合适的进食时间有助于能保护线粒体功能，改善与血糖和血压有关的代谢健康状况。这是减少胰岛素抵抗和缩小腰围的最简单、最有效的方法之一。
内容摘要
• 90%的人每天进食的时间跨度为12小时，许多人的进食时间跨度甚至更长。这就是超过93%的美国人新陈代谢不良的部分原因。
• 大多数限时饮食（TRE，Time-Restricted Feeding）方案要求在一天中的4到8小时内进食，其余16到20小时禁食。其中最佳时间是进食6小时，禁食18小时。
• 关于进食时间，一个经常被忽视的注意事项是，最后一餐至少要在睡前三小时或更早进食。这一点很重要，因为它有助于保护线粒体功能的修复。
• 细胞修复在摄入最后一餐后大约6小时开始，因此，如果每天进食15个小时，那么身体只有3个小时的时间进行自我修复。如果你只在8小时内进食，那么身体将有10个小时处于修复模式。如果你想尝试禁食，那么以下结合各项研究总结的7条禁食建议，可以参考：
1. 了解限时饮食（TRE）的好处
禁食是一种古老的健康干预措施，因其具有恢复活力的功效，多年来一直受到人们的欢迎。近年来，研究人员已经证明，挑战性较小的禁食形式，例如间歇性禁食和限时饮食（TRE），与较长时间的禁食一样有效。禁食帮助您的身体修复细胞损伤、减少炎症、改善大脑功能等等。
萨钦·潘达（Satchin Panda）博士对进餐时间对昼夜节律的影响进行了重要研究，根据他的研究，90%的人每天进食时间跨度为12小时，许多人的进食时间跨度甚至更长。
这就是为什么超过93%的美国人新陈代谢不良的部分原因。2022年7月，《美国心脏病学院杂志》（Journal of the American College of Cardiology）登载了一份关于美国人代谢健康或灵活性的最新报告。2016年，约有88%的人新陈代谢状况不佳。截至2018年，这一比例已超过93%。
代谢健康状况包括血糖、血压和体重等。这意味着每15个美国人中就有14人可以从改善新陈代谢健康中受益，而TRE是减少胰岛素抵抗、恢复新陈代谢灵活性和减少体内多余脂肪的最简单但最有效的干预措施之一。
与TRE和其它间歇性禁食疗法相关的益处不胜枚举，以下是间歇性禁食对健康的一些好处：
• 促进胰岛素敏感性，这对健康至关重要。胰岛素抵抗或胰岛素敏感性差几乎会导致所有慢性疾病；
• 促进瘦素敏感性，使胃泌素（又称“饥饿激素”）水平正常化，从而降低饥饿感；
• 通过提高胰岛素介导的葡萄糖摄取率来改善血糖管理；
• 降低甘油三酯水平；
• 增加人体生长激素（HGH）的分泌，HGH通常被称为“健身激素”，在维持健康、健身和长寿方面发挥着重要作用，包括促进肌肉生长，以及通过加快新陈代谢来减少脂肪。研究表明，禁食可使女性的HGH提高1300%，男性提高2000%。
它有助于增强肌肉，同时促进减脂，这一事实解释了为什么HGH可以帮助您减肥而不牺牲肌肉质量，以及为什么即使是运动员也可以从间歇性禁食中受益。
• 抑制炎症，减少氧化损伤；
• 上调自噬和线粒体自噬，这是优化细胞更新和功能所必需的自然清洁过程；
• 促进脂肪燃烧，改善新陈代谢效率和身体组成，包括显着减少肥胖者的内脏脂肪和体重；
• 预防或逆转2型糖尿病并减缓其进展；
• 改善免疫功能；
• 降低血压；
• 降低患心脏病的风险 一项研究发现，与从不禁食的人相比，经常禁食的人患冠心病的风险降低58%；
• 再现体育锻炼对心血管的一些益处；
• 提高线粒体的能量效率和生物合成能力；
• 使干细胞从休眠状态进入自我更新状态；
• 降低罹患癌症的风险；
• 延长寿命——产生这种效果的机制有很多。使胰岛素敏感性正常化是一个主要机制，但禁食还能抑制mTOR通路，而mTOR通路在推动衰老过程中发挥着重要作用。
• 再生胰腺并改善胰腺功能；
• 提高酮体水平，改善认知功能；
