秋天是吃南瓜的季节,成熟度高的南瓜果肉很甜美,里面的种子也饱满。这些种子放进烤箱简单烘烤,就是营养多元的零食。
南瓜子有益心血管健康美味
南瓜子富含不饱和脂肪酸、维生素、蛋白质、矿物质等维持健康所需的营养元素,适量食用可带来许多健康益处,包括有益心血管健康。
据WebMD网站资料,南瓜子高含量的镁,有助降低和稳定血压、降低中风发作和心脏病死亡风险。同时,南瓜子中的抗氧化剂可提高体内一氧化氮水平。一氧化氮是促进血管舒张、改善血液流动的重要因素。
如何烤南瓜子
市售的生南瓜子,或从新鲜南瓜取出的瓜子都能用来烘烤。市售南瓜子分为带壳和无壳两种,一些无壳瓜子(pepitas)来自特殊品种的南瓜,它们天生就没有白色外壳。
无壳瓜子料理起来比较方便。烘烤新鲜南瓜的种子,则要在流动水下冲洗去掉果瓤,并擦干水分才进行调味、烘烤。如果你已经准备好南瓜子,以下是烘烤步骤。
首先预热烤箱,300至350华氏度(约148~177摄氏度)之间均可。接着,取一个较大的浅边烤盘铺上烘焙纸。大碗中放入洗净擦干水的瓜子和橄榄油或酪梨油,拌匀。此时可以加入盐和干香料调味,若担心调料烤焦,就等到快烤好再拌入。
最后将瓜子松散单层平铺到烤盘上,带壳瓜子约烤20分钟,无壳瓜子时间至少减半。烤好后,转移到餐盘中降温,避免留在烤盘继续加热。
烤南瓜子的技巧
温度:尝试上述温度觉得太高,可以较低的200~250华氏度(约93~121摄氏度)烘烤约30分钟,中途开烤箱拌一拌瓜子。最后调高到350华氏度烤约5分钟。烤箱烘烤瓜子容易烤过头,具体烤温和时长请灵活调整。
剥壳:饱满的瓜子外壳烤干后用手捏住尖端,很容易剥开。遇到不好剥壳的,可用瓜子剥壳器,或用剪刀沿着尖端剪开。
调味:南瓜子还有许多调味选择,如微辣的卡津综合香料(Cajun)、辣酱油(Worcestershire sauce)、南瓜香料(pumpkin spice)、蒜粉(garlic powder)。若喜欢咖啡味道,选择无壳瓜子与即溶咖啡粉(instant coffee)、可可粉(cocoa powder)、糖和蛋白拌匀来烘烤。
健康做法:居家烤南瓜子可以控制盐量,有利健康。此外,南瓜子含有大量阻碍人体吸收矿物质的植酸,但可以在烘烤前短时间浸泡,或者催芽(泡到芽点膨胀)来减少它们。
浸泡的步骤是在容器中放入洗净的瓜子和数倍水,室温浸泡1~4小时,然后冲洗沥干使用。若要催芽,则浸泡8~12小时左右,最多不超过24小时,中途需要冲洗、换水。泡好的瓜子冲洗排干水使用。◇
责任编辑:茉莉