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一天吃半颗酪梨 提升饱足感 还能降血脂

文/苏冠米

常食用酪梨,可以帮助降血脂、抑制食欲。(Shutterstock)

常食用酪梨,可以帮助降血脂、抑制食欲。(Shutterstock)

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许多人有高血脂的困扰,但却很难克制美食的诱惑。每天吃半颗酪梨,能轻松抑制食欲,还可降血脂

酪梨降血脂 糖尿病人也能吃

当血液中的胆固醇和三酸甘油酯的浓度偏高时,即是高血脂。形成高血脂的原因很多,例如饮食不当、肥胖、运动量不足、压力、吸烟及家族性遗传等等。高血脂会对身体带来许多危害,血脂若太高,容易使血液循环不顺畅,导致动脉硬化、心肌梗塞,甚至中风等严重疾病。

常食用酪梨,可以帮助降血脂。

酪梨被金氏世界纪录誉为“最营养的水果”,还有个美丽的绰号,叫“幸福果”。据台湾农委会资讯,酪梨含脂肪高达8.3%至22.8%,但只有2%是饱和脂肪,大多数都是对人体有好处的单元不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸,所以有利于控制血脂、降低血液中胆固醇的含量,预防心血管疾病。

高血脂症状也容易伴随高血糖问题一同出现,糖尿病患者往往容易发生高血脂。而酪梨含糖类2.7%到6.7%,为低糖类高能量食物,适合糖尿病患者食用。而且临床证明吃酪梨不会致胖。

另外,酪梨还含维生素A、B6、C、E、铁、钾、镁、叶酸、叶黄素及膳食纤维等营养,可保护眼睛健康、补血、抗氧化。

虽然酪梨营养丰富,但由于是油脂类食物,食用时要限量,同时要减少烹调用油,以免摄取过多油脂。同心医疗体系营养师杨斯涵表示,有研究指每天吃130到250克的酪梨对心血管有保护作用,因此每天吃半颗酪梨(去皮去籽200克)即可。

午餐吃半颗酪梨 就可抑制食欲

午餐搭配半颗酪梨,可增加饱足感,抑制食欲达40%。

美国罗马林达大学(Loma Linda University)曾进行一项研究,调查26位年龄在25至65岁、体重为超重或中度肥胖的成年人,观察他们午餐吃酪梨对身体的影响。

结果发现,与午餐不吃酪梨的对照组相比,在午餐中添加半颗酪梨的人们,在饭后3小时内,饱足感提高26%,并减少40%的饮食欲望;在饭后5小时内,饱足感提高23%,饮食欲望减少28%。

研究显示,酪梨有抑制两餐之间饥饿感的效果。当人们觉得饱足,就不容易在两餐间吃零食。

酪梨可以这样吃

当酪梨皮由绿色转褐色、果肉变得柔软,就可以食用了。酪梨本身吃起来没有甜味,往往需要搭配其它食材或用酱料调味。将酪梨切片蘸酱油或是做成酪梨牛奶都是常见的吃法。

值得注意的是,酪梨中类胡萝卜素含量最丰富的部位,是靠近果皮的深绿色果肉,所以在吃酪梨时,不妨将果皮内残留的果肉刮下来食用。

酪梨可以与富含脂溶性维生素的蔬果一同食用,例如和胡萝卜、番茄做成生菜沙拉,促进脂溶性维生素的吸收。

酪梨的料理手法十分丰富,可以做成酪梨酱涂抹在吐司上食用。(Shutterstock)
酪梨的料理手法十分丰富,可以做成酪梨酱涂抹在吐司上食用。(Shutterstock)

酪梨的料理手法十分丰富,杨斯涵介绍两种简单易做的吃法:酪梨莎莎酱鲔鱼吐司和酪梨鸡肉沙拉。这两道食谱皆含有大量蔬菜及低脂蛋白质(鲔鱼、鸡肉),鲔鱼还含有omega-3不饱和脂肪酸,可提升饱足感,并有利降血脂。

● 酪梨莎莎酱鲔鱼吐司

食材:酪梨1颗、大蕃茄1颗、洋葱1/4颗、鲔鱼罐头1/4罐、柠檬汁适量、黑胡椒盐适量、橄榄油1茶匙、吐司。

步骤:

1. 把番茄去籽,洋葱洗净切成细小丁,放入碗中。

2. 挖出酪梨肉、入碗,用叉子碾成半泥状后,加入鲔鱼一起搅拌。

3. 最后滴入柠檬汁、橄榄油,洒上些许盐巴和黑胡椒拌匀,即可抹上吐司享用。

● 酪梨鸡肉沙拉

食材:酪梨1颗、绿花椰菜、红/黄甜椒、鸡柳2条、柠檬汁适量、黑胡椒盐适量、橄榄油1茶匙。

步骤:

1. 压着鸡柳一端,用菜刀前端顺着方向刮除筋膜,切成块状,再洒上盐、胡椒。

2. 花椰菜切成小朵,加盐烫熟。酪梨切成一口大小。

3. 在平底锅中倒入橄榄油,以小火炒花椰菜、红/黄甜椒、鸡柳及酪梨。

4. 以柠檬汁、黑胡椒及盐巴调味盛盘就完成了。

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责任编辑:李清风

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