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生酮饮食最佳时间大公开!减肥降血脂 吃错当心副作用

文/李路明

生酮饮食是一种高脂肪,低碳水的饮食方式,长期吃可能存在副作用。(健康1+1/大纪元)
生酮饮食是一种高脂肪,低碳水的饮食方式。(健康1+1/大纪元)
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生酮饮食的好处你也许已经知道的足够多了,亲身实践的效果可能也不错。但如果没有掌握一个关键信息,这种饮食的效果就会大打折扣,甚至损害健康。这个关键点就是——生酮饮食持续的时间。有些人将生酮饮食视为最健康饮食,选择终生坚持,这样做也许存在一定的风险。

为什么生酮饮食可以快速降低体重?

生酮饮食被普遍认为是一种非常有效的快速减肥方法。它与一般饮食不同之处在于,生酮饮食有两个主要特点——高脂肪、极低碳水化合物

生酮饮食中的膳食热量分配大约为:70%~80%脂肪、5%~10%碳水化合物和10%~20%蛋白质。有时,生酮中的脂肪甚至提供多达 90% 的每日卡路里。[1]

生酮饮食营养素占比。(健康1+1/大纪元)

而如果以每天2000大卡的饮食摄入为标准,生酮饮食要求碳水化合物的摄入量要控制在20~50克,不超过50克[2]。这意味着对碳水的严格控制,要知道,一个中等大小香蕉的碳水化合物就达到了27克。

当每天摄入的碳水化合物被控制在少于50克时,胰岛素分泌会明显减少。当身体中碳水化合物的可用性低,体内的糖原储存耗尽时,身体便被迫产生某些代谢变化,开始“糖异生”和“生酮”。

糖异生就是我们的身体内源性地产生葡萄糖,这个过程主要发生在肝脏中。肝脏会使用其它物质,比如乳酸、甘油和氨基酸来生成葡萄糖。

当内源性葡萄糖也无法满足能量需求时,身体会开始使用脂肪来产生酮体以取代葡萄糖,作为生命活动的能量来源。

在生酮过程中,血糖较低,胰岛素的分泌也较少。与此对应的是身体对葡萄糖的存储减少,脂肪产生也减少。同时,其它荷尔蒙的变化会刺激脂肪分解并转化为酮体,在体内不断积累。这种代谢状态被称为营养性酮症。在营养性酮症状态中,器官和组织的能量需求主要由酮和脂肪酸来满足[3]。而营养性酮症状态在一定时期内被认为是相对安全的。

酮体也被称为“超级燃料”,与葡萄糖相比,它可以产生更多的能量,即三磷酸腺苷(ATP)。这使身体即使在热量不足的情况下也能保持高效的能量生产。酮体可以为心脏、肌肉组织和肾脏供能,还可以穿过血脑屏障,为大脑提供一些替代能源。

随着营养性酮症状态的持续,饥饿感会消退,总体热量摄入减少,有助于进一步减轻体重。而且与低脂肪饮食相比,生酮饮食减肥的另一个好处是能保持身体的基础代谢,不会大量消耗肌肉。

实验还证明,酮体除了可以很好地为身体供能,还可以减少自由基损伤,增强内源性抗氧化能力并减少炎症,对寿命和健康有积极影响。

6~12个月的生酮饮食不仅减肥效率高,还有助健康

近年来,生酮饮食愈发受到重视和推崇。它除了可以在短时间有效减轻体重之外,还表现出了对人体一系列指标的改善作用,比如短期内使血脂下降。

生酮饮食效果最好的持续时间,大概在6个月到12个月。超过这个时间,特别是维持两年后,效果可能不再明显

发表于《肥胖评论》的一篇综述,对低碳水化合物类的饮食进行了整体研究,结果发现,在前6个月以及6~11个月的时间段内,与肥胖和不健康有关的各项指标都明显下降。[4]

低碳水饮食效果随时间下降。(健康1+1/大纪元)

到了6~11个月,和减肥有关的直接指标,比如腹围和体重,以及空腹血糖也在持续下降。但是身体的BMI指数和血液中的胰岛素水平,已经不再下降并停滞。而且对血压的舒缓和调节作用也在减弱。

而进入12~23个月时,除了空腹血糖指标仍在下降外,其余大部分指标已经不再下降,甚至纷纷开始回升。至24个月,很多指标的变化趋近于零,空腹血糖甚至出现了增加的情况。

