【大纪元2014年08月04日讯】（大纪元记者叶淑贞编译报导）许多人喜欢吃糖，因而不知不觉间摄取了过多的热量，这是导致他们腰围不断变大，身体变得更不健康的背后原因之一。为了让读者摆脱甜食的诱惑和控制，英国国民健保官网（NHS）近期特别汇整了专家的意见如下。
选取含糖量低的食物
营养师霍恩比（Alison Hornby）说：“识别您饮食中糖的来源，并决定哪些项目要完全切断，以及哪些要减少。我们应该努力减少消费的是那些含糖量高的食品，如碳酸饮料等食品，因它含有大量热量的添加糖，但却只有很少的其他营养物质。”
要减少糖的摄取量，首先要知道糖分多少是过量。添加糖的量不应超过每天从食物及饮料中所摄取热量的10％。这对于一个男子来说，大约是70克，对一个女性来说，大约是50克左右。而营养标签上会告诉我们食物中含有多少糖。如果一个食物每100克的糖总含量超过22.5克，则代表含糖量过高。每100克含糖总量低于5克，表示含糖总量低。
霍恩比说：“（消费者）应养成阅读食品标签及比较产品的习惯，以便选取健康的选项。也要提防在成分清单中用来形容加糖的其他用语，以免被蒙骗了。”成分标签上有很多不同的加糖用语，例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆及蜂蜜等，这些用语都用注意。
有些包装采用了彩色编码系统，该系统可让人很容易地选择低糖、盐和脂肪的食物。在购物时，多选取“绿色”和“琥珀色”，少选“红色”的编码类。
若能改变许多生活中的小饮食习惯，日积月累，时日一久，会有相当大的差异。以下一些简单的窍门，可帮您逐渐在饮食中减少添加糖的摄取量。
选低糖无糖谷物早餐
许多早餐谷物含糖量相当高，有些甚至有高达37％的糖。尝试转换到较低糖或没有添加糖的谷物，例如白粥、纯全麦谷物饼干、纯全谷物馒头（pillows）。
把一碗含糖谷类早餐换为纯谷物早餐，一个星期可以减少饮食中70克的糖，相当于22颗方糖的量。
燕麦粥很便宜且富含维生素、矿物质和纤维。读者不妨加入半脱脂、全脱脂牛乳或水等做成粥。如果您要添加糖，尝试添加一些切碎的杏干，或以切片或捣碎的香蕉取代之。有一个更渐进的选项，就是可以隔天交替吃含糖谷类和纯谷类，或在同一个碗里混合两种谷类。
如果要添加糖到麦片中，试着添加少量；或只吃一小部分，并添加一些切碎的梨或香蕉等水果，这是获得一日五蔬果的简单方法。
如果土司是早餐的主食，可选择全麦土司或全麦面包（这比白面包含纤维更多），并尝试看看是否能够涂上比平常少的酱（包括果酱、橘子酱、蜂蜜、巧克力酱），或无糖或低糖的选项。
避开高糖主餐
即使不认为自己是一个爱甜食，又避免了含糖饮料的人，可能仍然会吃比想像中要多的糖。因为许多我们不认为含糖的食物，可能含有惊人的糖量。
一些现成的汤、拌和调味料及即食餐，也可能会含有比想像中要多的糖量。这种糖中的一些来自于它们所含的水果和蔬菜，例如蕃茄等这些水果或蔬菜，我们不需要减少，但加入糖往往是为了提味。普通大小的三分之一罐的意粉酱可能含有13克的糖，这相当于三茶匙的糖。
当外食或叫外卖时，小心菜肴是典型的高糖，如甜及酸的菜、甜辣的菜及一些咖喱酱汁和诸如奶油沙拉的沙拉酱等，它们都可能是高糖的食品。
番茄酱这一类的调味酱料，100克可能含有多达23克的糖，大约每一份含有半茶匙的糖。这些食物虽然每次都只吃少量，但如果天天吃，糖量也可能太多。
慎选低糖点心
较健康点心的选择是诸如水果（新鲜、干的、罐装的或冷冻的）、无盐坚果、无盐米饼、燕麦饼或自制的纯爆米花等这些无添加糖的食品。
如果还没有准备好放弃喜爱的口味，可以从减量开始。以一次一片饼干取代一次两片。如果以前点心是吃两份，现在只吃一份，给别人一份，或把另一份保存到另一天再吃。霍恩比说：“如果您是一个‘获得一切，不然什么都不要’（all-or-nothing）类型的人，不妨找点事做，把注意力从食物转移到别处去。”
当您在购物时，可尝试找出最喜欢点心中低糖（和低脂）的种类。最好买小包装，不要买家庭包，买正常大小的包装即可。以下是一些热门点心，读者最好挑选出低糖的替代品：
＊谷物棒－－尽管外表看似健康，许多谷物棒却可能高糖和高脂。您最好找出较低糖、低脂和低盐的谷物棒。
＊巧克力－－读者可以较低热量的即食热巧克力饮料取代之，也可以喝咖啡巧克力及麦芽巧克力。
＊饼干－－以燕麦蛋糕、燕麦饼干或无盐米饼取代之，这些也都含有纤维。
＊糖果－－尝试葡萄干、无籽葡萄干、枣、杏或无花果等这些干果，它们都可算入一天五蔬果中。
＊蛋糕－－以普通葡萄干面包、水果烤饼或麦芽面包取代之。如果您添加配料或果酱，最好有节制地使用它们，或选择低脂和低糖的种类。
远离碳酸饮料少喝果汁
在我们的饮食中，有近四分之一的糖来自于诸如碳酸饮料、加糖果汁、南瓜汁和甘露汁等这些含糖饮料。一瓶500毫升的可乐相当于17块方糖。不妨试试无糖种类或水、低脂牛奶，或有一点果汁的苏打水。
此外，最好逐渐减少加入茶或咖啡的糖量，直到您可以完全不用它，或以甜味剂取代它。也可尝试有花草茶的一些新口味，或自己用热水和一片柠檬或姜片做成的饮料。
果汁确实含有维生素和矿物质，但就像碳酸饮料，它可能含有高糖量。当水果被打成果汁时，糖分会被释放出来，这可能会损害我们的牙齿。喝果汁不像吃水果一样地让人感到饱足。一杯果汁大约需要两个半柳橙。但喝一杯果汁不会让人有像吃两个半柳橙一样的饱足感，因为水果中的纤维会让人的饱足感维持更长时间。
如果无法以水取代饮料，可以尝试以一片柠檬、一片酸橙或一点果汁来调味。当心加味水饮料的糖含量。一些加味水饮料一杯500ml含有15克的糖，相当于近4茶匙的糖。
戒掉甜食的习惯
读者不妨问自己以下一些基本的问题：需要每天吃甜点吗？只会在晚餐后吃甜点，或仅在每月的奇数天吃甜点，或只在周末吃，或者只在餐馆吃如何呢？必须每天吃巧克力、饼干及蛋糕吗？如果不经常吃这种类型的甜点，是否会更乐在其中呢？
如果一时之间无法戒掉吃甜食的习惯，最好选取含糖量低的甜点。这些食品包含水果（新鲜、冷冻、干的或罐装的，选择那些罐装果汁，而非罐装糖浆）、低脂肪甜八宝粥和低脂酸奶。
请注意添加糖的含量。低脂不一定意味着低糖。一些低脂酸奶可能加入精制糖、浓缩果汁、葡萄糖和果糖浆等甜的东西。读者在超市选购时，最好比较包装上的标签，选取含糖量较低者。
（责任编辑：张东光）
