减盐饮食好处多 养成1习惯更健康

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【大纪元2024年01月22日讯】(大纪元记者李若琳综合报导)每天徜徉在美食海洋里,有些食物尝起来不咸,但可能隐藏高钠陷阱。研究发现,许多疾病与摄入过量的钠有关。

钠是维持人体正常生理功能所必须的营养素,调味料是我们日常摄取钠的一个来源。然而,钠常常与食盐画上等号。其实食盐只含有部分钠,其它用于增强风味或防腐的调味品也含有钠,如苯甲酸钠(sodium benzoate,食品防腐剂)、谷氨酸钠(MSG,俗称味精)、碳酸氢钠(baking soda,也称小苏打)等。由此可见,有些食物尝起来不咸,却可能让身体不知不觉地摄入更多的钠。

美国食品药物管理局(FDA)建议,成人每日的钠摄入量为2300毫克,大约为1茶匙(teaspoon)食盐的钠含量。对于14岁以下的儿童,摄入量应该更少。

以下介绍避开高钠饮食的几种方法。

检查标签

如果饮食多以制成品为主,例如干面条、罐头、高汤、沙拉酱、酱汁、香肠、薯片、汉堡等外卖。建议养成检查营养标签的习惯,根据钠含量来选购食品,比如购买“低钠”或“无盐”产品。

此外,一些生肉制品已经浸泡过盐水,以及那些标注健康、低脂之类的食品钠含量不一定低,选购时不妨也查看标签上的钠含量。

市售无盐鸡高汤的营养成分表显示,每240毫升鸡汤钠含量为100毫克。(李若琳/大纪元)

冲洗食物

罐头食品通常钠含量较高。使用前,如豆类、蔬菜等,宜将内容物装入网筛,用流动的水冲洗多遍,有助去除一些钠。

市售甜玉米罐头每125克中,普通包装的(左)钠含量为430毫克,低钠包装的钠含量为130毫克。(李若琳/大纪元)

代盐调料

购买新鲜食材自己烹煮、调味,可以了解钠的摄入量。不过,有时为了给菜肴增添风味可能会多加盐。针对这类情况,FDA建议使用无盐的调味料来替代盐,这样菜肴的滋味丰富了,也不必摄入过多的钠。

以下介绍几种适合减盐食谱,为菜肴增添风味的调味料。

图片左起:意大利香醋、苹果醋、红酒醋和营养酵母片的营养标签。(李若琳/大纪元)

酸味食物:纯酿醋类,诸如苹果醋(apple cider vinegar)、红酒醋(red wine vinegar)等,以及从新鲜的柠檬、酸橙、菠萝、石榴等酸味水果榨取汁液,尝试将它们混合在菜肴中,这样可以不必添加太多盐。此外,沙拉中除了添加酸味食材,搭配刨碎的柠檬或橙子皮提升风味也不错。

香料:对于少盐菜肴,不妨添加无盐香料变化风味。香料从辛辣到淡味的都有。

辛辣食物能唤醒味蕾。黑胡椒和辣椒是这类食物的常用香料。黑胡椒含有抗发炎成分。它与食盐搭配虽是经典组合,但在减盐饮食中,考虑跳过盐,仅用黑胡椒或者辣味淡一些的白胡椒、混合胡椒。

另外,直接撒辣椒粉或者将辣椒粉浸泡在热油中再调味,兼具风味的同时,还可作外售辣椒酱、莎莎酱调味的替代。

洋葱粉(onion powder)、丁香、肉豆蔻、孜然粉、八角、姜粉、咖喱粉、印度综合香料不像辣椒那样刺激味蕾,用在肉类食谱中有很好的去腥提香作用。香菜籽(coriander)、百里香、肉桂、小茴香(fennel)的调味作用相似,但味道更温和。

新鲜香草:中餐用鲜姜、蒜和葱调味菜肴由来已久。这些辛香食材所含的一些成分具有抗发炎、抗氧化的功效。

西餐爱用的新鲜迷迭香(rosemary)、莳萝(dill)、牛至(oregano)、龙蒿(tarragon)、鼠尾草、薄荷和百里香,以及可增色的姜黄粉,也含有益健康的成分。

不过要注意,吃辛香食材对肠胃有刺激。若肠胃状况不太好,辛香料吃多了可能更加伤害肠胃功能,饮食中应该酌量或避免食用。

营养酵母自带鲜味,适合用作减盐菜肴调味。(Shutterstock)

营养酵母:营养酵母(nutritional yeast)本身带有鲜味,用途多元。平时的酸奶、爆米花、麦片糊等小食简单撒一点,既带给身体B维生素,也提升了食物风味。

对于咸味菜肴,烹煮时少放盐,煮熟后添加一些营养酵母,风味层次就丰富了。

意大利香醋:非调味的意大利香醋(balsamic vinegar),甜味明显,类似中餐使用的优质老陈醋。优点是以增加风味来帮助菜肴减盐,不妨考虑用作味精、沙拉酱的替代。烹煮时,在锅中加热可以激发香气,直接浇汁在蔬食、煮熟的豆类或肉食上则有另一番滋味。

减盐饮食可考虑用松露油调味。(Shutterstock)

松露油:想要菜肴出现美味的松露风味吗?使用松露油(truffle oil)!享用食物前,添加少量便能带来微妙、奢华的风味,这样即使减盐也不会觉得滋味缺缺。◇

责任编辑:茉莉

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