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下班回家煮晚餐 巧用“事先备餐”省时省力

学会备餐能让减少外食费用,有效控制预算,达到节省餐费的效果。(Fotolia)
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【大纪元2020年02月03日讯】(大纪元记者陈霆编译报导)经过忙碌的一天,回到家后却还要烦恼晚餐要吃什么,这往往会让人感到疲惫且沮丧。而且,在没有做好准备的情况下,往往只能匆促地烹调简单的食物或者订购外卖,饮食的均衡和营养也很容易被忽略。

事实上,你可以透过“备餐”(Meal Prep)来解决上述问题,“备餐”指的就是用不同的方法,事先准备餐点,进而缩短每餐的烹调时间。而且,“备餐”并不限于晚餐,一日三餐包含点心都可以事先备餐。

“备餐”的方法大致上可分为三类。第一种是一次烹煮大量餐点,适合的菜肴有浓汤、炖菜或者烤鸡,完成后分小份包装,冷藏或冷冻后,再分次食用。第二种是用制作便当的概念,做出一份份的综合性餐点,比如沙拉、炒饭或地瓜块,搭配鸡胸肉或烤牛肉。用保鲜盒事先装好,一次加热一份吃,也可以当作中午的便当。

第三种方式,则是事先准备食材,将需要清洗、剥壳或者切块的食材处理好,例如将甜椒、姜、葱或萝卜切好后,用保鲜盒装起来,需要烹调时就能节省时间。也可以事先将肉类烤好,需要制作意大利面或沙拉时,就可以将烤好的肉拿来搭配。

事先准备食材,将需要清洗、剥壳或者切块的食材处理好,需要烹调时就能节省时间。Hands of a young woman chopping vegetables on a wooden board(Fotolia)

“备餐”的好处很多,在忙碌的生活中,事先备餐能让我们减少外食。而且,事先规划自己的饮食餐点,也能有效控制预算,达到节省餐费的效果。下面我们整理了“备餐”的方法和秘诀,提供给你参考!

运用App和网路资源来决定食谱

要开始备餐前,你必须决定你要煮哪些餐点。如果你是个厨房新手,或者只是缺乏灵感,别忘了在网路上找资源,也许你会试出意想不到的新菜色!

建议你先查看你家的冰箱,确定自己有哪些需要消耗的食材,然后再用食材的名称去网路上搜寻食谱。网站“Pinterest”上有许多有趣的食谱,建议你可以到上面寻找灵感。记得把你找到的食谱搜集起来,你可以用资料夹整理,也可以用电子化的方式管理你喜欢的食谱。

另外,你也可以下载以下三种App,来协助你的备餐工作:

1. Anylist

Anylist”是一款结合购物清单和食谱的app,使用它可以让你轻松的将购物清单和食谱分类。而且,它的共享功能,让你可以通过email与其他家人同步你的清单。

2. Mealime

Mealime”不仅提供了丰富的食谱,而且也能根据你的饮食偏好和饮食计划,来规划你的每周菜单。当你做好选择后,系统也能自动将食材添加到你的购物清单。

3. Yummly

与其他app相同,“Yummly”也能让你按照成分、饮食偏好、营养组成、过敏情况和价钱,来搜寻你需要的食谱。另外,你也能在这款app上,直接订购需要的杂货。

安排菜色时要注意营养

事前备餐,有助于让饮食更均衡和营养。建议准备餐点时,蔬菜水果至少要占一半的比例。(Fotolia)

提早规划并思考餐点,有助于我们吃得更营养。建议你在搭配食材时,计算清楚食材的使用比例。《好管家》杂志(Good Housekeeping)的营养实验室主任洁克琳·伦敦(Jaclyn London)表示,准备餐点时,蔬菜水果至少要占一半的比例。

