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膳食纤维稳糖减脂 降乳癌风险 这1类食物更益

文/苏冠米

饮食中多摄取含膳食纤维的食物,有助预防乳癌。(Shutterstock)
饮食中多摄取含膳食纤维的食物,有助预防乳癌。(Shutterstock)
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乳癌是女性的头号癌症,形成原因错综复杂,与饮食习惯息息相关。研究发现,高膳食纤维饮食可降低乳癌风险,其中又以水溶性纤维为佳。

膳食纤维食物 稳血糖、平衡女性荷尔蒙

现代人的饮食习惯多有纤维摄取不足的问题,但纤维对人体有许多益处,例如可促进肠道蠕动,保持消化系统健康,并使排便通畅。哈佛大学一项针对200多万人的分析研究更发现,采用高纤饮食的女性,其乳癌风险降低8%。

研究人员认为,多摄取纤维食物可降低女性的血糖值、女性荷尔蒙,因此减少乳癌的发生率。

卫福部台中医院放射肿瘤中心主任廖志颖解释,膳食纤维可减缓血糖的上升、吸收的速度。当血糖吸收速度变慢,胰岛素、IGF-1类胰岛素生长因子的分泌就会减少。而胰岛素和IGF-1会促进癌细胞生长,这些激素产生得少,癌症——包括乳癌的风险自然降低。

另有研究指出,膳食纤维可以减少女性荷尔蒙在肠道的再吸收。而过量的女性荷尔蒙也是导致乳癌的关键因素之一。

富含膳食纤维的食物,还可平衡、减少脂肪和胆固醇的摄取与吸收,使人体不易囤积内脏脂肪、制造过多胆固醇。脂肪和胆固醇都是女性荷尔蒙的重要原料。

“高纤饮食无法直接避免乳癌发生,而是通过健康的饮食型态,间接产生预防癌症的效果。”廖志颖说。

妇女年龄越大,罹患乳癌的概率就会增加。曾有研究发现,妇女在青年时期养成多吃蔬果的饮食习惯,可明显降低成年后得到乳癌的风险。这意味着,健康的饮食型态越早培养,带来的好处越显着。

45岁以下的女性也可能罹患乳癌,一些因素会提升年轻女性乳癌风险。(Shutterstock)
乳癌是女性的头号癌症,采用高纤饮食可降低乳癌风险8%。(Shutterstock)

肥胖、体脂肪高也易患乳癌

停经后变胖的妇女,会提升罹患乳癌的风险。事实上,肥胖在任何一年龄层都是罹患癌症的高危险因子。

采用高纤饮食较易有饱足感,避免因饥饿而吃进许多高热量食物、垃圾食品,预防肥胖。

廖志颖提醒,除了肥胖之外,体脂肪也是一个必须留意的数字。有些人属隐藏性肥胖,外表偏瘦但体脂肪比例却过高。体脂肪超过30~40%以上的女性,会增加乳癌风险。

膳食纤维分2种 水溶性纤维防乳癌更好

膳食纤维可分为非水溶性纤维和水溶性纤维两种。

● 非水溶性纤维可增加粪便体积、刺激大肠蠕动、促进排便。当人们吃到要嚼比较久的植物性食物,多属于这一类纤维,例如青菜、全谷类(胚芽米、十谷米)。

● 水溶性膳食纤维具有增加饱足感、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇等作用。这类食物吃起来多半有滑滑黏黏的口感,例如:

五谷根茎:燕麦、豆类、蕃薯、马铃薯、南瓜。

蔬菜:秋葵、菇类、海藻类、花椰菜、 胡萝卜。

水果:苹果、梨子、香蕉、奇异果、柑橘类、瓜类。

其它:洋菜、蒟蒻、爱玉。

被蚊子咬得全身痒,不妨泡个燕麦浴。(Shutterstock)
燕麦富含水溶性膳食纤维。(Shutterstock)

“水溶性纤维和非水溶性纤维(对于防癌)都有效”,廖志颖表示。若要细分,非水溶性纤维预防大肠癌的效果很明显,水溶性纤维则与预防乳癌的关联性较强。

尽管如此,饮食仍要营养均衡,不用对膳食纤维过于偏重。每天吃3份蔬菜、2份高纤水果,就足够了。当吃进过多的纤维,却没有补足水分,可能导致排便不顺畅。纤维还会与钙、铁、镁、锌等矿物质结合,长期摄取过量,也可能导致这些矿物质的不足。

廖志颖认为,健康的饮食模式为高纤、低糖加上优质蛋白质。同时,还要搭配多运动,才能达到预防乳癌的完整健康概念。

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责任编辑:李清风◇

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