• 由于酮体（脂肪酸分解的副产品，是大脑的一种健康且首选的燃料）和脑源性神经营养因子（BDNF，可激活脑干细胞转化为新的神经元，并引发其他多种促进神经健康的化学物质）的产生，可预防痴呆症等神经系统疾病的发生。
• 当身体适应燃烧脂肪而不是糖分时，有助于消除身体对糖分的渴望。
2. 限时饮食最佳时间：进食6小时 禁食18小时
对于大多数人来说，TRE是最容易实施的，因为您每天都可以进食，尽管只是在特定的时间窗口内。大多数TRE方案要求在一天中的4到8小时内进食，其余16到20小时禁食。最佳时间可能是进食6小时，禁食18小时。
正如《世界上最古老的疗法：禁食的艺术与科学历险》（The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting）一书的作者史蒂夫·亨德里克斯（Steve Hendricks）在沙龙文章中所解释的那样：
“研究人员在探索其中的机制时发现，禁食时间越长，身体就越有时间进行更多的修复。我们的身体在不断修复和替换受损的细胞部分，修补有缺陷的DNA、回收磨损的细胞器，如果不加以照顾，可能会导致疾病。
“但这些修复的速度通常很低，因为身体忙于完成构成我们生命的所有其他任务，包括消化我们的膳食、处理膳食中的营养物质以及将营养物质用于全身细胞的巨大工作。
但是，当我们停止进食足够长的时间后，身体就会从这些繁重的工作中解脱出来，我们的细胞也会利用这段休息时间来加强修复。”
3. 应至少在睡前3小时吃晚餐
关于进食时间的安排，一个经常被忽视的注意事项是，您应该在睡前至少三个小时或更长时间进晚餐。这一点很重要，因为它有助于保护线粒体功能，而线粒体功能又有助于预防各种慢性疾病。但只留出两个小时的空档还是比较危险的。正如亨德里克斯所解释的：
“身体要从白天消化和处理营养物质的模式切换到夜间进行修复的模式，需要做大量的工作，因此身体要等到完全确定我们吃完东西后才会认真开始修复。
在我们吃完或喝完最后一卡路里的热量后大约6小时，修复工作就开始了，然后一小时一小时地缓慢进行，直到再过6小时，也就是在我们最后一次摄入卡路里的12小时后，修复工作才会达到一种超速状态。”
这意味着，如果您每天进食15个小时，晚上只禁食9个小时，由于细胞修复在6个小时后才开始，您的身体只有3个小时的时间进行自我修复。那么，出现退化又有什么奇怪的呢？
如果您只进食8小时，其余16小时禁食，那么您的身体将有10个小时处于修复状态。考虑到这一点，把进食时间定在一天的早些时候，这样您的最后一餐就在下午3点左右。
如果您只进食8小时并禁食剩余16小时，您的身体将有10小时处于修复模式。考虑到这一点，亨德里克斯建议尽早设置进食时间，以便最后一餐是在下午3点左右。许多推荐TRE的人通常建议直接不吃早餐或晚餐，但不吃晚餐会是更好的选择。
4. 尽量维持晚餐最少量、最清淡
研究还表明，让您最早的一餐吃得最多，随后的饭量逐渐减少，可以让您的身体更好地工作。正如亨德里克斯所建议的那样，“遵循这句格言‘早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。’”这样做的原因是，您的昼夜节律是在一天的早些时候最有效地处理食物。
亨德里克斯解释说：“以我们身体对胰岛素激素的管理为例，胰岛素的作用是将葡萄糖（膳食中的糖）从动脉中转移到使用葡萄糖作为燃料的细胞中。由于昼夜节律的影响，我们的胰腺在早上和下午早些时候产生大量胰岛素，但到下午三点左右产量就会减少。
当我们在傍晚或晚上进食时，血液中的胰岛素就会减少，因此葡萄糖就会在动脉中停留更长的时间，从而会破坏动脉壁。随着时间的推移，动脉会硬化，使我们面临心脏病发作、中风、痴呆和其他灾难的风险。
