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不吃或晚吃早餐 影响排便、学业

营养师提醒,学童的早餐应在7点半前吃完,并包含充足的蛋白质与蔬果。(施芝吟/大纪元)

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【大纪元2016年04月17日讯】(大纪元记者施芝吟台北报导)孩子是国家未来的主人翁,各方面都要好好照顾及培养,每天的活力从早餐开始,不吃早餐或是晚吃早餐都会造成学习力下降、影响排便情况,进而造成肥胖。早餐对学童发育和学习有相当大的帮助,除了要吃,还要吃对时间、吃对食物!此外,学童肥胖问题与放学后点心及饮料的种类与摄取频率有相当大的关系,尤其含糖饮料是造成学童肥胖问题的原因。

癌症关怀基金会调查双北市63所国小、1万1,040名学童的早餐习惯,癌症关怀基金会营养师林郁婷表示,有高达两成学童没有天天吃早餐,甚至有2%学生几乎不吃早餐,原因是“来不及”;调查显示,7%学生超过8点才吃早餐,越晚吃早餐,会影响每天排便情形,每2位有1位没有天天排便;也影响学童正常体位,每3位有1位体重过重及肥胖;同时也会影响学童自觉成绩表现,每4位有1位自觉成绩还要加油。

林郁婷表示,早餐晚吃的影响等同没吃,建议早上7时30分前吃完早餐,并要搭配蔬果,以天然食物为主,达到均衡营养

癌症关怀基金会执行长的黄翠华表示,早餐是提醒肠道开工的“morning call”,若完全不吃或太晚吃,肠道蠕动力低落,身体无法正常运作,自然容易出现便秘、注意力下降影响学习能力的问题。另外,在不吃或晚餐早餐的情况下,许多孩子会增加点心的摄取量,长期下来不胖也难。

她强调,早餐有吃蔬果的孩子,排便好、学习表现也好,一份好的早餐,“蔬果”扮演着相当重要的角色,包括维生素、矿物质及酯化素,维生素是正好将吃下肚的蛋白质、脂肪等转化为热量,转换为身体组织重要的辅助元素。

黄翠华举例,蛋含有铁,蔬果中有丰富的维生素C,维生素C要帮助铁的吸收,只要铁足够,学习力就有提升效果,但是早餐有铁,却缺少维生素C,助力少了很可惜。

值得高兴的是,半数小朋友会选择无糖豆浆,多鼓励早餐可以选择豆浆、牛奶,或是在无糖优酪乳中加入葡萄干、蔓越梅,让水果天然的糖分使优酪乳好喝。此外,一早也不要喝冰的,早上胃是暖暖的,还没什么蠕动就刺激它很不好,食物或是饮品温度大约在37度多,让胃自然接受,温度跟食物也会影响消化,有些食物在冷时会结块,对消化系统不利。

林郁婷补充,正餐不吃,其他时间就会吃零食、点心,容易造成肥胖问题。餐与餐之间至少相隔4小时,如午餐是12时吃,早餐最好在8时前吃完,一来可以摄取营养,也避免影响下一餐。早餐最好有蛋白质、钙质、膳食纤维,视力发育可以多补充胡萝卜素,针对脑力部分可以摄取卵磷脂。

她说,早餐可以准备五谷米饭团,搭配豆谷汁或蔬果汁。碳水化合物、蛋白质、葡萄糖是每日清晨让大脑开始运转不可或缺的要素。

黄翠华指出,水果中的维他命C可以促进铁的吸收,因此早餐享用含丰富铁质的番茄蛋,加上一杯鲜榨无糖果汁,对孩童的精神提振最有帮助。“固定食用早餐可以改善便秘,饮用一个礼拜的蔬果汁会明显发觉肠胃干净许多。保持肠胃干净没有宿便,就能降低大肠癌等肠胃癌症罹患率。”◇

健康早餐一
五谷饭团

材料:五谷饭半碗、熟鲑鱼(或鲔鱼罐头)30 克、玉米粒20克、海苔片1片、切碎萝蔓叶适量、白芝麻粒少许。(最后3样材料可用三岛香松代替)

作法:事前将饭蒸熟放凉、鲑鱼蒸熟后,与其他材料一起拌匀,放入塑胶袋塑型,整成适当大小即可。

活力蔬果蜜

材料:大番茄50克、凤梨50克、苹果50克、红萝卜20克、坚果6克、白开水 80c.c.。

作法:将所有食材清洗、切块,放入调理机,加入白开水,打40秒即可。

健康早餐二
鲜蔬蛋卷

材料:小黄瓜30克、洋菇20克、小番茄20克、全麦蛋饼皮1张、蛋1颗、油适量、胡椒盐适量。

作法:事先将小黄瓜切条、洋菇切片、小番茄切片备用;锅中加入油,将蛋、洋菇及适量胡椒盐放入碗中一起搅拌均匀,放入热锅中,盖上蛋饼皮,待蛋饼皮四周浮起后翻面,加上小黄瓜及小番茄,用筷子将其卷起即完成。

南瓜豆浆

材料:煮熟黄豆40克、蒸熟南瓜20g(连皮带籽)、温开水180c.c.。

作法:将所有材料放入调理机,加入温开水打1分半钟即可饮用。

水果1份

1颗奇异果、1颗桃子、1颗柳丁、半颗芭乐,或是1小根香蕉。

健康早餐三
日出番茄蛋

材料:全麦吐司1片、大番茄30克、美生菜20克、蛋1颗。

作法:烤箱先预热5分钟,吐司中间打上1颗蛋放入烤箱,烤5分钟后取出,加上切片大番茄与美生菜即可。

鲜果燕麦浆

材料:即食燕麦片20克或煮熟燕麦60克、黑白芝麻粒6克、香蕉30克、草莓10克、奇异果10克、温开水200c.c.。

作法:将即食燕麦片和黑白芝麻粒放入调理机,加入温开水打1 分半钟后倒出,加入切片的香蕉、草莓、奇异果即可。

资料来源癌症关怀基金会营养师林郁婷 记者施芝吟/制表

 

责任编辑:芸清

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