文 / Amy Denney 编译 / 健康内容团队
因为纤维吃得不够，你开始补益生元；觉得肚子胀，又加了益生菌；精神老是提不起来，顺手拿了维生素 D。不知不觉间，你每天要吞下一把不确定到底有没有效的药丸，而说实话，肠胃还是不太对劲。
肠胃科医生布尔谢维兹（Will Bulsiewicz）指出，正是这种“乱枪打鸟”的补法，让许多人吃了保健品却几乎没感觉到好处。他认为，量身打造的计划才是正解。
“肠道健康应该是每个人每天都该放在心上的事，而保健品正是其中一环。”他告诉《大纪元时报》，“我不会说它是最重要的一件事，但有策略、有力度地补充，是我们从今天就能着手改善健康的机会。”
保健品的作用可以很强。只要选对种类、抓对时机，再搭配健康的饮食与作息、正确服用，就有助于促进肠道蠕动与排便，增强免疫力、改善睡眠，并减轻发炎。但保健品也可能效果薄弱，根本不对症，到头来只是制造出昂贵的尿液罢了。
打好底子：8 种有实证支持的基础保健品
布尔谢维兹在新书《Plant Powered Plus》中详细写下自己的保健品方案，为病人推荐八种有实证支持的基础保健品，分别是益生元、益生菌、维生素 D、Omega-3、褪黑激素、镁、锌和姜黄素。不是每个人都需要全部，也有人适合清单以外的其它品项。 他说，最理想的做法，是和医疗人员一起拟定计划，由对方判断你的身体缺什么，并追踪这些保健品是否真的改善了你的健康。
益生元：喂饱肠道好菌，消化、吸收一起变好
益生元纤维补充品会喂养肠道里的微生物群落，好处不只是改善消化，还包括提升饱足感荷尔蒙、帮助钙与镁的吸收，以及让思绪更清晰。
不过，无论是靠补充品还是饮食来增加纤维，都可能让肚子出现胀气、排气、闷痛等不适。布尔谢维兹建议，最好先把便秘处理好再开始补益生元，并从一天 1 到 2 克、甚至更少的低剂量起步。如果你有小肠菌丛过度增生（SIBO）的情况，更要谨慎。
“我非常相信益生元纤维补充品，没有人能说服我改变看法，因为我在自己身上、也在数以千计的病人身上见证了它的效果。”他说。
主要服务肠躁症（IBS）患者的营养师玛德森（Cassie Madsen）告诉《大纪元时报》，她的客户有六成以上最后都会使用纤维补充品，多半是洋车前子（psyllium），或含瓜尔豆成分、对肠道较温和的产品。
布尔谢维兹的推荐也差不多，此外还有阿拉伯胶纤维（acacia fiber）和半乳寡糖（galacto-oligosaccharides）。他建议挑选含多种纤维的产品，因为这能喂养出更多元的肠道菌相，而研究显示，菌相越丰富，往往越有益健康。
益生菌别乱吃：对症下“菌”才有效
益生菌是好的微生物，在发酵食物里含量丰富，但它们不见得会在肠道里久留。布尔谢维兹说，把益生菌当成综合维他命那样“通用型”地行销、服用，其实是走错了路。
他认为，益生菌最好“对症使用”。举例来说，某些菌株对特定状况特别有帮助：
酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）：改善会胀气的肠躁症
布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）：改善抗生素引起的腹泻
鼠李糖乳杆菌 GG（Lactobacillus rhamnosus GG）：改善急性腹泻
乳双歧杆菌 DN-173010（Bifidobacterium lactis DN-173010）：改善便秘
大肠杆菌 Nissle 1917（Escherichia coli 1917）：维持溃疡性结肠炎的缓解状态
“先从你想解决的问题着手，再去找有哪一种益生菌，在人体临床试验中被证实能帮上忙。”布尔谢维兹说。他补充，服用时要对照临床试验使用的剂量，这一点很重要，而且它未必和产品标示上的剂量一致。
玛德森在推荐益生菌、或确认客户用得对不对之前，会先查阅一份“临床益生菌指南”，这是一份针对通过临床试验验证的益生菌所做的评比。
维生素 D 与 Omega-3：先验血，再决定要不要补
维生素 D 和 Omega-3 脂肪酸都有助于强化肠道屏障与免疫系统，也可以纳入你的策略性补充计划，不过要看抽血检验结果，确认你是不是真的缺乏。