胰岛素的这种节律是如此强大，以至于您可以在早上7点和晚上7点给糖尿病前期患者喂食同样的一餐，虽然他们早上吃完饭后血糖几乎不会升高，但在晚餐后，血糖会在他们的血液中停留很长时间，以至于他们中的一些人会被检测出完全患有糖尿病。显然，我们天生就不适合在一天的晚些时候处理营养物质。”
5. 同样原理也适用于癌症治疗
2012年对斯里兰卡1.5万名试图喝杀虫剂自杀的人进行的一项分析就很好地说明了这一点。傍晚喝下毒药的人的死亡概率是早上服毒自杀者的一半。
有助于解释这种差异的机制是，早上饮用毒药时，消化道吸收毒药的速度更快，并更有效地将它们分布到全身。
同样的原则也适用于化疗。正如亨德里克斯所指出的，“针对某些癌症，如果在正确的时间进行化疗，化疗对患者的毒性可降低5倍，而对癌症的疗效可提高2倍。”
6. 要减肥就一定要早吃晚饭
据《医学快讯》（MedicalXpress)报道，最近的研究证实，除了在有限的时间内进食外，在一天中较早进食还能带来额外的好处。
发表在2022年10月4日《细胞新陈代谢》（Cell Metabolism）杂志上的一项研究表明，即使在其他条件相同的情况下，只要将进食时间窗口提前4小时，让志愿者在一天中晚些时候进餐（在下午1点到晚上9点之间进食，而不是上午9点到下午5点之间），饥饿的可能性就会增加一倍，脂肪堆积也会增加。正如摘要中所指出的：
“在这项严格控制营养摄入、体力活动和睡眠的随机交叉试验中，武约维奇（Vujovic）等人发现，晚吃增加了饥饿感，改变了食欲调节激素，减少了白天的能量消耗，并改变了脂肪基因表达，这与脂肪生成增加或脂肪的分解减少一致。总之，这些发现可以解释晚食者肥胖风险增加的原因。”
7. 看看自己是否适合限时饮食（TRE）
请记住，美国95%的人新陈代谢不灵活，对胰岛素有抵抗力。对于他们来说，TRE是恢复新陈代谢灵活性的一个非常强大的策略。不过，我最近从雷·皮特（Ray Peat）博士的研究中了解到，如果您属于代谢灵活且不存在胰岛素抵抗的5%人群，那么TRE可能会适得其反。现在，我已将进食时间延长至8至10小时，夏天偶尔会延长至12小时。
最后，越来越多的医学研究支持使用间歇性禁食策略，如TRE。正如亨德里克斯所指出的：
“众所周知，早期限时进食已在多项研究中被宣布是安全的，该领域的科学家现在建议几乎所有成年人在较短的时间段内进食，从醒来后一两个小时开始，理想情况下在此后6到8个小时内结束，尽管在12个小时内的进食窗口也会带来健康益处。
对于那些希望在正常时间吃晚餐的人，科学家建议保持晚餐较为清淡并将时间提前，将一天中的大部分热量在下午三点之前摄取：早餐吃得丰盛，午餐适量，晚餐吃得较少。科学家还表示，青少年可以安全地实践约12小时的时间限制进食（TRE），但对于年幼的孩子来说，结论尚未确定。”
（Mercola）
- • Bookshop.org 世界上最古老的疗法
- •《科学日报》，2019 年 1 月 31 日
- • 科学2018年11月16日； 362（6416）：770-775
- • 老年学杂志，A 系列，2015 年 9 月；70(9): 1097-1104
- • 抗衰老 2015 年 9 月
- • 美国心脏病学会杂志，2022 年 7 月；80（2）：138-151
- • Metab Syndr Relat Disord 2019 年 2 月；17（1）：46-52
- • 沙龙 2022年10月9日
本文原刊于Mercola.com，授权英文《大纪元时报》翻译和转载，英文报导请见英文《大纪元时报》：Malnutrition Another Cause of Antibiotic Resistance: Study。
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责任编辑：李凡