一项新的重量级研究表明，每天只需10分钟练习正向书写就可以减轻焦虑并提高生活满意度，重点是选择适合自己性格特点的书写类型。
科学家找出七种不同的疗愈性书写方式，从感谢信到“三件好事”日记，有些书写方式对特定类型的人很有效。
基于五十多年的研究
这项系统性综述最近发表在“PLOS One”杂志上，分析了1930年至2023年间进行的51项研究，旨在找出哪些书写类型有益于维持心理健康。
不同于传统上关于创伤或压力的表达性书写，这种方式在初期可能引发负面情绪，正向书写技巧能提升幸福感，没有这些短期风险。
研究人员系统地检索了四个主要的数据库，特别聚焦在那些能够自主练习书写正向议题的成年人。所有研究均设有对照组，并测量了幸福感、乐观程度、焦虑水平及身体症状等结果。
七种有效的书写类型
研究人员找出了七种主要的正向书写类型，这些均能带来显著的好处。
1.“未来最好的自己”（Best Possible Self Writing）书写法：参与者藉由想像写下未来理想的自己，详细描述自己的目标和梦想。
2. 感恩信（Gratitude Letters）：给那些曾经给自己带来正面影响的人写感谢信，无论是否寄出。
3. 正向经验日记（Positive Experience Journaling）：包括写下非常正向的经验、快乐的时刻或任何可勾起正向记忆或生活面向的话题。
4. 发现益处（Benefit Finding）书写法：鼓励参与者写下经历压力或沮丧，从中学习到什么或如何正面看事情。
5. 三件好事（Three Good Things）书写法：参与者在每天结束时写下当天发生的三件好事。
6. 书写满足感的过程（Satisfaction Processes）：写下获得满足感的经历，评估自己在生活各方面的成就感、满足感或幸福感，重点书写愉悦、乐趣和有参与感等方面的体验。
7. 书写资源日记（Resource Diary）：记录个人或人际资源，即个人用来应对挑战、维系幸福和实现个人成长的资源或优势。
虽然这项综述发现，这些书写技巧能不断地提升幸福感、生活满意度和感恩之情，但研究人员指出，它们对焦虑和抑郁的影响因个体差异和所使用的书写类型而有所不同。
神经心理学家、纽约“理解心灵”（Comprehend the Mind）项目负责人萨纳姆‧哈菲兹（Sanam Hafeez）博士（未参与本综述）告诉《大纪元时报》：“那些善于反思自己思想和情感的人可能会觉得正向书写的练习很容易。对某些人来说，写下自己的感受是本能，但对另一些人来说，可能产生困扰或有书写障碍。”
研究显示，某种书写类型对于不善于表达情感或社交比较拘谨的人来说有很大的帮助。哈菲兹认为，那些“能够妥善处理情绪”的人比较能专注在美好的事物，不易被负面记忆所困。
然而，正在经历创伤或有慢性压力的人可能需要更有条理的指导。她强调：“每个人都需要根据自己的需求制订适合自己的书写方式。”
每天10分钟练习书写
尽管研究结果令人鼓舞，但研究人员强调，他们所查阅的许多研究仍存在方法论上的瑕疵，例如未将所有参与者纳入分析，或缺乏严谨的对照组。他们还呼吁未来的研究采用更严谨的方法，测量书写练习对健康和幸福感两方面的影响，并调查个人差异如何影响书写的效果。
里图‧戈埃尔（Ritu Goel）博士是洛杉矶MindClaire的认证综合精神病学家，她认为正向书写是针对各种情况一种有效的治疗介入（therapeutic intervention）。
她告诉《大纪元时报》：“书写练习可以帮助那些患有社交焦虑症、创伤后应激障碍（又译创伤后压力症候群，PTSD）、强迫症（OCD）、抑郁症、人际关系问题、认知扭曲（cognitive distortions）和自闭症（autism spectrum disorders）的人。”
这种介入方式帮助人们处理情绪、减轻压力以及以新的视角面对困境，假以时日还能增强情感韧性。
对于那些有兴趣尝试正向书写的人，戈埃尔建议从小事做起，坚持写日记，每天只需10分钟就足够了。没有对错之分，也“不必担心语法错误”。
她指出：“表达自己正在经历的想法或情绪，无论是正面的、负面的还是中性的。假以时日，你会注意到自己的情绪模式，辨别出无益的想法，学会用更正向、更有建设性的思维去挑战负面情绪。”
她建议聚焦在正向的经验、学习感恩或展望未来最好的自己，但也提醒不要期待立竿见影。
“这是一种逐步建立情绪健康的方法，而不是立即实现的转变。”◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：The Science-Backed Writing Exercises That Improve Mental Health
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责任编辑：韩玉#
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