这是“肌肉：为生命提供动力的器官”系列文章的第九篇。在本系列中，我们将探索骨骼肌（人体最大的器官）如何影响健康和长寿。从调节荷尔蒙和血糖到促进大脑健康，肌肉不仅仅是力量的来源。
锻炼强壮的肌肉不仅仅是增加铁离子——一些食物和补充剂与锻炼相得益彰。
在健身房锻炼举重，只是增肌之战的一半。“肌肉是在厨房里建立的”这句格言比以往任何时候都更加真实。
食物和补充剂可以增强你的锻炼效果，将你的努力转化为明显的结果。市场上有无数的选择，可能很多人不知道如何找到最有效的方法。本指南消除了所有的噪音，帮助你为身体提供能量以实现最佳肌肉生长。
优先考虑蛋白质
蛋白质是肌肉健康的基础。它为肌肉组织提供重要成分，并促使肌肉蛋白质合成，从而在运动后修复和增强肌肉。
南卡罗来纳大学阿诺德公共卫生学院（University of South Carolina, Arnold School of Public Health）运动科学教授肖恩‧阿雷特（Shawn Arent）在接受《大纪元时报》采访时说，“蛋白质为肌肉提供了修复、变得更强壮和增长所需的基本组成部分，有效地补充了在训练期间付出的艰苦努力。”
骨骼肌不断自我修复和更新，每周约有1%到2%的肌核（肌纤维内的细胞核）更新。这种分解和修复的循环有助于肌肉通过持续的锻炼变得更强壮、更大。
美国国立卫生研究院的蛋白质推荐膳食摄入量（RDA）为每天每公斤体重0.8克，相当于一个150磅（68公斤）的成年人每天约54克。然而阿雷特指出，一个人需要更多蛋白质来增强肌肉。“RDA旨在满足基本的营养需求，而不是优化肌肉生长。”他说。
学术期刊《营养》（Nutrients）上的一项2023年的研究支持了对更高蛋白质摄入量的呼吁。该研究表明，增加蛋白质摄入量可以更好地支持肌肉功能和整体健康。
阿雷特建议，以每公斤体重1.6至2.2克（gm）的蛋白质为目标。一种更简单的计算方法是每磅体重摄入约0.7至1克蛋白质。例如，如果你的目标体重是150磅，你每天应该吃大约105到150克蛋白质。他建议老年人应该选择这个范围的高端，因为老年人有合成代谢抵抗，在这种情况下，身体将氨基酸转化为肌肉蛋白质的效率会降低。他指出，随着年龄的增长，这种低效率需要更多的蛋白质来刺激和维持肌肉生长。
1. 蛋白质的最佳食物来源
提供最佳投资回报的高蛋白食品至关重要。阿雷特强调，鸡胸肉、火鸡、牛肉和鸡蛋等动物蛋白特别有效，因为它们富含必需氨基酸，尤其是亮氨酸，这对刺激肌肉生长至关重要。
鲑鱼和金枪鱼等鱼类提供优质蛋白质，并提供omega-3等健康脂肪，从而支持整体肌肉功能。根据阿雷特的说法，希腊酸奶、白软干酪和牛奶等乳制品也是不错的选择，它们混合了人体可以快速消化的乳清和缓慢消化的酪蛋白，以实现氨基酸的持续释放。
植物性蛋白质，扁豆、鹰嘴豆、藜麦和豆腐等选择也可以提供蛋白质。然而，你可能需要结合各种植物来源来得到完整的氨基酸谱和优化肌肉构建。
虽然素食和纯素食也可以支持肌肉生长，但它们可能不如含有动物蛋白的饮食理想。尽管在植物和动物性食物中都含有所有必需氨基酸的优质蛋白质，但它们在植物性食物中的含量通常较低。
2. 摄入蛋白质的时间很关键
虽然每日总蛋白质摄入量对肌肉生长至关重要，但摄入蛋白质的时间也会影响结果。阿雷特强调，在锻炼期间摄入蛋白质，可以进一步促进肌肉恢复和生长。
发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一项研究表明，在锻炼后一小时内摄入蛋白质可以改善肌肉恢复和性能。根据这项研究，虽然每日总摄入量是最重要的，但锻炼后的奶昔或正餐在肌肉修复的关键窗口期提供了必要的组成部分。
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校（llinois at Urbana-Champaign）蛋白质合成和营养学的权威专家唐纳德‧雷曼（Donald Layman）的研究强调了全天合理分布蛋白质摄入时间的重要性。他告诉《大纪元时报》，随着年龄的增长，尤其是40岁以后，进餐时间变得越来越重要，因为身体有效利用蛋白质的能力会下降。
“最敏感的一餐是隔夜禁食后一天中的第一餐，但大多数美国人在晚餐时吃了60%的日常蛋白质，而早餐几乎什么都不吃。”他补充说，将一些蛋白质摄入量从晚餐转移到早上可以显著增强日常肌肉蛋白质合成。
“成人的第一餐至少应含有30克蛋白质。我的目标是45克。”他指出。根据雷曼的研究，早餐时摄入30至45克蛋白质有助于肌肉修复并支持功能活动和代谢健康。
《细胞报告》（Cell Reports）上的一项研究进一步强调了在一天中早些时候食用蛋白质的重要性，尤其是在早餐时。报告建议，将富含支链氨基酸的高蛋白早餐与增加肌肉质量和力量联系起来，尤其是在老年女性中。支链氨基酸是蛋白质中含有的特殊营养素，有助于构建和修复肌肉，因此随着年龄的增长，它们对于维持肌肉健康至关重要。
