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6种食材搭配食谱 教你轻松制作“免煮餐”

在忙碌时,最适合制作一份美味健康的免煮餐。(shutterstock)

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【大纪元2020年01月23日讯】(大纪元记者陈霆综合报导)在时间充裕的日子里,慢条斯理地下厨是令人幸福的享受。从规划菜色到着手烹调,看着一道道佳肴逐渐成形,心中浮现的是满满的成就感。然而,如果是在忙碌的情况下,下厨可能会变成一件苦差事,这种时候你不妨尝试制作“免煮餐”(no-cook meals),让自己可以轻松地准备健康的一餐。

要能成功地制作“免煮餐”,就必须懂得储备特定的食材。“免煮餐”往往需要将食材排列组合,快速变出一份餐点。下面我们介绍了一些适合常备的食材,建议忙碌的你没有时间下厨时,就用这些健康的材料,制作出美味的餐点。

1. 莓果

莓果可以打制成果昔,也可以用来点缀燕麦粥或者沙拉,是“免煮餐”中的重要食材。而且,莓果含有花青素(anthocyanidin)、维生素A、维生素C、维生素K、鞣花酸(Ellagic acid)等营养素,多食用对身体有益。吃三明治或潜艇堡时,也可以准备一小碗莓果搭配食用,让营养更均衡。

不开火料理:莓果酸奶油裸麦面包

取一片裸麦面包,涂上酸奶油,再铺上你想吃的莓果与水果,就是一份很棒的早餐。(shutterstock)

酸奶油(sour cream)是鲜奶油加乳酸菌发酵而成,口感微酸,和莓果搭配起来非常完美,可用来代替面包抹酱。取一片裸麦面包,涂上酸奶油,再铺上你想吃的莓果、坚果或水果,就是一份很棒的早餐。

小技巧: 酸奶油口感微酸,喜欢吃优格的人一定会喜欢。涂上酸奶油后,你可以再撒上可可粉、枫糖或蜂蜜来做变化。另外,你也可以先将酸奶油与莓果果酱拌匀,整个味道会更加融合。

2. 起司

制作“免煮餐”时,起司是必不可少的食材,不同种类的起司功能各不相同,家中应该同时准备硬起司、半软起司和软起司。硬起司可以磨碎,撒在沙拉或者冷汤上,常见的硬起司有切达乳酪 Cheddar)和帕马森起司(Parmesan)。

半软起司可以用于制作三明治和卷饼(wraps),或者搭配生菜食用,常见的半软起司有塔勒吉乳酪 Taleggio)、贝尔佩斯乳酪(Bel Paese)和古达乳酪 Gouda)。软起司常见的有布里起司(Brie)和山羊起司(goat cheese),山羊起司可以直接涂在面包或吐司上吃,而布里起司可以做成三明治,或是微波一下,用面包或水果沾着吃。

不开火料理:无花果克罗斯蒂尼

将法式长棍面包切片,抹上布里起司,撒上碎核桃,再放上一块新鲜无花果,就是令人食指大动的无花果克罗斯蒂尼(Crostini)。(shutterstock)

克罗斯蒂尼(Crostini)是意大利的开胃菜,做法是在小的烤面包片上,搭配各式各样的铺料,除了起司与不同的抹酱外,也可使用蔬菜、水果、肉类、火腿等。

你可以将法式长棍面包切片,抹上布里起司,撒上碎核桃,再放一块新鲜的无花果,就是令人食指大动的开胃菜。

小技巧:如果有烤箱,可以预热180°C,将切片面包喷上一层薄水后,进烤箱烤23分钟,会有刚出炉般的口感。另外,可搭配虾夷葱、迷迭香等香料,提供更多层次的风味。

3. 小黄瓜

小黄瓜可以制成面条,也可以切片夹入三明治中。小黄瓜切块后,用汤匙挖洞,填入鲔鱼、马铃薯沙拉或者起司,就是一道健康美味的小点心,如果想让食物的颜色更鲜美可口,也可放上对半切的小番茄作为点缀。

小黄瓜也很适合做成不需要烹调的冷汤,例如将小黄瓜和番茄一起制作成美味的西班牙冷汤,或者用小黄瓜和酪梨做出浓郁的酪梨冷汤。

不开火料理:希腊沙拉式小黄瓜意面

小黄瓜意面,作为简单的轻食或沙拉都很合适。(shutterstock)

