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十分钟活化大脑的十种方法

作者: 黄惠如(曾任《康健》杂志总编辑)

大脑并不是真的老了就不好使,任何年纪都可塑造灵活大脑。(ShutterStock)
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神经科学家威勒米尔(Kristen Willeumier)说:“脑的构造非常复杂,但改变大脑却非常简单,而且无论几岁都可以做到。”

威勒米尔在西德斯西奈医学中心(Cedars-Sinai Medical Center)完成博士后研究,之后任职于知名的亚曼诊所(Amen Clinics)。此诊所以提供精密的大脑影像著称,威勒米尔在此看过无数病例和病人的脑部影像,得知改变生活习惯并持之以恒,就能大幅改善大脑的健康状态。

她也曾治疗并研究脑损伤的职业橄榄球员,发现只要改变饮食与生活习惯,就能修复大脑功能

威勒米尔在《大脑逆龄指南》(Biohack Your Brain)一书中指出,四十岁开始,平均每十年大脑容量减少五%。但这只是平均值,如果你从此开始保护大脑,并成为生活习惯,就有可能减缓大脑容量减少的幅度。她总是对病人说,无论几岁,“不要抛弃你的大脑”。

十件小事,顾大脑防失智

十分钟就能活化大脑,以下十种方法可以帮助你:

快走

只需短时间运动,就能增加大脑血流,提高创造力。工作中,觉得大脑不灵光,待会儿又有重要会议,想要有好表现,可以试试在办公室里快走。

吃黑巧克力

黑巧克力不仅有丰富的矿物质,更有类黄酮等植化素。类黄酮可以消除自由基,促进大脑供氧与血流。研究发现,两小时前吃黑巧克力,可以增加记忆力和反应速度。但仅限于黑巧克力,威勒米尔接受采访时说:“可可含量要高于七○%,白巧克力、牛奶巧克力几乎不含类黄酮。”

坐直伸展背肌

只是挺胸,伸长脖子和背肌,就能提高大脑血流。姿势端正,也可以带来自信。

脑外科医师、神经科学家詹迪尔(Rahul Jandial)博士告诉CNBC:“大脑就应该放在挺直的身体上。”当人们站立或行走时,大脑会产生一种蛋白质,称为脑源性神经滋养因子(brain-derived neurotrophic factor, BDNF),可以增进大脑表现。

用非惯用手

只是换用左手(或右手)写字这样的小练习,就能将大脑带离舒适区,连结旧的神经元,也长出新的神经元。经常打字或用手机输入的人,用纸笔写字也能刺激大脑。

詹迪尔医师建议多使用非惯用手。他形容大脑是个花园,必须灌溉和刺激,而且要照顾到每个角落,尤其是被忽视的角落。例如左手,当你不用或很少用,运动皮层会告诉右顶叶,那里不太用到,可以削弱。詹迪尔医师建议,简单用左手拿手机或点滑鼠,就有效果。

吃一碗蓝莓(或桑葚)

想要新生神经元?多吃蓝莓。蓝莓有类黄酮和多酚类成分,这些成分可以促进合成神经元。台湾本土的莓类,是清明过后就进入盛产期的桑葚。桑葚的花青素、多酚类成分也不遑多让。

每天学新单字

增加语汇,可以提升认知功能与智力,让海马回可以持续新增神经元。增加字汇量的手机应用程式很多,可以选择自己喜欢的下载。

脑中预演一整天行程

一早把一整天的行程、工作,像看电影一样想过一遍。这个方法不只能安顿心灵,减少压力,更能让生活、工作更正面。许多企业经营者、职业运动选手在重要活动之前,都会使用这个战术,并日日练习成为习惯。

放空十分钟

待在没有电视、没有手机的房间,没有收到讯息的叮咚声,也没有电视节目的吵杂声,远离这些声音带来的分心与压力,闭眼或睁眼都无妨,静静坐着十分钟,这个练习可以镇定交感神经,如果早晨练习,一整天都比较容易控制自己的精神和情绪。

用香味消除压力

在家里或办公室用精油,可减缓压力,安定交感神经,改变脑波,甚至提升认知功能。薰衣草精油可以减轻压力,佛手柑可以增加活力,乳香精油可以促进大脑氧气供给。

每天感谢一件事

日本脑科学博士岩崎一郎认为,只要感恩,就能让脑部出现正面变化。生活艰苦却依旧感恩的人,能建立感恩的大脑回路。

写下一件感谢的事,贴在每天会看到许多次的地方,如浴室镜子、冰箱门上或电脑旁,这小小的提醒,会让你舒缓压力,提振心情。这些小事就能对大脑有益,如威勒米尔提醒的,“不要抛弃你的大脑”,因为你将一辈子用它。

(网站专文、禁止转载)

书封。(天下杂志提供)

 

(本文摘编自《慢老2.0:不是活得更老,而是延长健康中年! 全面升级健脑、强肌、抗衰的日常习惯》,天下杂志)

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责任编辑:李维真

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