关节炎是一种常见的慢性关节疾病，让许多中老年人饱受疼痛之苦，影响行动能力和生活质量。本文分享延缓关节老化的方法、对关节有益的营养素，以及关节痛患者改善生活质量的方法。
关节炎6种主要种类
根据美国国立卫生研究院资料，估计18至64岁的男性关节炎盛行率为30%，女性为31%；65岁及以上的男性关节炎盛行率为56%，女性为69%。关节炎可能引起关节疼痛、肿胀和活动受限制等。关节炎主要包括以下几种类型：
• 类风湿性关节炎（Rheumatoid Arthritis，RA）
这是一种自身免疫性疾病，通常会影响手部和脚部的多个关节。免疫系统攻击身体的关节，导致关节膜炎症和软骨受损。
• 退化性关节炎（Osteoarthritis，OA）
这是最常见的关节炎形式，通常随着年龄的增长而出现。它是由于关节软骨的退化和磨损引起的，导致关节疼痛、僵硬和功能受限。
• 僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis，AS）
这是一种慢性的炎症性关节炎，主要影响脊椎和骨盆区域的关节，可能导致脊椎僵硬和不适。
• 干癣性关节炎（Psoriatic Arthritis，PsA）
这种关节炎与牛皮癣（一种皮肤病）相关联，会导致皮肤和关节的炎症。它可以影响任何关节并引起疼痛和肿胀。
• 痛风（Gout）
这是一种由尿酸晶体在关节中形成引起的疾病。当身体无法有效排出尿酸时，尿酸会积聚在关节中，导致急性发作，表现为剧烈疼痛和关节肿胀。
• 幼年型特发性关节炎（Juvenile Idiopathic Arthritis，JIA）
这是一种在16岁以下儿童中发生的关节炎，可以影响一个或多个关节，导致关节炎症和功能障碍。
6招延缓关节老化
不同种类的关节炎可能有不同的症状、影响范围和治疗方法。但可以透过以下这些日常行动，帮助保护关节健康并延缓关节老化。
• 保持适度的运动：适度的运动可以帮助增强肌肉，支撑关节，并改善关节的灵活性。选择低冲击性的运动，如游泳、骑自行车或瑜珈，有助于减轻关节的负担。
• 维持正常的体重：过重或肥胖会增加关节的负担，尤其是对于膝盖和髋关节。保持健康的体重可以减轻这种负担，从而降低关节老化的风险。
Obesity Reviews 期刊曾发表研究指出，由于肥胖患者患骨关节炎的风险更大，因此应监测他们的疾病迹象，以便尽早诊断骨关节炎。对于所有确诊骨关节炎的肥胖患者，应提倡将减肥作为第一线管理方法，以在最初阶段迅速减轻约10%的体重为目标。
• 遵循均衡的饮食：摄取抗炎食物，例如水果、蔬菜、鱼类和健康油脂，有助于减少身体内的炎症，进而有助于保护关节健康。
• 避免过度使用关节：长时间地进行重复动作可能对关节造成损伤，适当休息或定期休息可以帮助减少这种风险。
• 使用护膝和护腕：在需要的情况下，使用护膝、护腕或其他支撑器具，可以提供额外的支持和保护，减少关节的负担。
• 定期检查和治疗：定期检查关节健康，及早发现问题并接受适当的治疗，有助于避免关节问题恶化。
对关节有益的9种营养素
日常饮食当中蕴含的许多营养成分，有助于促进关节健康。以下是一些对关节有益的重要营养素：
葡萄糖胺（Glucosamine）：有助于维持关节软骨健康，可能帮助减缓关节退化的速度。
软骨素（Chondroitin）：通常与葡萄糖胺一起使用，有助于保护关节软骨、减少关节炎症和疼痛。
Omega-3脂肪酸：具有抗炎特性，可帮助减少关节炎相关的炎症反应。鱼油是Omega-3脂肪酸的良好来源。
研究表明，Omega-3脂肪酸具有免疫调节特性，可能减弱和调节自体免疫发炎反应。Omega-3脂肪酸可能改善类风湿性关节炎的症状，包括降低肿胀和触痛关节的数量。
维他命D：有助于钙的吸收和利用，有助于保持骨骼和关节的健康。
维他命C：有助于形成胶原蛋白，这是维持软骨和关节组织所必需的。
维他命E：具有抗氧化特性，有助于减少关节组织受损的风险。
锰：有助于软骨形成和关节健康，是形成软骨所需要的重要矿物质之一。
锌：有助于胶原蛋白的合成，对于维持关节组织的健康至关重要。
抗氧化剂：包括维他命A、维他命E、维他命C和硒等，有助于减少关节组织受自由基损害的风险。
关节痛患者如何改善生活质量
除了适度运动、保持合适的体重之外，关节痛患者还需要保持良好的姿势及确保适当休息。此外，摄取新鲜水果和蔬菜、坚果等抗炎食品以及Omega-3脂肪酸丰富的食物，也有助于减少炎症反应和缓解关节疼痛。
另外，患者还可以在平时多热敷和冷敷来轻疼痛和炎症。冷敷通常适用于急性疼痛和肿胀，而热敷则有助于放松肌肉和减少僵硬感。
在必要时，可以选用性能良好的护膝、护腕或其他支撑器具，可以提供额外的支持和保护，有助于减少关节的负担。@
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责任编辑：吴宓辰、李凡