雷曼说，由于年龄的增长和长时间久坐不动的生活方式，或经历体重减轻或长时间卧床休息等情况，密切关注我们全天如何分配蛋白质摄入量变得越来越重要。
3. 良好的蛋白质摄入习惯
蛋白质来源多样化是最大限度地提高肌肉生长的关键，而蛋白质奶昔可能是一种有价值的补充。阿雷特将蛋白粉描述为另一个“工具箱中的工具”。
“蛋白粉比全食物吸收得更快，可以在锻炼后立即将必需氨基酸输送到你的系统。”阿雷特说。
对于那些注意卡路里摄入量的人来说，蛋白质奶昔是一种增加蛋白质的便捷方式，而不含全食中的额外脂肪或碳水化合物。
发表在《营养学前沿》上的研究表明，乳清蛋白对增强阻力训练后的肌肉蛋白质合成和修复特别有效。运动后食用它还可以帮助提高运动力。另一方面，酪蛋白的氨基酸释放速度较慢，这有助于维持营养。
乳清是在奶酪生产过程中牛奶凝结和过滤后残留的液体部分。人体可以快速消化和吸收乳清蛋白。另一方面，酪蛋白是在牛奶凝固时形成的剩余凝乳中发现的主要蛋白质。它的消化速度比乳清慢，可在数小时内稳定释放氨基酸。
阿雷特建议选择适合饮食需求的蛋白粉（无论是乳清、酪蛋白还是植物性蛋白），并选择经过第三方测试的产品，以确保安全和质量。
肌肉专家和《永远强壮》（Forever Strong）的作者加布里埃尔‧里昂（Gabrielle Lyon）博士在LinkedIn帖子中指出，乳清通常对敏感的胃更温和，而酪蛋白对那些长时间（比如整晚）不吃东西的人有益。
4. 碳水化合物不是敌人
碳水化合物经常被说得很糟糕，但它们在肌肉锻炼和整体表现中起着至关重要的作用。根据阿雷特的说法，碳水化合物对于为剧烈运动提供燃料和提供肌肉发挥最佳状态所需的能量至关重要。
“增肌最强的兴奋剂不是蛋白质摄入——而是阻力训练”，阿雷特说，“碳水化合物为高强度锻炼提供燃料，帮助你更努力、更持久地锻炼。”
除了为锻炼提供动力外，碳水化合物对于补充运动后的肌糖原储备也是必不可少的。如果没有足够的碳水化合物摄入，身体可能会开始利用蛋白质作为能量来源，从而阻碍肌肉生长。
在饮食中加入适量的碳水化合物，可以确保身体利用蛋白质来做它应该做的事情——建立和修复肌肉——而不是作为备用能量来源。
5. 不要害怕脂肪
健康脂肪在增肌饮食中经常被低估，但它们对表现和生长至关重要。它们提供丰富的能量来源，并对于有助于肌肉恢复的脂溶性维生素的吸收提供帮助。
脂肪对膜和细胞的完整性、睾丸激素等类固醇激素的合成，甚至神经和认知健康都至关重要。尤其是睾丸激素，它会刺激肌肉的构建过程，使足够的脂肪摄入对肌肉生长和整体身体表现至关重要。
从坚果、种子、橄榄油、鲑鱼和鳄梨等来源中获得健康脂肪，为你的身体提供肌肉功能和整体健康所需的营养。
6. 有效的补充剂和无效的补充剂
虽然一些增肌补充剂得到了强有力的科学证据支持，但其它补充剂却未能达到此目标。阿雷特和里昂提供了关于哪些补充剂值得花钱以及最好避免哪些补充剂的见解。
肌酸是提高力量和肌肉质量的最有效和研究最充分的补充剂之一。“应该像我们谈论多种维生素一样讨论肌酸”，阿雷特说，“我们看到了许多积极影响，不仅对力量和爆发力，而且对大脑健康和恢复，都有好处。”
里昂指出，肌酸天然存在于动物性食物中，尤其是牛肉、鸡肉和鱼的骨骼肌中。肌酸促进大脑健康，保护神经细胞，并增强免疫系统。
烹饪肉类会降低其肌酸含量。她建议大约每天摄入一磅半熟的肉或红肉或两磅全熟牛肉或白肉。
“你可能还不需要补充肌酸”，里昂在LinkedIn帖子中写道，然而，补充剂对于老年人、遵循植物性饮食的人以及肉类摄入量较低的人来说可能是理想的选择，因为他们可能难以仅从食物中获得足够的补充。
肌酸有助于增加锻炼的强度，增强举重能力，并支持更高的肌肉生长。根据阿雷特的推荐，通常5克左右的每日补充剂剂量，就足以看到好处而不会产生不必要的浪费。
相比之下，尽管胶原蛋白在关节健康方面很受欢迎，但在肌肉生长方面几乎没有什么帮助。阿雷特指出，支持胶原蛋白在构建肌肉中的作用的证据“可以忽略不计”。
氨基酸，尤其是必需氨基酸和支链氨基酸是另一种已被证明具有益处的补充剂类别。它们可以支持肌肉恢复和生长。他建议营养不足或在禁食状态下训练的人服用它们。
对于那些寻找更广泛的补充剂策略的人来说，阿雷特提到了鱼油对肌肉恢复和减少炎症的潜在好处。“鱼油，尤其是EPA含量高的鱼油，可能支持瘦组织生长和肌肉修复。”他补充道。EPA或二十碳五烯酸是一种omega-3脂肪酸，以其抗炎特性而闻名，可以帮助减轻肌肉酸痛并支持运动后的恢复。
阿雷特说，将正确的补充剂（如肌酸、优质蛋白质和可能的鱼油）纳入日常生活会促进肌肉锻炼的过程。同样重要的是，人们应该避免使用夸大其词的产品，比如用于增肌的胶原蛋白，而是专注于那些被证明有效的产品。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：6 Proven Nutritional Strategies for Building Muscle。
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责任编辑：韩玉#