当然,你所准备的蔬菜水果,也可以来自冷冻食品或者罐头。冷冻水果直接做成果昔,不仅美味又营养。冷冻蔬菜加热后,也能够作为主食的配菜,可以让人节省很多时间。

从早餐开始练习

想要练习备餐,建议你从每日的早餐开始。因为对大多数人而言,早餐本来就经常会吃重复的餐点,所以,就算准备一样的东西,也不用担心吃腻。你可以准备燕麦粥或优格,也可以前一天先煎好一些松饼,早上起来再加上火腿和起司。

另外,一般的蛋料理都很适合作为早餐的备餐。建议你在前一天准备晚餐时,就先把蛋煎好,隔天起床后只要放进微波炉加热就可以了。

在蛋料理中,我们特别推荐你制作意大利烘蛋,因为这道料理又被称为“清冰箱的料理”,原因是制作烘蛋时可以加入很多样的食材,例如吃剩的肉排、薯饼,或者火腿、起司和菠菜等,对忙碌的主妇来说,是非常方便的料理。制作时只要把握一个原则,那就是水分多或者烹煮时间较长的蔬菜,要先炒过再加入到烘蛋中。

在星期日备餐

对于上班族或学生来说,最适合进行大量备餐的时间,通常是星期日,建议你事先完成规划和购物,就可以在周末时,一次烹煮大量的餐点。

备餐时可以将食物分成不同类别来准备,以蛋白质而言,可以烤肉、煎肉排或者卤蛋。另外,也可以一次多煮一些饭,再分装冷冻。蔬菜的部分,可以先清洗切好,装在保鲜盒中,需要的时候简单烫熟或清炒即可。

喜欢吃面包的人,记得一次购买一周份量,回家后切出两天内要吃的面包,再用夹链袋分装剩下的面包,存放在冷冻库。要吃之前,再把面包拿出来放在室温下退冰,之后烤一下就能恢复酥脆口感。

善用现成熟食

善用现成熟食,也能帮助我们备餐。适合用来备餐的现成熟食有很多,包含烤鸡胸肉、烤鸡翅、烤鸡腿、烤猪肋排和烤牛肉等。(Fotolia)

许多人容易有所误解,以为备餐就一定要自己煮才行。其实,备餐的重点在于,提前准备你的餐点,以节省时间,让生活更有效率。基于这个精神,购买现成熟食也是必须的,尤其当你周末有活动时,就让现成餐点,让帮助你完成备餐工作。

适合用来备餐的现成熟食有很多,包含烤鸡胸肉、烤鸡腿、烤鸡翅、烤猪肋排和烤牛肉等,这类烤肉买回家后,可以先分成小份,再冷冻起来。烤肉可以用在很多不同菜色中,例如三明治、意大利面、沙拉和炖饭等。

另外,也要在家中储备一些罐头食品,各种类的罐头都可以让你备餐时更轻松,可以准备豆类罐头,例如鹰嘴豆、红肾豆、白肾豆和宾多豆等,豆类罐头适合用于炖菜和沙拉。其他,像是鲔鱼罐头、鸡胸肉罐头等肉类罐头,可以补足餐点中的蛋白质,也适合在家中常备。

哪些食材适合用来备餐?

冷冻蔬菜类:豌豆、花椰菜、球芽甘蓝(Brussels sprouts)、青豆。

根茎类:欧洲防风草(parsnip)、红萝卜、马铃薯、木薯(yuca)、芋头(taro)、地瓜、南瓜。

不容易软烂的蔬菜:白萝卜、芹菜、青椒、白菜、萝蔓莴苣(romaine)。

全谷类:燕麦、藜麦、大麦、荞麦。

豆类:鹰嘴豆、小扁豆(lentils)、豌豆。

蛋白质:鸡蛋、希腊优格、各种类起司、豆腐、鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉。

水果:苹果、香蕉、柑橘、李子、桃子、梨子

坚果类:杏仁、核桃、胡桃、花生、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽。◇

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责任编辑:茉莉

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2020-02-03 1:43 PM
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