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养胎不养肉 掌握孕期饮食笔记

“重质不重量”的饮食,才是真正让妈妈和宝宝得到足够营养。(123RF)

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【大纪元2020年12月30日讯】(大纪元记者施芝吟台湾台北报导)孕妈咪在孕期除了多补充膳食纤维、多晒太阳补充维生素D等,孕期体重要控制也很重要,怀孕期间一人吃两人补,小心体重过重可能会造成孕妇及胎儿健康!

根据卫福部国健署资料显示,孕期以增加10~14公斤为宜,国泰健康管理资深营养师王盈堤提醒,别以为怀孕就是要多吃,“重质不重量”的饮食,才是真正让妈妈和宝宝得到足够营养,她分享养胎不养肉的孕期饮食计划,让准妈妈的体重控制在理想范围内!

笔记一:少量多餐 均衡摄取

准妈妈一天的热量需求,可依照国健署提供孕期3阶段的建议,怀孕初期(1~12周)1,950大卡、怀孕中期(13~28周)及后期(29~40周)2,250大卡。值得注意的是,王盈堤指出,即使孕前体重过重,也不适合减重!若孕妇刻意节食,可能造成营养素和羊水不足,影响胎儿发育。

在怀孕初期可能会有孕吐或恶心呕吐等不适现象,建议早晨吃些全谷类食物,像是地瓜、马铃薯或杂粮馒头,避免一早空腹摄取饮品,豆浆或牛奶尽量在两餐间摄取,以少量多餐、多选低脂的食物为主,例如鱼类或豆腐,可补充足够叶酸摄取菠菜、空心叶等绿色蔬菜,预防胎儿神经受损。

养胎不养肉的孕期饮食计划,让准妈妈的体重控制在理想范围内。(123RF)

笔记二:三餐食物 分配重点

怀孕中期,孕妈咪身体状态会较为舒适,也容易造成胃口大开!王盈堤提到,更要注意三餐均衡分配,各类食物都要摄取适量淀粉(米饭、面条、玉米和根茎类的地瓜马铃薯等)、优质蛋白质(低脂鲜奶、蛋、低脂鱼和肉类)、各色丰富蔬果(蔬菜更胜于水果)、适量无调味坚果。

此外,孕妈咪容易出现便秘或胀气,膳食纤维的摄取显得重要,如每餐有半碗以上且多种蔬菜,及每天有2颗女生拳头大的水果;每天摄取2,000c.c.充足水分,减少喝碳酸饮料就能避免肠胃道不适。餐与餐之间想吃些点心,王盈堤建议选水果、小颗馒头、全麦包子、低脂奶、豆浆或高纤苏打饼干取代高糖高脂的零食、甜点、蛋糕和含糖加料手摇饮。

笔记三:ω-3助宝宝发育 用饮食补铁钙

怀孕后期为宝宝快速成长的时期,妈妈的负担也相对变大,宝宝这个阶段脑神经发育,可以透过妈妈摄取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)鱼类,如鲑鱼、鲔鱼等而有帮助。

王盈堤表示,后期会陆续出现水肿、抽筋和贫血等症状,应避开加工类食物及腌渍类高盐分食物,可减少水肿发生;摄取足够鲜奶、优格、小鱼干、黑芝麻等钙质,也会减少抽筋症状,最后提醒,补充含铁质及维生素C的食物能预防贫血,像红色肉类、深绿色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭乐、柳橙等。

她说,想要控制孕期体重,需了解各阶段应增加的体重,还要视孕期状况不同做饮食调整,或可寻找专业营养师协助,即可达到“健康养胎不养肉”的最佳状态。

基础全营养 孕期不担心

有些孕妈咪听到自己怀孕,会根据坊间流传开始大补特补,但这种营养摄取方式并不正确,正确的营养摄取应随着孕期不同阶段进行营养补充。卫福部国健署提供孕期营养6原则,供孕妈咪参考。

1.备孕叶酸不可少 

叶酸跟胎儿神经发育有关,从受精卵、胚胎到形成胎儿都需补充,建议每日应达600微克。

2.膳食纤维多补充 

孕妈咪容易出现便秘症状,此时可以多摄取蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维食物,建议每日摄取32克。

3.孕期补铁很重要 

铁是制造母体及胎儿血红素的重要元素,建议每日摄取15毫克,到怀孕后期更要增加至每日摄取45毫克。

4.多晒太阳补充维生素D

维生素D主要经由阳光照射于皮肤产生,建议于阳光充足但不是最强烈阶段,晒太阳约10~20分钟,帮助身体合成足量的维生素D。

5.孕期体重要控制

怀孕期间,孕妇体重应依怀孕前体重做适量调整,以增加10~14公斤为宜,且须注意体重增加的速度。

6.宝宝生长钙重要

胎儿在母体当中会形成骨骼,因此钙质是怀孕中不可或缺的营养素,每日应摄取1,000毫克。◇

责任编辑:李悦

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