如果你家有螺旋切片机spiralizer),可轻松将小黄瓜刨成细条,用来取代意大利面条,借此可摄取更多营养,并控制每餐的热量。

希腊沙拉式小黄瓜意面制作起来非常简便。只要将小黄瓜意面,搭配希腊菲达起司(Feta Cheese)、腌渍橄榄、番茄、紫洋葱,用橄榄油、奥勒冈叶与醋调味,就可以上桌了。这份简单的餐点,作为轻食或沙拉都很合适。

小技巧:如果觉得口味稍淡,可以撒一点海盐。家中没有菲达起司,也可换成其他硬质的咸起司(如帕玛森)。在制作不开火的小黄瓜意面时,沙拉食谱可给你最棒的灵感。

4. 墨西哥玉米饼

在家准备一些墨西哥玉米饼(Tortillas)非常方便,许多杂货店和超市都有现成的玉米饼可以购买,需要使用时只要简单加热就可以食用。你也可以准备一些豆子罐头、玉米罐头和鸡肉罐头,用来制作墨西哥卷饼,其他适合包入卷饼中的食材还有酪梨、莎莎酱、各式沙拉和吃剩的烤鸡。

不开火料理:鸡胸肉墨西哥卷饼

墨西哥卷饼是一款很自由的餐点,适合全家大小一起享用。(shutterstock)

墨西哥卷饼是一款很自由的餐点,你可选择烤熟的即食鸡胸肉或鸡肉罐头,将鸡肉切成薄片,或剥成细丝,加上起司片、生菜、小黄瓜、洋葱、酪梨,卷起来就可以吃,适合让家人们各自选择喜欢的食材与酱料来享用。

小技巧:如果有时间,可将小黄瓜与洋葱用盐腌一下,让食材出水,味道会更好。如果担心过多盐分,只要在使用前,用饮用水将多余的盐洗去即可。

5. 莎莎酱

美味的莎莎酱不只能够搭配饼干,也能做成好吃的调味饭。取一个大碗,将莎莎酱和冷冻米饭放入,搅拌之后用微波炉加热,用很短的时间就能做出一道餐点。莎莎酱也可以调制成沙拉酱,或者用来调和冷汤的味道。

不开火料理:自制莎莎酱

莎莎酱制作起来很简单,用来搭配肉类、海鲜、玉米饼干都很合适。(shutterstock)

莎莎酱很开胃,用来搭配肉类、海鲜、玉米饼干都很合适。自制莎莎酱非常简单,只要将番茄、洋葱、蒜头、洋香菜(或罗勒)、辣椒切碎,依口味加入柠檬汁、TABASCO辣酱、橄榄油、盐、黑胡椒拌匀,再放入冰箱一小时,让风味彻底融合即可。

小技巧:不管使用哪种番茄,记得要把汁液去除,避免成品水分过多,如果使用的是牛番茄,记得将籽给去除。另外,做好的莎莎酱只能放两天,要尽快吃完!

6. 优格

优格是很方便的食物,准备三餐时都能够用到,切一些水果放在优格上,淋上你喜欢的果酱,就是非常营养健康的早餐。除了水果之外,你也可以在你的优格早餐中,加入杏仁、胡桃、核桃或松子,增加你的早餐能量。喜欢吃甜一点的人,也可以淋上蜂蜜或枫糖。

优格也可以作为沙拉酱、抹酱、冷汤或者果昔的基底,加入优格后可以让汤品或酱汁的风味更浓郁美味。为了方便使用,建议你购买无糖的原味优格,因为无糖优格可以让你轻松调制成不同的风味。

不开火料理:优格百汇

优格百汇(yogurt parfait)看起来很花俏,但实际上做起来不难,提前做好2~3天的份量,可以让早餐时光更悠闲舒适。(shutterstock)

优格百汇(yogurt parfait)看起来很花俏,但实际上只需要找一个够高的玻璃杯,一层层铺上优格和新鲜莓果(冷冻莓果也可以),上面再加一汤匙格兰诺拉谷麦(granola)即可。优格百汇是很棒的甜点,也适合当作早餐。对忙碌的爸妈们来说,可以提前做好23天的份量,可以让早餐时光更轻松。

小技巧:如果不是马上要吃,可以先不加谷麦,以免失去谷麦酥脆的口感。可以先将做好的优格百汇,用保鲜膜包着放冰箱,等到要吃再加入谷麦即可。另外,冷冻莓果融化以后会流出果汁,让优格染色,变成水果优格。如果是招待客人,建议使用新鲜莓果,会让成品看起来更完美。◇

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责任编辑:茉莉

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2020-01-24 1:37 PM
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