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【健康1+1】

维生素D助眠 防失智 加几种食物吸收更好

文/Amber Yang、Jojo

维生素D可以改善某些类型的失眠,如何搭配补充更有效?(Galina Zhigalova/Shutterstock)
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维生素D不仅提升人体钙质吸收,提升免疫力,还有助预防失智。维生素D还有哪些重要作用?缺乏维生素D会有哪些表现?如何补充吸收更好?美国马里兰大学整合医学博士欧瀚文为您全面解析。

维生素D很关键 缺它易出现4种症状

维生素D作为一种荷尔蒙,不仅在钙质的吸收上扮演重要角色,而且控制着与免疫和心血管系统、皮肤和肌肉功能、细胞生长控制及多种其它生物活动。缺乏维生素D容易发生4种症状:

1. 骨质疏松

维生素D能帮助身体在小肠吸收钙质,来强健骨骼;维生素D不足时再多的钙都无法被身体吸收。

2. 免疫力低

研究发现维生素D可以让免疫系统产生免疫活性。补充维生素D可以帮助增加身体对抗病毒的能力,血清维生素D水平与 COVID-19 的发病率和严重程度呈负相关

3. 心血管疾病

过去认为心血管疾病跟胆固醇有关联性,因为胆固醇过高容易导致血栓。但实际上,胆固醇是因为身体发炎而被氧化、形成氧化型胆固醇才会沉积在血管中;当身体维生素D的浓度足够时,可以减少身体发炎或自由基的攻击,降低氧化型胆固醇发生的机会,就能进一步预防心血管疾病

4. 情绪低落或失眠

维生素D作为一种荷尔蒙,与大脑神经传导物质的分泌有密切关系,如血清素、多巴胺、褪黑激素等,所以维生素D与情绪和失眠的调节都有密切关系。有研究发现,补充维生素D对减轻忧郁症患者的忧郁症状有一定作用;补充维生素D可能有助于改善情绪和睡眠。

维生素D另一个重要功效:缓解浅眠多梦

失眠主要有3种类型:
第一种是上床后反复辗转,30分钟都睡不着;
第二种是半夜起来超过三次以上;
第三种是比设定起床的时间早醒,或是天未亮就醒.
还有一些是由于胃食道逆流、半夜脚抽筋、或不宁腿等病症造成的失眠。

维生素D有助缓解浅眠多梦、无法深度入睡的失眠情况,因为脑内有许多维生素D接受器,当维生素D接上这些接受器之后,可影响褪黑激素和血清素等神经传导物质的分泌。研究发现,维生素D缺乏与睡眠障碍存在关联;当维生素D缺乏导致褪黑激素不足时,人就难以入眠;当导致血清素降低时,人就会感到忧虑或焦虑。

补维生素D 加几种食物吸收更好

如何补维生素D更有效?维生素D为脂溶性维生素,欧瀚文建议,用餐时补充为最佳,最好搭配健康油脂,如橄榄油、鱼油、坚果油、种子油,或是富含脂肪的鱼类。

为了强健骨骼,建议同时摄取钙和维生素K,因为维生素D可以增加人体对钙的吸收,而维生素K可把摄取的钙填补在骨骼的隙缝中,提升骨质密度。同时,因为补充维生素D会消耗体内的镁,建议每日500毫克镁,大约是补钙份量的一半。

至于食用维生素D的时间,欧瀚文建议,如果要增加骨密度或增进心血管健康,可在白天跟中午任何时间补充;但若要改善睡眠,增加褪黑激素分泌,则建议下午、傍晚或是晚餐后再服用。

维生素D服用的份量因人而异,最好是做过检测、了解身体的实际情况后,再根据医嘱决定补充剂量。

不过,并非只要失眠就补充维生素D,最重要的是先找出失眠的原因。曾经有位患者吃过十几种助眠的保健品,但还是睡不着,最后才发现,原来是睡房紧邻马路边,吵杂的声音让他睡眠品质降低,当他更换窗户后,睡眠情况就改善了。

维生素D帮助预防脑部退化 但不能逆转病情

认知功能退化或有神经大脑疾病的人经常有维生素D不足的现象。研究发现,维生素D缺乏的人增加了31%认知障碍风险。还有研究发现,当体内维生素D的含量足够时,患痴呆或轻度认知障碍的概率分别降低了25%和33%,表示足够的维生素D浓度,对于失智症的预防有一定帮助。

因为维生素D不足,神经传导物质也会不足,会影响大脑营养,大脑细胞也比较容易退化或坏死,因此会让记忆力衰退,让思考逻辑及运算能力下降。

不过,欧瀚文强调,如果已经发生失智现象,吃维生素D是很难补回来的。保持体内适量的维生素D浓度有预防神经退化的作用,但不能用维生素D来治疗神经退化。

观看影片:睡不好要补维生素D(维他命D)?哪些因素影响维生素D的吸收;维生素D配它吃,吸收效果最好!

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责任编辑:李蓓、张晓慧、李凡

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