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不吃早餐糖尿病風險增40% 3組早餐養胃強身

文/何顯亮(香港名中醫)

不吃早餐的人罹患糖尿病的機會比吃早餐的人高40%。(Shutterstock)
不吃早餐的人罹患糖尿病的機會比吃早餐的人高40%。(Shutterstock)
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編者按:在忙碌的生活中,早餐往往成為最應付的一餐。但研究指出,不吃早餐的人罹患糖尿病的機率,比吃早餐的人高40%。香港名中醫何顯亮教導人們回歸自然的飲食型態,依不同的體質情況分成3類人,各自有適合的早餐飲食原則。

吃對早餐是寶 早上7到9 點用餐最好

現代人生活節奏急速,早餐通常是隨便吃或是索性不吃,對於早餐食物的內容及營養不太講究,吃的食物選項大多以簡便的速食餐點為主,例如三明治、漢堡、蔥油餅、蛋餅、熱狗、烤吐司、奶油麵包、各種口味的粥品、燒餅、炸油條、饅頭或包子等;飲料則是咖啡、奶茶、牛奶、盒裝加工涼飲或果汁等,這就是便利社會形態所衍生出來的速食文化。很多人為了賺錢生活,卻忽視了健康的重要性,俗話說:「平時不養生,老年養醫生,聰明人不會用錢養醫生,只會用錢來享受人生。」

早上是細胞補充養分的重要時刻,所以一頓合適的早餐是非常重要的。研究指出,不吃早餐的人罹患糖尿病的機會比吃早餐的人高40%。營養學家認為「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」,並強調「早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少」。有鑑於此,早餐的飲食內容就值得研究了。按照人體的生理時鐘分析,早餐應在早上七~九點前完成。

早餐不要吃太飽,營養守則是早餐要吃得好,中午要吃得飽。吃有先後次序,先吃易消化的水果,最好是飯前半小時;其次是吃生或熟的蔬菜;最後才是吃米飯及肉食,而兩餐中間肚子餓時可以吃些果仁當做零食。

腸胃壞、易便祕?3組早餐建議

在家吃早餐最理想,可隨個人體質選擇食材,靈活多變,還可避免吃外食會攝取到不良的油脂、味精或化學性調味料等不利健康的食物。早餐應以五穀雜糧及蔬果為主,避免進食甘香肥厚及過於黏滯的食物,以下提供一些健康飲食選擇,要特別注意的是為確保營養均衡,早餐食材組合最好經常變化。

1. 腸胃佳.體質壯的早餐建議

建議先吃些水果(如蘋果、奇異果、酪梨、葡萄、木瓜、莓類等),然後再吃些新鮮蔬菜(如番茄、小黃瓜、蘿曼生菜、紅蘿蔔、西洋芹、苜蓿芽等),最後再吃少許果仁或果乾(如南瓜子、核桃、杏仁、巴西果仁、葡萄乾、西梅乾、無花果乾等)。

腸胃佳、體質壯的人,適合吃的早餐。(原水出版提供)
腸胃佳、體質壯的人,適合吃的早餐。(原水出版提供)

飲料可選擇酵素液、糙米奶、燕麥奶、無糖豆漿、桑椹汁、杏仁奶等。仍有胃口則可吃些熟食(如隔水蒸的地瓜、南瓜、山藥、馬鈴薯、栗子、玉米、紅蘿蔔、綠花椰菜、白花椰菜、豆類等);有時又可吃些熱粥,如小米粥、糙米粥等,而煮熱粥可再加些有營養的材料(如地瓜、南瓜、山藥、蓮子、百合、芡實、栗子、玉米、桂圓肉、薏仁、紅豆、綠豆等);至於帶麩的燕麥片也是非常理想的選擇,可加入幾片新鮮的甜菊葉調味。

生食容易被身體消化及吸收,植物生化素含量較高(果仁含有不飽和脂肪酸,是細胞膜重要元素,有利心臟及血管),且礦物質含量豐富(尤其硒及鋅含量特別豐富,有效提升免疫力,同時對發育中的兒童特別重要)。

煮粥當早餐時,可再加些有營養的材料。(原水出版提供)
煮粥當早餐時,可再加些有營養的材料。(原水出版提供)

2. 腸胃弱.易腹瀉的早餐建議

不宜空腹食用生冷或寒涼性質的蔬果(例如小黃瓜、番茄、西洋芹、苦瓜、西瓜、香蕉、楊桃、雪梨等),避免吃牛奶及奶製品(因為牛奶的營養在高溫消毒時已被破壞,還容易引起腹瀉),最好先吃些養胃的粥或蔬菜湯,不主張吃白粥(因為白米外層最有營養的麩皮已被磨除掉),可選擇糙米粥、小米粥、紅米粥或幾種穀物混合煮成的粥,可搭配一些營養食材一起煮(如地瓜、南瓜、山藥、蓮子、百合、芡實、栗子、玉米、桂圓肉、薏仁、紅豆等);還可吃些熟食(如隔水蒸的地瓜、南瓜、山藥、馬鈴薯、栗子、玉米、紅蘿蔔、綠花椰菜、白花椰菜、豆類等);粥品及熟食的材料可任意配搭,並且要經常更換。容易生病或疲倦的酸性體質, 可多吃小米粥,可有效將體質調整為弱鹼性。

腸胃弱的人,不宜空腹食用生冷或寒涼性質的蔬果。(原水出版提供)
腸胃弱的人,不宜空腹食用生冷或寒涼性質的蔬果。(原水出版提供)

3. 有便祕困擾的早餐建議

便祕人士腸道燥熱, 第一要戒牛奶及奶製品,因牛奶極難消化,會妨礙其他食物消化及吸收,使胃內食物腐化及腸道環境惡化;第二要戒精糖飲料,因為糖會減弱胃、腸道的蠕動,而且糖是癌細胞的養分;第三要戒麵粉製品,因麵粉製品大多含有漂白劑、防腐劑及溴化物,且經過烘烤易使人火氣變大,加上麵包本身並不含有任何的水分,進食後會抽乾腸道內的水分,使便祕情況更加惡化。

腸道燥熱的便祕者, 早餐宜先吃些水果或新鮮攪打蔬果汁(含有豐富的纖維素及植物生化素),再生吃纖維豐富的瓜果類蔬菜(例如小黃瓜、番茄等), 同時補充脂肪酸豐富的果仁以潤滑腸道,也可選擇水分較多的糙米或小米粥,最好加入高纖維素的地瓜,再拌入發芽玄米煎粉,吸走腸道毒素。

便祕者的早餐,可先吃些水果或新鮮攪打蔬果汁。(原水出版提供)
便祕者的早餐,可先吃些水果或新鮮攪打蔬果汁。(原水出版提供)

平日要多飲水,每天最好補充一~二杯酵素水(水200cc加入約30~50cc的酵素液,嚴重疾患或腎衰竭患者的酵素液分量可增加多些),多菜少肉並避免高溫烹調(如煎炸炒食物)、辛辣食物(如大蒜、辣椒、咖哩)、收斂性食物(如山藥、蘋果、芭樂、花膠、阿膠)、黏性強食物(如糯米、糯米加工製品、芋頭),避免飲用咖啡、奶茶、加工類果汁及罐裝飲料。(網站專文)

便祕時,要避免吃煎炸炒的食物,以及辛辣食物。(原水出版提供)
便祕時,要避免吃煎炸炒的食物,以及辛辣食物。(原水出版提供)

摘自《養生要植根,治病要除根》原水出版

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責任編輯:劉炎心

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