在家吃好油 摄取OMEGA-3有助改善体质

作者:唐纳.鲁丁, 克拉拉.菲力克斯 原文作者: DONALD RUDIN M.D, CLARA FE-LIX 译者:谢珞爵

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针对现代人设计的养生法──Ω-3体质改造计划。Ω-3体质改造计划的目的,是为了让人体能够摄取足够的Ω-3脂肪酸,只要有充足的必需脂肪酸,就能让其他营养素发挥应有的功能,达到健康的维系,是一个专为人体所设计的体质改造计划。

只要是有现代化饮食习惯的人,都能够适用这份Ω-3体质改造计划。现代大多数的慢性病,比如动脉硬化、糖尿病,都是由于长期积累所形成,因此即使现在的健康状况良好,也千万不能轻忽大意,不见得代表真正的健康。

如果身体状况不佳,或是孕中妇女,执行计划前请一定要请医生或营养师评估,才能开始执行Ω-3体质改造计划。

第一阶段:Ω-3 脂肪酸的补充量,奠基于适当的油品选择,了解如何挑选合适的好油,购买以及保存油类的方法。

▲挑富含Ω-3 脂肪酸的好油做为主要食用油 

现代人的饮食之中,吃进过多的Ω-6脂肪酸,却极少摄取到Ω-3脂肪酸,这两种脂肪酸的摄取极度不平衡。我建议各位多食用北方或南半球远离赤道的有机黄金亚麻仁油,佐以胡桃油和玄米油等天然植物油。

其他诸如玉米油、棉花籽油、橄榄油、芝麻油、花生油和红花籽油,这些属于南方气候的植物油中,Ω-6含量极高,Ω-3 脂肪酸的含量却都很低,则应避免食用。

如果想从日常饮食中摄取Ω-3 脂肪酸,鲭鱼、鲑鱼等鱼类,都是容易买到的Ω-3脂肪酸补充食物来源。

另一个需要格外注意的是,计划中使用的各类油品,最好都经冷压制成。将整个制作油品的过程,温度控制在摄氏43 度以下,降低高温对于不饱和脂肪酸的破坏。大多数的保健食品商店,都是贩卖低温压榨、未经精制过程的亚麻仁油,这些油类才能完整保留必须营养素

选购亚麻仁油时还有几点需要特别注意:密封在暗褐色玻璃内的油品保存状态最好;检查商标是否完整无缺;不要买到氢化油品;买回来以后,需要确定是否腐败,可以靠闻一闻、尝一尝来判断。假如吃起来有生坚果味道,带了轻微鱼腥味,表示油品的状况新鲜。

另外,购买时最好选择小包装(300毫升以内),而且开封后几个星期内就要用完,才能避免油品腐败。由于这些油类多含有大量Ω-3脂肪酸,开封后,最好放入冰箱保存,否则也会很快腐坏。

既然含有Ω-3脂肪酸的油品这么多种,选择其他种类油品不好吗?

这个问题的答案是:亚麻仁油含有一种人体无法自行合成的ALA(α-Linolenic acid,Ω-3 脂肪酸)物质,它是一种短链的Ω-3 脂肪酸,人体能够透过ALA(α-Linolenic acid,Ω-3 脂肪酸),鱼油中富含的是EPA 和DHA。

▲清理厨房内的不当油品

实行Ω3体质改造计划的首要之务,厨房里只留下亚麻仁油、玄米油、胡桃油、椰子油等油品,把不属于这些油类的东西,全部丢进垃圾桶,包括:沙拉油、固态的氢化猪油和人工奶油,好好的将冰箱厨房清理打扫一番。

这几样人工处理过的油品,会侵害人体细胞膜(自由基)、干扰好的脂肪酸运作的问题,里面内含危险的反脂肪酸,食用后将伤害我们的健康(详情请参阅Chapter 2)。

▲找出个人化的食用剂量 

由于个人健康状况和需求量的差异,在这个计划中,是不可能有一个同样大小的补充剂量。我强烈建议,新手可以先从尝试补充有机黄金亚麻仁油开始。

如果身体状况看起来,并没有显着缺乏Ω-3 脂肪酸,我建议,每日可摄取约1 至2 茶匙的亚麻仁油;在没有分子矫正专业的协助下,有明显缺乏情况的人,也必须先从低剂量的亚麻仁油开始,再随着时间缓慢增加,直到找出适合自己的剂量,可能得花上几个月的时间才安全。

Ω3 体质改造计划的结果,让我能整理出这样一份剂量供参,补充量如果过少,将无法达到实际效果:

