂牛奶。

無論如何,遵循古老的飲食智慧:「多樣、均衡以及節制」仍是最佳的飲食指南。

責任編輯:唐依旋

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