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如何一觉到天亮?6个避免起夜的妙招

文/Sheramy Tsai 张玉编译

失眠是现代人经常面临的问题,夜尿症影响了许多成年人的基本睡眠需求。(fotolia)
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夜间频繁起床如厕?这个影响睡眠的问题很普遍。医学上称之为夜尿症,它影响了许多成年人的基本睡眠需求。

夜尿症的困扰

研究表明,超过30岁的成人中约有三分之一人受夜尿症困扰。这一比例随着年龄增长而上升,65岁以上人群中接近一半的人遭受夜尿症的困扰。

夜尿症的成因有很多,有些比较容易解决,比如睡前喝水太多,有些则可能是较为严重的健康状况的征兆。

佛蒙特大学医学中心泌尿科主任马克·普兰特(Mark K.Plante)博士在接受《大纪元时报》采访时表示:“夜尿症的成因多样,包括前列腺增生、尿道感染、糖尿病,甚至睡眠障碍。重要的是不要忽视它,去做检查找到根本原因,别只将其当作是一个烦人的习惯。”

夜尿症会降低生活品质,加重疲劳感,并增加了跌倒风险,尤其是在老年人群中。2020年发表于《泌尿学杂志》的研究指出,每晚醒来两到三次的人,死亡风险增加了30%。

普兰特博士说:“夜间频繁的醒来可能会干扰到睡眠周期,严重时甚至会导致慢性睡眠不足。”“这种情况与高血压、糖尿病和心血管疾病的加重相关。”

夜尿症也会影响到心理健康。睡眠中断可能会引起情绪不稳、焦虑、抑郁以及其他心理健康问题。

最新的研究还指出,夜尿症还加重了经济负担。2019年的一项分析估计,夜尿症造成的生产力损耗和医疗开支花费约为2145亿美元,平均每位夜尿症患者约为3491美元。

夜尿症严重影响到人的健康、心理和家庭经济,了解其成因可帮助从根本上解决问题。

普兰特博士表示:“实际上,夜尿症是一个随着年龄增加而普遍存在的问题,男女都有可能遇到。”

他强调,关键的是要了解夜尿症对每个人的生活品质有多大的影响,这些影响因人而异,有时甚至影响巨大。

6个避免起夜的妙招

夜尿症会打断您的睡眠周期,使您的身体无法得到足够的休息和获得充分的恢复。幸运的是,有一些实用的方法可以帮助您减少起夜的次数,让您重新享受安静的夜晚。

1. 前期补水:醒来后的前10小时至关重要

补水与人体的生理时钟同步可有效应对夜尿症。

“睡醒后,前10小时,你每小时需要约240毫升的水分,”神经科学家安德鲁·休伯曼(Andrew Huberman)在Youtube中提道

这项建议是基于人体水分的自然调节循环机制,主要由肾脏和膀胱控制的。

肾脏的过滤效率会随着一天中不同的时间而变化,受生理时钟基因的影响。休伯曼先生也提到,这些基因在肾脏中特别活跃,它们决定了肾脏的工作强度。在醒后大约10小时内,肾脏处于高度活跃状态,过滤和排除废物。但在一天的后半段这种效率会逐渐降低。

为了保持与这种生物节律一致的补水方式,建议调整你的补水习惯。选则在一天的上半段补充大部分水分,可以明显减少夜间起床如厕的次数。

“这样可以确保你在晚上不会过度口渴,从而避免摄入过多水分,”休伯曼先生说。

2. 日落后小口慢咽不要贪饮

从白天过渡到夜晚,我们不仅要调整饮品的内容,还要注意饮用的方式。休伯曼先生建议,在醒后的10小时之后,将水分摄入限制在约150到240毫升之间,并慢慢小口饮用。

这种做法是基于人体水分的调节机制。白天我们通常会快速消耗水分,但到了晚上就需要做一些改变。

“如果你一口气喝下大量水分,水分的排出也会比慢慢小口饮用更快,”休伯曼先生解释说。

缓慢的摄入可以让身体更有效地处理水分,适应晚上肾脏活动降低的状况。

尽管针对饮水速度与夜尿症频率的专门研究不多,但普遍认为慢慢饮水有助于减轻肾脏和膀胱的负担,从而降低夜尿频率。

小口慢咽对于那些已经将他们的补水方式调整到与生理时钟同步,但仍有夜间醒来的问题的人来说特别有帮助。晚上由猛饮改为小口慢咽,可以改善睡眠质量,减少夜间起床如厕的次数。

3. 睡前服用小苏打

新近研究显示,小苏打对于治疗夜尿症和膀胱过动症可能有效。《国际女性泌尿学杂志》发表的一项研究指出,患有尿道炎症的女性每日服用8克碳酸氢钠持续一个月,她们的夜尿症状有明显改善。