体重 90公斤 80公斤 70公斤 60公斤 50公斤
大约剂量 3~4大汤匙

40~90毫升

3 大汤匙

40~80

毫升

2~3

大汤匙

35~70

毫升

1~2

大汤匙

30~60

毫升

1 大汤匙

25~50

毫升

 Ω-3脂肪酸奇迹──临床疗愈实证

  • 服用过量营养素,将导致副作用

但凡有益的东西,即便是营养素,只要过量摄取都可能产生反效果,补充任何营养素,都需要因应个人体质需求,一旦摄取超出身体所能吸收处理的极限,反而会产生不好的结果。

各种营养素之间,交互作用的互动,导致同一时间,过犹不及补充多种营养素,反而会产生不了效果。原本适量可以治愈的疾病,在过量补充之后,反而无法达到改善体质的目的。

因此,在没有分子矫正专业的协助下我的建议依旧是,先从低剂量的亚麻仁油开始补充,并开始摄取维生素及矿物质,接着,慢慢调高剂量,一次仅多加入一种维生素摄取量。

在剂量调高过程中,必须随时记录自己身体的反应,一旦产生任何不对劲的感觉,必须立刻减低剂量或停止服用,停用几天后,再从低剂量重新开始。

什么才叫作服用过量?每日观察自己的情绪反应、肌肤状况以及注意力是否集中等状态。如果本身就属于干燥皮肤,持续服用几个礼拜的时间,皮肤将变得柔软光滑,可以以这样的状态作为剂量指标,同时,也适时补充一些其他营养素。

以3天为一个时程,每个时程结束,就将亚麻仁油摄取量调高一些,如果出现胀气、腹泻、头昏、头痛、精神萎靡或肌肉酸痛等不舒服的症,就得再度调低剂量。

我还是建议各位,除非你是慢性病患者已经和分子矫正专业医师讨论过,有高剂量的服用需求,不然,服用量尽量不要超出Ω3体质改造计划的范围。

最后有几项,是需要牢牢记住的。维生素B3 缺乏症,往往来自于摄取过多的亚麻仁油。另外,每日假如服用超过50,000国际单位的维生素D,持续好几个月,将出现晕眩、腹泻、恶心、疲倦和肾结石等病征。服用过多铁、铜、锌,也容易阻碍到其他矿物质吸收。

假如您有油品过敏或敏感的困扰,可以从每日摄取5cc,每4天增加1 茶匙,千万别一下子摄取过多。Ω3体质改造计划需要花一些时间找寻,最适合个人的剂量,不能因为不明显的疗效,就任意提高剂量。假如剂量增加,造成任何不良反应,绝对须立刻停用。

如果有体重增加的困扰,可以减少其他食物的热量摄取,另一部分的人食欲减低则为合理正常的表现,我们提供你一个明确的热量方向,1匙的亚麻仁油,约含有100大卡热量。

Ω3体质改造计划中参与过的病人都知道:要出现疗效,需要足够的亚麻仁油摄取量,例如:持续几周或几个月,1日摄取亚麻仁油1茶匙,可能都没办法产生明显疗效;假若将剂量提高为2 茶匙,短短几周过去,可能将出现显着功能。

有很多种食用亚麻仁油的方式,你可以单独服用;加进汤汁或液体食物、饮料中;甚至能拿来作为沙拉酱食用。补充时,1 日里,最好将剂量分成好几份,三餐分食,不要单独一次性吃完。

由于大豆卵磷脂有乳化脂肪的功能,同时服用5~10克的大豆卵磷脂,可以帮助改善胆囊或消化道的病症,并协助亚麻仁油的吸收。

第二阶段:维生素、矿物质和纤维质,协同作用因子的补充

不仅Ω-3 脂肪酸,现代饮食内缺乏的营养素,尚包含了维生素、矿物质和纤维素。这些营养素留存在体内,交互形成密切的互动关系。有些酵素能够将必需脂肪酸转变成前列腺素,但想要顺利进行,却需要倚靠维生素B群和矿物质的协助。

成为身体组织一部分的不饱和脂肪酸,可能被自由基破坏,产生氧化,此时,抗氧化维生素和矿物质能够维持它们的正常功能,保护这些不饱和脂肪酸。而纤维质和必需脂肪酸则能够透过共同作用,降低血胆固醇的浓度。

想要达到Ω3 体质改造计划的最大效益,必须同时让这些营养素都维持充足的状态。除了必须摄取所有缺乏的营养素,还得减少食用白面粉、精制糖、氢化脂肪酸,和反脂肪酸等营养耗损物质的摄取。因为体内的营养耗损物质,也是干扰、抑制营养素功能的其中一个元凶。

比较需要注意的是,营养素的补充必须找出个人最适剂量,过犹不及补充会造成反效果。

网站专文)

本文摘自:《奇迹好油:OMEGA-3临床疗愈实录》,博思智库出版社提供。

●酸性体质是万病之源 排酸疗法助提升免疫力
●据体质诊治 中医减肥后脾气也变好
●为什么会变胖?别错怪体质 调整饮食最重要

责任编辑:曾臻

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