有吃蔬果还不够 10招轻松补足膳食纤维

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【大纪元2021年02月10日讯】(大纪元记者林海柔综合报导)膳食纤维对人体健康很有益处,能促进肠胃蠕动,帮助减肥,控制胆固醇血糖,降低罹患糖尿病或心脏病的风险。然而只吃蔬果很难摄取到基本需求量,将多种高纤食物结合正餐、点心或饮品,才能完整补充人体所需的纤维质。

专家建议每日膳食纤维摄取量:男性约30—38克,女性约21—25克,若是5岁小朋友,基本量10克。膳食纤维分为水溶性和非水溶性,各有不同益处,从蘸酱、健康零食到早餐、午餐和晚餐,富含膳食纤维的菜单尽可能多样化。

每天最好食用2种不同水果,3种不同蔬菜,还有坚果必不可少,以确保摄取到2种纤维质。决定菜单之前,首先大致了解一下高纤食物的种类有哪些。

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多吃不同种类的膳食纤维,才能摄取足够人体所需的2种纤维质。(图/Shutterstock)

水溶性和非水溶性纤维的区别

非水溶性纤维不溶于水,通过消化道时可促进肠胃蠕动,软化粪便,清除老旧细胞、毒素和废物,使消化系统运转顺畅。一般可从根茎类、未加工麸质、全麦、全谷物摄取;芹菜、白菜、竹笋、果皮、和许多深色叶菜类等纤维较粗的蔬菜,也是极好的来源。

水溶性纤维包括果胶、植物胶、洋车前子或寡糖等,在消化过程中形成稠胶状,有助于减缓肠胃消化速度,让人有饱足感;还能将坏胆固醇排出体外,帮助代谢。

常见的水溶性纤维的食物有全麦、蕃薯、马铃薯、燕麦、 糙米、大麦、豆类、蒟蒻、木耳、洋菇;花椰菜、红萝卜、海藻等蔬菜;还有蓝莓、葡萄、李子、柑橘、苹果、香蕉、梨子等水果。

10种增加纤维摄取的方法 

膳食纤维多存在于植物细胞壁和天然食物中的糖类,许多营养师推荐的“全食物”饮食,天然完整,未经加工的原食材提供较多纤维质,例如全榖食品,连皮带子的“全蔬果”都很棒。

1. 水果沙拉

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藜麦、酪梨和带皮苹果沙拉,非常适合排毒的健康饮食。(图/Shutterstock)

水果沙拉可当做正餐的补充,也可作为下午茶甜点。只要挑选喜欢的水果——莓果、带皮苹果丁、奇异果、香蕉、酪梨或芭乐;还有菠菜、羽衣甘蓝、芝麻叶等可口蔬菜。

再混合一些坚果和种籽——核桃、鹰嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麦或亚麻仁籽等等;最后加入些许果汁、酸奶或酸醋调味即可。如果想再添加一些蛋白质,还可加入煮熟的虾、鸡肉或鲑鱼。

2. 马铃薯不要剥皮

土豆(马铃薯)大部分纤维质都在外皮中,料理马铃薯不剥皮也很美味。马铃薯甜度很高,直接放入电锅蒸熟,软绵带水分,可连皮一起吃。

蒜味盐烤马铃薯也很好吃:将中型马铃薯连皮切成半月型大小,泡冷水、冲洗后,放入沸水中煮约8分钟至八分熟,筷子可插过即可,沥干后备用。

奶油用微波加热融化,和橄榄油拌匀,加入所有调味料:起司粉、红椒粉、干燥巴西里叶、适量海盐和黑胡椒粒拌匀,淋上马铃薯搅拌均匀,放入200°C烤箱中烤约15—20分钟,烘烤中途将马铃薯翻面,并撒上蒜末续烤,香气很足,完成后也可沾番茄酱食用。

小提示:不要购买外皮绿色的马铃薯,吃起来有明显苦味。

3. 购买100%全麦面包

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全麦吐司面包低脂营养,富含纤维素,有的添加核桃仁、蔓越莓、葡萄干、大枣碎等,越嚼越香。(图/Shutterstock)

“全谷物”面包,内含完整谷粒、胚芽、麸皮和胚乳,可以吃到完整的谷物营养,相较于一般白吐司面包,纤维质更多,营养更丰富。

4. 改用糙米取代白米

糙米保留了高纤维的麸皮,纤维含量比白米饭高。白米饭2公斤的量才能获取15克膳食纤维,热量过多且容易发胖,而糙米饭只要375克就能摄取15克膳食纤维,纤维含量是白米的7倍。

糙米浸泡1—2小时后,放入电锅蒸煮,口感清香软Q;或者以胚芽米取代白米也可以,可加入红豆煮成日式红豆米饭,每100公克红豆含有18.5公克的膳食纤维,红豆米饭当主食,增加膳食纤维摄取量“CP值”很高。

5. 综合蔬食汤

煮一碗蔬食浓汤,综合许多纤维质——添加切碎块的新鲜蔬菜,带皮的胡萝卜、芹菜、豌豆或马铃薯,用慢火煨煮至熟软,喜欢微酸风味可加牛蕃茄熬煮,也可加香浓咖喱,鲣鱼香菇,或配以姜和柠檬草,都很美味。