2023年的研究进一步证实了这些发现,这项小型研究将碳酸氢钠与膀胱过动症广泛使用的药物托特罗定进行了比较,得出结论显示,这两种治疗方式在减少频繁排尿和夜尿方面效果相当。这些结果表明,碳酸氢钠作为一种简单且风险低的治疗方法,对于尿液偏酸的人可能有益,减少了夜间如厕的频率。

根据这项研究成果,建议在睡前,将约八分之一茶匙的小苏打溶于半杯水中饮用,可能有助于减少膀胱的酸性和夜间排尿的冲动。

碳酸氢钠可作为夜尿症的辅助疗法,对那些偏好自然或家庭疗法的人来说具有吸引力。不过,其效果会因人而异。

普兰特博士提醒人们要小心:“这种疗法尚未被广泛认可,对某些病患而言,服用碳酸氢钠可能是不适宜的。”

4. 调整饮食:减少精制碳水化合物和糖分

调整饮食,特别是控制碳水化合物和盐分的摄取,可以帮助您控制夜尿症。精制碳水化合物会增加体内的葡萄糖,可能导致夜间排尿。减少精制碳水化合物和糖分,并尝试间歇性禁食,可能有助于缓解与胰岛素抗性相关的夜尿症。

实行低碳水化合物的生酮饮食,低碳水化合物的生酮饮食可能会在开始时加重夜尿症的症状。这是因为身体会消耗含水的肝糖,从而增加排尿的频率。但是,随着身体适应饮食的变化,这种影响通常会稳定下来。

控制盐分摄取是夜尿症疗愈的另一关键。2017年的研究显示,高盐摄取会加重夜尿症。该研究指出,减少饮食中的盐分能显着降低日夜排尿次数。

随后的2020年的一项研究进一步证实了这些结果,表明减少盐分摄取可能有助于改善膀胱过动的症状。

“按照最佳实践标准限制饮食钠含量的一个额加好处,是夜间排尿频率减少,”研究强调了饮食盐分、水分平衡与膀胱活动之间的关系。

虽然每个人的效果可能不同,但了解这些饮食因素是提升睡眠品质和减少夜间起夜次数的额外途径。

5. 睡觉时保持闭口

詹姆斯·内斯特(James Nestor)在他的书《呼吸(Breath)》中讲述了一个睡觉时封住嘴巴的独特方法,它可以作为一个非传统的夜尿症解决方案。虽然这个方法听起来有点奇怪,但它却能有效地减少夜间起夜的次数。

封住嘴巴是指睡觉时用低过敏性胶带轻轻地贴住双唇,促使自己用鼻子呼吸。这个方法的理论基础是,鼻呼吸能够提高睡眠品质,进而可能减少夜尿症的发生。

虽然缺乏封住嘴巴和减少夜尿之间联系的直接相关临床证据,但这个方法的支持者强调了它的间接好处。这个方法能够促进鼻呼吸,可能带来更深的睡眠,减少夜间醒来的概率,并降低夜间如厕的需求。

研究显示,轻度阻塞性睡眠呼吸中止症(OSA)患者在夜间使用口部贴纸后,睡眠质量显着提升,夜尿次数也有所减少。这意味着对于轻度 OSA 患者,通常表现为打鼾和呼吸中断,使用口部贴纸可能是一种简单而无创的改善睡眠和减少夜间如厕次数的方法。

然而,在尝试这种方法时应保持谨慎。虽然有些人反映口部贴纸有效,但在家中尝试前,考虑个人健康状况,如鼻窦问题或有睡眠呼吸中止症,是非常重要的。同时,选用适当的贴纸以避免皮肤刺激或不适也很重要。

6. 解决根本问题

持续性的多夜尿不只是一个习惯性的问题,它可能是一些严重健康问题的警示,比如2型糖尿病和心脏病。这些慢性疾病会干扰身体的液体平衡和排尿机能,经常造成夜间频繁排尿。

为了更有效地了解和控制夜尿,普兰特博士建议您记录您的排尿情况:做一个排尿日记。排尿日记可以帮助您追踪夜尿的规律和程度,为您和您的医生提供重要的诊断依据。

如果夜间经常因为要排尿而醒来,您应该向您的医生求助。普兰特博士建议,首先咨询初级保健医生。他们可以对您的病情进行全方位的分析,并给您制定个性化的治疗计划,这些计划不只是针对夜尿,还会找出其深层的原因,从而帮助您改善整体健康,提升睡眠质量。◇

英文报导请见英文《大纪元时报》:6 Surprising Tips to End Nighttime Bathroom Trips

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责任编辑:李凡

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