夜間頻繁起床如廁？這個影響睡眠的問題很普遍。醫學上稱之為夜尿症，它影響了許多成年人的基本睡眠需求。
夜尿症的困擾
研究表明，超過30歲的成人中約有三分之一人受夜尿症困擾。這一比例隨著年齡增長而上升，65歲以上人群中接近一半的人遭受夜尿症的困擾。
夜尿症的成因有很多，有些比較容易解決，比如睡前喝水太多，有些則可能是較為嚴重的健康狀況的徵兆。
佛蒙特大學醫學中心泌尿科主任馬克·普蘭特（Mark K.Plante）博士在接受《大紀元時報》採訪時表示：「夜尿症的成因多樣，包括前列腺增生、尿道感染、糖尿病，甚至睡眠障礙。重要的是不要忽視它，去做檢查找到根本原因，別只將其當作是一個煩人的習慣。」
夜尿症會降低生活品質，加重疲勞感，並增加了跌倒風險，尤其是在老年人群中。2020年發表於《泌尿學雜誌》的研究指出，每晚醒來兩到三次的人，死亡風險增加了30%。
普蘭特博士說：「夜間頻繁的醒來可能會干擾到睡眠周期，嚴重時甚至會導致慢性睡眠不足。」「這種情況與高血壓、糖尿病和心血管疾病的加重相關。」
夜尿症也會影響到心理健康。睡眠中斷可能會引起情緒不穩、焦慮、抑鬱以及其他心理健康問題。
最新的研究還指出，夜尿症還加重了經濟負擔。2019年的一項分析估計，夜尿症造成的生產力損耗和醫療開支花費約為2145億美元，平均每位夜尿症患者約為3491美元。
夜尿症嚴重影響到人的健康、心理和家庭經濟，了解其成因可幫助從根本上解決問題。
普蘭特博士表示：「實際上，夜尿症是一個隨著年齡增加而普遍存在的問題，男女都有可能遇到。」
他強調，關鍵的是要了解夜尿症對每個人的生活品質有多大的影響，這些影響因人而異，有時甚至影響巨大。
6個避免起夜的妙招
夜尿症會打斷您的睡眠周期，使您的身體無法得到足夠的休息和獲得充分的恢復。幸運的是，有一些實用的方法可以幫助您減少起夜的次數，讓您重新享受安靜的夜晚。
1. 前期補水：醒來後的前10小時至關重要
補水與人體的生理時鐘同步可有效應對夜尿症。
「睡醒後，前10小時，你每小時需要約240毫升的水分，」神經科學家安德魯·休伯曼（Andrew Huberman）在Youtube中提道。
這項建議是基於人體水分的自然調節循環機制，主要由腎臟和膀胱控制的。
腎臟的過濾效率會隨著一天中不同的時間而變化，受生理時鐘基因的影響。休伯曼先生也提到，這些基因在腎臟中特別活躍，它們決定了腎臟的工作強度。在醒後大約10小時內，腎臟處於高度活躍狀態，過濾和排除廢物。但在一天的後半段這種效率會逐漸降低。
為了保持與這種生物節律一致的補水方式，建議調整你的補水習慣。選則在一天的上半段補充大部分水分，可以明顯減少夜間起床如廁的次數。
「這樣可以確保你在晚上不會過度口渴，從而避免攝入過多水分，」休伯曼先生說。
2. 日落後小口慢嚥不要貪飲
從白天過渡到夜晚，我們不僅要調整飲品的內容，還要注意飲用的方式。休伯曼先生建議，在醒後的10小時之後，將水分攝入限制在約150到240毫升之間，並慢慢小口飲用。
這種做法是基於人體水分的調節機制。白天我們通常會快速消耗水分，但到了晚上就需要做一些改變。
「如果你一口氣喝下大量水分，水分的排出也會比慢慢小口飲用更快，」休伯曼先生解釋說。
緩慢的攝入可以讓身體更有效地處理水分，適應晚上腎臟活動降低的狀況。
儘管針對飲水速度與夜尿症頻率的專門研究不多，但普遍認為慢慢飲水有助於減輕腎臟和膀胱的負擔，從而降低夜尿頻率。
小口慢咽對於那些已經將他們的補水方式調整到與生理時鐘同步，但仍有夜間醒來的問題的人來說特別有幫助。晚上由猛飲改為小口慢咽，可以改善睡眠質量，減少夜間起床如廁的次數。
3. 睡前服用小蘇打
新近研究顯示，小蘇打對於治療夜尿症和膀胱過動症可能有效。《國際女性泌尿學雜誌》發表的一項研究指出，患有尿道炎症的女性每日服用8克碳酸氫鈉持續一個月，她們的夜尿症狀有明顯改善。
