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不吃或晚吃早餐 影響排便、學業

營養師提醒,學童的早餐應在7點半前吃完,並包含充足的蛋白質與蔬果。(施芝吟/大紀元)

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【大紀元2016年04月17日訊】(大紀元記者施芝吟台北報導)孩子是國家未來的主人翁,各方面都要好好照顧及培養,每天的活力從早餐開始,不吃早餐或是晚吃早餐都會造成學習力下降、影響排便情況,進而造成肥胖。早餐對學童發育和學習有相當大的幫助,除了要吃,還要吃對時間、吃對食物!此外,學童肥胖問題與放學後點心及飲料的種類與攝取頻率有相當大的關係,尤其含糖飲料是造成學童肥胖問題的原因。

癌症關懷基金會調查雙北市63所國小、1萬1,040名學童的早餐習慣,癌症關懷基金會營養師林郁婷表示,有高達兩成學童沒有天天吃早餐,甚至有2%學生幾乎不吃早餐,原因是「來不及」;調查顯示,7%學生超過8點才吃早餐,越晚吃早餐,會影響每天排便情形,每2位有1位沒有天天排便;也影響學童正常體位,每3位有1位體重過重及肥胖;同時也會影響學童自覺成績表現,每4位有1位自覺成績還要加油。

林郁婷表示,早餐晚吃的影響等同沒吃,建議早上7時30分前吃完早餐,並要搭配蔬果,以天然食物為主,達到均衡營養

癌症關懷基金會執行長的黃翠華表示,早餐是提醒腸道開工的「morning call」,若完全不吃或太晚吃,腸道蠕動力低落,身體無法正常運作,自然容易出現便祕、注意力下降影響學習能力的問題。另外,在不吃或晚餐早餐的情況下,許多孩子會增加點心的攝取量,長期下來不胖也難。

她強調,早餐有吃蔬果的孩子,排便好、學習表現也好,一份好的早餐,「蔬果」扮演著相當重要的角色,包括維生素、礦物質及酯化素,維生素是正好將吃下肚的蛋白質、脂肪等轉化為熱量,轉換為身體組織重要的輔助元素。

黃翠華舉例,蛋含有鐵,蔬果中有豐富的維生素C,維生素C要幫助鐵的吸收,只要鐵足夠,學習力就有提升效果,但是早餐有鐵,卻缺少維生素C,助力少了很可惜。

值得高興的是,半數小朋友會選擇無糖豆漿,多鼓勵早餐可以選擇豆漿、牛奶,或是在無糖優酪乳中加入葡萄乾、蔓越梅,讓水果天然的糖分使優酪乳好喝。此外,一早也不要喝冰的,早上胃是暖暖的,還沒什麼蠕動就刺激它很不好,食物或是飲品溫度大約在37度多,讓胃自然接受,溫度跟食物也會影響消化,有些食物在冷時會結塊,對消化系統不利。

林郁婷補充,正餐不吃,其他時間就會吃零食、點心,容易造成肥胖問題。餐與餐之間至少相隔4小時,如午餐是12時吃,早餐最好在8時前吃完,一來可以攝取營養,也避免影響下一餐。早餐最好有蛋白質、鈣質、膳食纖維,視力發育可以多補充胡蘿蔔素,針對腦力部分可以攝取卵磷脂。

她說,早餐可以準備五穀米飯糰,搭配豆穀汁或蔬果汁。碳水化合物、蛋白質、葡萄糖是每日清晨讓大腦開始運轉不可或缺的要素。

黃翠華指出,水果中的維他命C可以促進鐵的吸收,因此早餐享用含豐富鐵質的番茄蛋,加上一杯鮮榨無糖果汁,對孩童的精神提振最有幫助。「固定食用早餐可以改善便祕,飲用一個禮拜的蔬果汁會明顯發覺腸胃乾淨許多。保持腸胃乾淨沒有宿便,就能降低大腸癌等腸胃癌症罹患率。」◇

健康早餐一
五穀飯糰

材料:五穀飯半碗、熟鮭魚(或鮪魚罐頭)30 克、玉米粒20克、海苔片1片、切碎蘿蔓葉適量、白芝麻粒少許。(最後3樣材料可用三島香鬆代替)

作法:事前將飯蒸熟放涼、鮭魚蒸熟後,與其他材料一起拌勻,放入塑膠袋塑型,整成適當大小即可。

活力蔬果蜜

材料:大番茄50克、鳳梨50克、蘋果50克、紅蘿蔔20克、堅果6克、白開水 80c.c.。

作法:將所有食材清洗、切塊,放入調理機,加入白開水,打40秒即可。

健康早餐二
鮮蔬蛋捲

材料:小黃瓜30克、洋菇20克、小番茄20克、全麥蛋餅皮1張、蛋1顆、油適量、胡椒鹽適量。

作法:事先將小黃瓜切條、洋菇切片、小番茄切片備用;鍋中加入油,將蛋、洋菇及適量胡椒鹽放入碗中一起攪拌均勻,放入熱鍋中,蓋上蛋餅皮,待蛋餅皮四周浮起後翻面,加上小黃瓜及小番茄,用筷子將其捲起即完成。

南瓜豆漿

材料:煮熟黃豆40克、蒸熟南瓜20g(連皮帶籽)、溫開水180c.c.。

作法:將所有材料放入調理機,加入溫開水打1分半鐘即可飲用。

水果1份

1顆奇異果、1顆桃子、1顆柳丁、半顆芭樂,或是1小根香蕉。

健康早餐三
日出番茄蛋

材料:全麥吐司1片、大番茄30克、美生菜20克、蛋1顆。

作法:烤箱先預熱5分鐘,吐司中間打上1顆蛋放入烤箱,烤5分鐘後取出,加上切片大番茄與美生菜即可。

鮮果燕麥漿

材料:即食燕麥片20克或煮熟燕麥60克、黑白芝麻粒6克、香蕉30克、草莓10克、奇異果10克、溫開水200c.c.。

作法:將即食燕麥片和黑白芝麻粒放入調理機,加入溫開水打1 分半鐘後倒出,加入切片的香蕉、草莓、奇異果即可。

資料來源癌症關懷基金會營養師林郁婷 記者施芝吟/製表

 

責任編輯:芸清

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