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不吃早餐糖尿病风险增40% 3组早餐养胃强身

文/何显亮(香港名中医)

不吃早餐的人罹患糖尿病的机会比吃早餐的人高40%。(Shutterstock)
不吃早餐的人罹患糖尿病的机会比吃早餐的人高40%。(Shutterstock)
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编者按:在忙碌的生活中,早餐往往成为最应付的一餐。但研究指出,不吃早餐的人罹患糖尿病的概率,比吃早餐的人高40%。香港名中医何显亮教导人们回归自然的饮食型态,依不同的体质情况分成3类人,各自有适合的早餐饮食原则。

吃对早餐是宝 早上7到9 点用餐最好

现代人生活节奏急速,早餐通常是随便吃或是索性不吃,对于早餐食物的内容及营养不太讲究,吃的食物选项大多以简便的速食餐点为主,例如三明治、汉堡、葱油饼、蛋饼、热狗、烤吐司、奶油面包、各种口味的粥品、烧饼、炸油条、馒头或包子等;饮料则是咖啡、奶茶、牛奶、盒装加工凉饮或果汁等,这就是便利社会形态所衍生出来的速食文化。很多人为了赚钱生活,却忽视了健康的重要性,俗话说:“平时不养生,老年养医生,聪明人不会用钱养医生,只会用钱来享受人生。”

早上是细胞补充养分的重要时刻,所以一顿合适的早餐是非常重要的。研究指出,不吃早餐的人罹患糖尿病的机会比吃早餐的人高40%。营养学家认为“早餐是金、午餐是银、晚餐是铜”,并强调“早餐要吃得好、午餐要吃得饱、晚餐要吃得少”。有鉴于此,早餐的饮食内容就值得研究了。按照人体的生理时钟分析,早餐应在早上七~九点前完成。

早餐不要吃太饱,营养守则是早餐要吃得好,中午要吃得饱。吃有先后次序,先吃易消化的水果,最好是饭前半小时;其次是吃生或熟的蔬菜;最后才是吃米饭及肉食,而两餐中间肚子饿时可以吃些果仁当做零食。

肠胃坏、易便秘?3组早餐建议

在家吃早餐最理想,可随个人体质选择食材,灵活多变,还可避免吃外食会摄取到不良的油脂、味精或化学性调味料等不利健康的食物。早餐应以五谷杂粮及蔬果为主,避免进食甘香肥厚及过于黏滞的食物,以下提供一些健康饮食选择,要特别注意的是为确保营养均衡,早餐食材组合最好经常变化。

1. 肠胃佳.体质壮的早餐建议

建议先吃些水果(如苹果、奇异果、酪梨、葡萄、木瓜、莓类等),然后再吃些新鲜蔬菜(如番茄、小黄瓜、萝曼生菜、红萝卜、西洋芹、苜蓿芽等),最后再吃少许果仁或果干(如南瓜子、核桃、杏仁、巴西果仁、葡萄干、西梅干、无花果干等)。

肠胃佳、体质壮的人,适合吃的早餐。(原水出版提供)
肠胃佳、体质壮的人,适合吃的早餐。(原水出版提供)

饮料可选择酵素液、糙米奶、燕麦奶、无糖豆浆、桑椹汁、杏仁奶等。仍有胃口则可吃些熟食(如隔水蒸的地瓜、南瓜、山药、马铃薯、栗子、玉米、红萝卜、绿花椰菜、白花椰菜、豆类等);有时又可吃些热粥,如小米粥、糙米粥等,而煮热粥可再加些有营养的材料(如地瓜、南瓜、山药、莲子、百合、芡实、栗子、玉米、桂圆肉、薏仁、红豆、绿豆等);至于带麸的燕麦片也是非常理想的选择,可加入几片新鲜的甜菊叶调味。

生食容易被身体消化及吸收,植物生化素含量较高(果仁含有不饱和脂肪酸,是细胞膜重要元素,有利心脏及血管),且矿物质含量丰富(尤其硒及锌含量特别丰富,有效提升免疫力,同时对发育中的儿童特别重要)。

煮粥当早餐时,可再加些有营养的材料。(原水出版提供)
煮粥当早餐时,可再加些有营养的材料。(原水出版提供)

2. 肠胃弱.易腹泻的早餐建议

不宜空腹食用生冷或寒凉性质的蔬果(例如小黄瓜、番茄、西洋芹、苦瓜、西瓜、香蕉、杨桃、雪梨等),避免吃牛奶及奶制品(因为牛奶的营养在高温消毒时已被破坏,还容易引起腹泻),最好先吃些养胃的粥或蔬菜汤,不主张吃白粥(因为白米外层最有营养的麸皮已被磨除掉),可选择糙米粥、小米粥、红米粥或几种谷物混合煮成的粥,可搭配一些营养食材一起煮(如地瓜、南瓜、山药、莲子、百合、芡实、栗子、玉米、桂圆肉、薏仁、红豆等);还可吃些熟食(如隔水蒸的地瓜、南瓜、山药、马铃薯、栗子、玉米、红萝卜、绿花椰菜、白花椰菜、豆类等);粥品及熟食的材料可任意配搭,并且要经常更换。容易生病或疲倦的酸性体质, 可多吃小米粥,可有效将体质调整为弱碱性。

肠胃弱的人,不宜空腹食用生冷或寒凉性质的蔬果。(原水出版提供)
肠胃弱的人,不宜空腹食用生冷或寒凉性质的蔬果。(原水出版提供)

3. 有便秘困扰的早餐建议

便秘人士肠道燥热, 第一要戒牛奶及奶制品,因牛奶极难消化,会妨碍其他食物消化及吸收,使胃内食物腐化及肠道环境恶化;第二要戒精糖饮料,因为糖会减弱胃、肠道的蠕动,而且糖是癌细胞的养分;第三要戒面粉制品,因面粉制品大多含有漂白剂、防腐剂及溴化物,且经过烘烤易使人火气变大,加上面包本身并不含有任何的水分,进食后会抽干肠道内的水分,使便秘情况更加恶化。

肠道燥热的便秘者, 早餐宜先吃些水果或新鲜搅打蔬果汁(含有丰富的纤维素及植物生化素),再生吃纤维丰富的瓜果类蔬菜(例如小黄瓜、番茄等), 同时补充脂肪酸丰富的果仁以润滑肠道,也可选择水分较多的糙米或小米粥,最好加入高纤维素的地瓜,再拌入发芽玄米煎粉,吸走肠道毒素。

便秘者的早餐,可先吃些水果或新鲜搅打蔬果汁。(原水出版提供)
便秘者的早餐,可先吃些水果或新鲜搅打蔬果汁。(原水出版提供)

平日要多饮水,每天最好补充一~二杯酵素水(水200cc加入约30~50cc的酵素液,严重疾患或肾衰竭患者的酵素液分量可增加多些),多菜少肉并避免高温烹调(如煎炸炒食物)、辛辣食物(如大蒜、辣椒、咖喱)、收敛性食物(如山药、苹果、芭乐、花胶、阿胶)、黏性强食物(如糯米、糯米加工制品、芋头),避免饮用咖啡、奶茶、加工类果汁及罐装饮料。(网站专文)

便秘时,要避免吃煎炸炒的食物,以及辛辣食物。(原水出版提供)
便秘时,要避免吃煎炸炒的食物,以及辛辣食物。(原水出版提供)

摘自《养生要植根,治病要除根》原水出版

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责任编辑:刘炎心

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