2023年的研究進一步證實了這些發現，這項小型研究將碳酸氫鈉與膀胱過動症廣泛使用的藥物托特羅定進行了比較，得出結論顯示，這兩種治療方式在減少頻繁排尿和夜尿方面效果相當。這些結果表明，碳酸氫鈉作為一種簡單且風險低的治療方法，對於尿液偏酸的人可能有益，減少了夜間如廁的頻率。
根據這項研究成果，建議在睡前，將約八分之一茶匙的小蘇打溶於半杯水中飲用，可能有助於減少膀胱的酸性和夜間排尿的衝動。
碳酸氫鈉可作為夜尿症的輔助療法，對那些偏好自然或家庭療法的人來說具有吸引力。不過，其效果會因人而異。
普蘭特博士提醒人們要小心：「這種療法尚未被廣泛認可，對某些病患而言，服用碳酸氫鈉可能是不適宜的。」
4. 調整飲食：減少精製碳水化合物和糖分
調整飲食，特別是控制碳水化合物和鹽分的攝取，可以幫助您控制夜尿症。精製碳水化合物會增加體內的葡萄糖，可能導致夜間排尿。減少精製碳水化合物和糖分，並嘗試間歇性禁食，可能有助於緩解與胰島素抗性相關的夜尿症。
實行低碳水化合物的生酮飲食，低碳水化合物的生酮飲食可能會在開始時加重夜尿症的症狀。這是因為身體會消耗含水的肝醣，從而增加排尿的頻率。但是，隨著身體適應飲食的變化，這種影響通常會穩定下來。
控制鹽分攝取是夜尿症療癒的另一關鍵。2017年的研究顯示，高鹽攝取會加重夜尿症。該研究指出，減少飲食中的鹽分能顯著降低日夜排尿次數。
隨後的2020年的一項研究進一步證實了這些結果，表明減少鹽分攝取可能有助於改善膀胱過動的症狀。
「按照最佳實踐標準限制飲食鈉含量的一個額加好處，是夜間排尿頻率減少，」研究強調了飲食鹽分、水分平衡與膀胱活動之間的關係。
雖然每個人的效果可能不同，但了解這些飲食因素是提升睡眠品質和減少夜間起夜次數的額外途徑。
5. 睡覺時保持閉口
詹姆斯·內斯特（James Nestor）在他的書《呼吸（Breath）》中講述了一個睡覺時封住嘴巴的獨特方法，它可以作為一個非傳統的夜尿症解決方案。雖然這個方法聽起來有點奇怪，但它卻能有效地減少夜間起夜的次數。
封住嘴巴是指睡覺時用低過敏性膠帶輕輕地貼住雙唇，促使自己用鼻子呼吸。這個方法的理論基礎是，鼻呼吸能夠提高睡眠品質，進而可能減少夜尿症的發生。
雖然缺乏封住嘴巴和減少夜尿之間聯繫的直接相關臨床證據，但這個方法的支持者強調了它的間接好處。這個方法能夠促進鼻呼吸，可能帶來更深的睡眠，減少夜間醒來的機率，並降低夜間如廁的需求。
研究顯示，輕度阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）患者在夜間使用口部貼紙後，睡眠質量顯著提升，夜尿次數也有所減少。這意味著對於輕度 OSA 患者，通常表現為打鼾和呼吸中斷，使用口部貼紙可能是一種簡單而無創的改善睡眠和減少夜間如廁次數的方法。
然而，在嘗試這種方法時應保持謹慎。雖然有些人反映口部貼紙有效，但在家中嘗試前，考慮個人健康狀況，如鼻竇問題或有睡眠呼吸中止症，是非常重要的。同時，選用適當的貼紙以避免皮膚刺激或不適也很重要。
6. 解決根本問題
持續性的多夜尿不只是一個習慣性的問題，它可能是一些嚴重健康問題的警示，比如2型糖尿病和心臟病。這些慢性疾病會干擾身體的液體平衡和排尿機能，經常造成夜間頻繁排尿。
為了更有效地了解和控制夜尿，普蘭特博士建議您記錄您的排尿情況：做一個排尿日記。排尿日記可以幫助您追蹤夜尿的規律和程度，為您和您的醫生提供重要的診斷依據。
如果夜間經常因為要排尿而醒來，您應該向您的醫生求助。普蘭特博士建議，首先諮詢初級保健醫生。他們可以對您的病情進行全方位的分析，並給您制定個性化的治療計劃，這些計劃不只是針對夜尿，還會找出其深層的原因，從而幫助您改善整體健康，提升睡眠質量。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：6 Surprising Tips to End Nighttime Bathroom Trips。
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責任編輯：李凡