美国佛罗里达大学等机构进一步研究了生酮饮食时间长短对身体的影响。[5]

研究发现,在开始的前 6~12 个月内,可观察到血压、甘油三酯和糖基化血红蛋白的下降,以及高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的增加和体重的减轻。

然而,这些效果在生酮饮食的12个月后,通常不再出现。

生酮饮食超过一年,血脂升高

生酮饮食允许使用一些健康的不饱和脂肪——比如坚果(杏仁、核桃)、种子、酪梨、豆腐和橄榄油。但除此之外,棕榈油、 椰子油、猪油、黄油和可可脂中的饱和脂肪也被鼓励大量摄入。

与低脂饮食相比,执行生酮饮食过久可能会导致一些身体指标异常,比如低密度脂蛋白胆固醇——即血脂的升高,可导致动脉粥样硬化发展,增加心血管疾病的风险[6]

研究人员挑选了12个比较有说服力的低脂饮食与生酮饮食对比实验进行研究,实验的参加者有1258名,实验时间均达到或者超过了12个月。结果显示,与限制热量的低脂饮食相比,低碳水化合物的生酮饮食长达一年会使人血液中的血脂明显更高。

生酮饮食致血脂升高。(健康1+1/大纪元)

至少,生酮饮食带来的对血脂的调节作用较小,甚至可能提高血脂[7]

此外,有些人在执行生酮饮食时也许做不到将碳水化合物的摄入控制在5%~10%的比例,而是高于这个标准,同时脂肪摄入相对减少,蛋白质保持类似但相对较低水平,而这种饮食同样存在使血脂升高的问题。

例如,发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的研究显示,与采用低脂健康饮食的人相比,采取低碳水化合物健康饮食(碳水化合物、脂肪、蛋白质占比分别为30%、45%和23%)的人血脂明显升高。而低脂健康饮食组的人(碳水化合物、脂肪、蛋白质占比分别为48%、29%和21%),却不存在这个问题,血脂是降低的[8]

低碳水饮食致血脂升高。(健康1+1/大纪元)

科学家们对此的解释是,碳水化合物摄入量低,胰岛素的产生受到抑制,这会抑制一些酶的作用并刺激另一些酶的生成,“无意中”使血脂上升,从而可能促进动脉粥样硬化。

长期吃生酮饮食 还可能导致贫血、抗氧化力降低

目前,有关生酮饮食对人体长期影响的结论还很少。通过动物实验模拟人体长期摄入生酮饮食的结果发现,长期生酮可能导致代谢性酸中毒、贫血和抗氧化水平降低[9]

研究发现,连续吃60天生酮饮食的老鼠一些身体指标出现恶化——成年大鼠的60天相当于人类的4年。

其中,比较明显的变化是生酮饮食使老鼠血液中的酮体上升,血液PH值下降,出现酸中毒。另外,这些老鼠还出现了贫血——红细胞计数、血红蛋白等都显着降低。

长期生酮饮食还加重了肝脏和肾脏的脂质过氧化。同时出现的情况还有血中代表抗氧化水平的物质超氧化物歧化酶(SOD)降低。

生酮饮食降低抗氧化水平。(健康1+1/大纪元)

最佳饮食垫底?长期生酮的其它副作用

《美国新闻与世界报导》(U.S. News & World Report)曾经组织多名专家对世界上40种饮食进行打分评级。虽然生酮饮食在最佳快速减肥饮食中排第4,但是在最佳减肥饮食中只排19名;在最佳心脏健康饮食中和最容易遵循饮食中,它均排名35,更靠后;在总体最佳饮食中,它排名37;而在健康的最佳饮食中,生酮饮食竟然垫底,排在最后一名[10]

生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入,因此许多蔬菜、水果和谷物被从菜单上移除,这可能会导致微量营养素缺乏,比如硒、镁、磷、维生素B和维生素C。

被限制摄入的谷物和豆类本含有丰富的纤维素。失去了这些纤维的来源,除了容易增加心血管疾病风险之外,还可能影响肠道的功能和导致便秘。

人的大脑需要健康碳水化合物中的糖分才能发挥作用,而低碳水化合物饮食可能造成易怒。

此外,生酮饮食的长期副作用还可能包括:肝脏脂肪变性、肾结石、低蛋白血症和维生素缺乏[5]

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责任编辑:李清风◇

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