6. 坚果和种籽当零食

诸如核桃、山核桃、杏仁、巴西坚果、腰果或夏威夷豆等坚果类是纤维、蛋白质和有益脂肪的良好来源。很适合在餐与餐之间当小吃零食。

7. 香浓燕麦粥

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去壳燕麦粒炖煮的燕麦粥,麦香浓郁,搭配莓果、香蕉,再撒上一点肉桂粉,风味独特。(图/Shutterstock)

在浓稠燕麦粥上撒些浆果、干果和一点蜂蜜或红糖,就是一顿完美的暖胃早餐。燕麦就像其它稻谷一样,是植物的种子。市售的燕麦有几种型态可选择,越“原始”的燕麦,加工越少,营养成分保留越多。

去壳燕麦粒(Whole Oats/Oat Groats)只脱去最外层的谷壳,加工最少,保有较完整的营养。需先浸泡6—12小时再烹煮,不容易煮到软绵,口感有嚼劲,麦香浓郁,可做甜品配料或燕麦粥。

燕麦米(Oat Rice)去除了种皮,含有95%麸皮,保留了很多水溶性纤维(β-葡聚糖),营养丰富。放入电锅蒸30分钟,再闷10分钟后更加Q弹顺口,适合取代白米做成炖饭、炒饭等丰富料理。

即食燕麦片(Instant Oats)很普遍,属加工的精致食品,膳食纤维等营养成分保留较少。

8. 吃整个柳橙而非橙汁

柳橙、柑橘含有大量维生素、矿物质和纤维质,整颗橘子可提供约3.7克纤维,而一杯橙汁仅提供约0.6克纤维,吃整个水果比喝果汁更好。

如果你想搅打一杯蔬果汁,建议添加带皮苹果、葡萄或西洋梨等,果皮、果肉、果核和种子不滤渣,喝这种“浓果汁”较能吸收更完整的营养和膳食纤维。

9. 尝试全麦面食

主食除了全谷米饭、吐司面包、燕麦之外,还可尝试全麦面类或水饺,超市还能找到红扁豆、鹰嘴豆、黑豆意大利面,乔麦凉面等;或可自制菠菜面条,胡萝卜面条风味很独特。

10. 餐食搭配扁豆、黑豆

豆类纤维含量超高,三餐加入扁豆、黑豆等小豆类,可立即提高纤维摄取量。半杯黑豆可提供约8.3克纤维,半杯小扁豆可提供8克以上的纤维。可以烘烤豆子作为辅食,或购买罐头豆也很方便。

将豆子做成“蔬食丸”,浇淋蕃茄酱再搭配面食或薄饼当主食,如果添加土豆泥或肉汁,就是一道健康的风味餐。蔬食肉丸仅由5种成分和各种香料制成,多做一些放冷冻储存,是备餐的绝佳选择。

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蔬食丸可搭配主食沙拉,也可以当点心,烘烤丸子沾开心果泥或鹰嘴豆酱,富含营养纤维。(图/Shutterstock)

【配料】

绿色小扁豆 2杯,洋葱1个,蘑菇260克,大蒜2瓣,杏仁粉1/4杯,新鲜蕃茄1公斤,橄榄油1匙,盐/胡椒粉/辣椒粉 各1/2茶匙,奥勒冈叶/鼠尾草 各1/2汤匙,新鲜欧芹适量(可选),以上食材大约可做30个。

【步骤】

1. 先做蕃茄酱,使用果汁机搅打蕃茄,不用打太细,倒入锅中煮约30分钟,注意锅底不要烧焦,煮好备用。

2. 将小扁豆放入锅中,倒入3杯水,烧开后盖上锅盖,慢火煮15—20分钟,或直到小扁豆变软并且水分快收干为止。

3.橄榄油加入大煎锅,将洋葱和大蒜切小块,轻炒几分钟使其软化,除了杏仁粉以外,蘑菇和各种香草香料全倒入锅中拌匀,煮熟。

4.煮熟的小扁豆、蘑菇静置冷却后,连同杏仁粉倒入调理器中搅打成浓稠状,但不要打太细才好塑形成丸状。搅打时注意是否太湿,可多加杏仁粉吸收水分。避免打成泥,否则蔬食肉丸易碎难成形。

5. 将1汤匙小扁豆混合物倒入手中,捏成球状,做完后全部放在烤盘上,以175ºC烘烤约20分钟。您还可以在丸子上喷一点油,这样烤出来表面酥脆,里面柔嫩。

6. 准备一个深盘,盛装煮好的蕃茄酱,放入蔬食丸排满,最后撒上香菜就完成了。

高纤维饮食原则是以均衡饮食为基础,摄取足够脂热量、各类营养素,补充膳食纤维。高纤维食物还包含花豆、毛豆、无花果、香菇、杏鲍菇、苦瓜、玉米笋或茄子等,每天变换不同菜色营养多。

膳食纤维有许多好处,但有胀气问题的人应循序渐进增量,并避开食品中的菊糖,它进入大肠中容易发酵产生气体。菊糖在低碳水化合物的面类、低脂优格、冷冻餐点、坚果燕麦棒中是常见的添加剂。

食用高纤食物需要多补充水分,否则不易消化的纤维吃下肚可能变得干硬,特别是便秘患者,每天须喝足8—10杯水,否则摄取过多纤维恐有反效果。◇

责任编辑:茉莉

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