无论运动减肥还是饮食减肥，亦或多管齐下，很多人的体重起起伏伏，导致减重计划泡汤。但日本饮食网红绫野女士在2个月内不运动、依靠9个习惯就成功减重10公斤。
绫野在“绫野饮食”视频中介绍，她最初尝试采用运动方式减肥，但由于自己并不喜爱运动，导致减肥计划屡屡受挫。后来看到书本中说，运动在减肥功效中只占1成、饮食却占9成，就索性放弃运动，把减肥重点集中在饮食调整上，竟然在短短2个月内就甩掉10公斤，迄今仍保持满意身材。
她表示，这归功于她摸索到了一套适合自己的减脂饮食生活习惯，她结合一日三餐食谱，总结有利于减肥的9个生活好习惯，供网友参考借鉴。
9个减肥好习惯
1. 早上沐浴阳光
每天早上起床后，绫野做的第一件事是去阳台沐浴阳光，在阳光下，人的大脑中会分泌一种叫血清素的激素，可以减轻压力，让心情愉快，之后再带着积极的姿态进食早餐。
早上沐浴阳光的另一个好处是可以调节人体生物钟，提高夜间睡眠质量。
2. 早餐吃高蛋白质食物
研究表明，早餐吃高蛋白质食物，可以减少每日卡路里的摄入量。绫野表示，她不仅早餐要保证摄入25克蛋白质，其它每顿餐也是如此。
她的早餐食谱之一是：原味豆浆100毫升、燕麦30克、鸡蛋一个，混合在一起煎成饼，再搭配1杯带有蓝莓、覆盆子的酸奶。
大家可以根据自己当前的体重以及一年中不同的季节，选择不同的早餐食物。计算身体所需的蛋白质公式是：体重（KG）×1.6=1日蛋白质的摄取量。
3. 每天喝2升水
绫野将自己每天的补水目标设定为2升，对减肥而言，多补水至少有2个好处：
· 首先，不断喝水可以滋润喉咙，让人的食欲稳下来。
当她养成了做事情之前先喝一口水的习惯，发现自己的食欲比以前低了，方法是在口渴之前就补充水分。
· 多补水的另一好处是可以有效缓解便秘。
她多年来一直患有严重的便秘，减肥期间通过喝大量的水和改善饮食，最终摆脱了便秘。
注意：每日喝2升水只是一个目标，有时这个目标不一定能实现，所以需要设定一个让自己舒适的目标范围。
4. 主食避开精致碳水化合物
绫野的午餐菜单之一是：芥末烤三文鱼粒、糙米100克、1份中式汤羹。
其中，主食避开精致碳水化合物（白米饭等），改吃棕色碳水化合物，如糙米、燕麦片和糯麦（含有大量支链淀粉黏性成分的大麦）。因为精致碳水化合物会让人的血糖迅速上升，并使进入体内的糖更容易转化为脂肪。
而棕色碳水化合物的消化吸收速度较慢，不用吃太多的量，就会产生饱足感。
绫野平均每天都要吃100克～120克的糙米或糯小麦，以及30～50克的燕麦片，并在进食时对这些食物进行充分咀嚼。
另外还会搭配三文鱼。因为三文鱼是一种高蛋白食物，并含有优质脂肪，具有促进脂肪燃烧的效果。
5. 饭前一定先喝汤
绫野说自己减肥以前吃饭速度很快，每次都会在空腹时一口气吃完所有想吃的东西。
后来她改为每顿饭前一定先喝汤，并好好咀嚼，稳稳当当地吃进肚，当肚子有一定的东西后再吃饭菜，这招对于减肥很有效，建议吃饭快的人尝试一下。
6. 吃饭时远离智能手机和电脑
因为边做其它事情，边吃饭会影响对食物的咀嚼，大脑需更长时间才能获得满足感，从而不知不觉增加食欲。专注自己正在吃的食物，大脑会从食物中更快地得到满足。
7. 选坚果和巧克力当零食
绫野工作期间总是把一杯水放在视线范围内，随时可以喝到水，这有助于控制想喝含糖饮料的欲望。
想吃零食的时候，以原味坚果和硬巧克力代替甜食和果汁，她每次限制自己吃10个左右的坚果和2块黑巧克力。
坚果含优质脂肪，即使只吃10个，也能让人产生满足感；黑巧克力中含有可可多酚，能促进体内脂肪燃烧。
8. 晚餐太晚 以豆腐代替主食
绫野的一个晚餐食谱是甜辣烤鸡胸肉、味噌汤和烤豆腐，主食没有糙米。
她解释，因为自己经常下班晚，导致进食较晚，以豆腐代替糙米，更容易消化，避免造成肠胃负担。而白天吃的糙米消化吸收慢，容易让人有饱腹感，但睡觉前吃糙米会难以入睡。
“能早点吃晚饭的话，我通常还是会吃100克到120克的糙米。”她说，当晚饭时间拖到八、九点以后，就尽量用豆腐代替主食。
9. 每天保证睡足7小时
减肥期间，还应特别注意自己的睡眠时间和质量，以维持良好的新陈代谢。为了提高睡眠质量，绫野每天保证睡足7小时，有了高质量的睡眠，就能在早上以积极的心态醒来。
此外，她强调特别注意这3件事：
· 白天尽可能多地接受阳光照射。
· 晚餐尽量早吃。或吃对肠胃有益且不会影响睡眠的食物。
· 不要将智能手机带到床边。
总结提示：好习惯需尝试并坚持
虽然不运动也能减肥，但调整饮食的过程并非易事，如果掌握不好，也会令减肥计划泡汤。绫野最后总结几点心得体会，鼓励减肥者不断坚持努力尝试。
1. 这些习惯并非一开始就能立即养成，也是一个不断尝试的过程，最后才能找到既有减肥效果、又适合自己的食物。
2. 有些饮食减肥效果很好，但如果实施起来很困难，就不要勉强。原则是借用别人的知识，找到并设计出适合自己的饮食方式。
3. 采用某种饮食时，不仅要关注自己的体重，还要注意自己的身体状况和心理健康。
4. 如果过程中没有达到你想要的结果，可以先尝试可行的减肥措施，将目标调低一点或改善自己的做法。
5. 要相信自己每天的努力都会有结果，最终能够改变自己。你会发现精神上的收获更多，减肥后自己会更加了解自己，也会更加珍惜自己。
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责任编辑：孙诚◇