布尔谢维兹说，有发炎相关问题的人，目标值可以设得高一些：维生素 D 约落在 40 到 60 ng/mL；Omega-3 指数方面，EPA 与 DHA 脂肪酸的比例则以 10% 到 12% 为上限。
如果没办法做检验，布尔谢维兹会建议两者都补充“维持剂量”，因为多数人本来就偏低，而适量服用的风险不高：维生素 D 每天 1,000 到 2,000 IU，Omega-3 则是每天 500 毫克的 DPA 加 DHA。
研究显示，补充维生素 D 可能有助于减少发炎性肠道疾病复发。至于 Omega-3 补充品，研究发现它能像益生元一样改善肠道生态，增加短链脂肪酸，这是肠道微生物分解纤维时产生的“化学信使”，在维持健康、预防疾病上都有一席之地。
睡好，肠才好：褪黑激素、镁、锌的黄金组合
布尔谢维兹把褪黑激素、镁、锌归为一组，用来调整生理时钟。他提醒，睡眠会牵动肠道，也影响整体健康。
有研究支持褪黑激素有助于改善肠躁症、胃酸逆流和溃疡性结肠炎。锌参与褪黑激素的生成，镁则有助于改善睡眠、缓解焦虑，这两件事都很关键，因为长期压力会对肠道带来负面影响。
布尔谢维兹补充，我们大多数人的锌和镁摄取都不太够，而这两者都能透过检验得知数值。褪黑激素则没有所谓的基准值或检测方式，所以最好从低剂量开始，睡前约一小时服用 0.5 毫克。
镁和锌都有多种形式，可以依照便秘、情绪低落、焦虑、疲倦、思绪是否清晰等状况来挑选。对于长期便秘的人，玛德森建议在晚间搭配纤维一起服用柠檬酸镁或氧化镁。“这能让身体准备好在早晨排便。”她说。
姜黄素：温和抗发炎，不伤肠胃的天然选择
姜黄素具有抗发炎的特性。布尔谢维兹说，布洛芬（ibuprofen）这类非类固醇消炎药可能伤害胃、肠和肾脏，相较之下姜黄素是更好的选择，而且它还能促进益菌生长。此外，姜黄素也有助于降低全身性发炎，抑制那些会破坏肠道屏障的微生物。
他指出，姜黄素搭配黑胡椒或健康油脂（例如你早上吃的 Omega-3 补充品）一起服用，吸收会更好。如果你的发炎在夜里比较严重，睡前吃或许更合适。
姜黄素没有相对应的检测。布尔谢维兹建议，一般保健每天 500 到 1,000 毫克；若是急性发炎，在医疗监督下可提高到每天最多 2,000 毫克，分两到三次服用。
这些错误让你的保健品全白吃
选对保健品，只算成功了一半。人们在使用保健品时，还有几个常见错误会让效果大打折扣。
别被包装话术骗了：学会看标示
要挑对品牌，并不容易。布尔谢维兹说，产品包装正面常印着各种行销字眼，这些说法有时并不属实，或和实际剂量对不上。
“你走在货架之间，基本上就像逛超市一样，一路都在被行销。”他说。
正因为业界在品质、效果和安全上存在问题，布尔谢维兹才创立了自己的保健品公司；但他也说，挑选好保健品是一项可以学会的本领。
别理会包装正面的宣传，而要去找 NSF International、美国药典（U.S. Pharmacopeia）等机构的认证标章，它们会查核产品标示是否准确、有没有受到污染。接着，再核对剂量，看看是否符合你个人检验结果或该产品临床试验所需的量。
他说，凡是含人工色素、人工香料、防腐剂或其它添加物的产品都要避开，因为这些成分可能对肠道不利。
一次吃太多种？你根本不知道哪个有效
他说，每一种保健品都应该对你的健康带来有意义的作用。而要判断它让你的身体有什么感觉，最好的方法就是一次只试一种。
“绝大多数情况下，你应该感觉得到差别。要真正做到这一点，一开始就要单独服用，这样你才知道它究竟在起什么作用。”
太快放弃：有些保健品要一个月才见效
就像临床试验会从起点到终点来衡量一种保健品的效果，你也得服用够长的时间，才能判断它到底有没有用。玛德森提醒，许多益生菌至少要四周才会见效。
时间吃错全浪费：跟着身体的时钟补
一天当中随兴地吃保健品，会错过一个关键时机。
布尔谢维兹说，人体的基因会在一天之中不断开启又关闭，肠道里的微生物数量也会随时间起起落落。“我们的身体天生就是照着 24 小时的节奏运作，并不是任何时刻都处在同一个状态。”
他说，顺着身体的时间表，在它最需要的时候补进荷尔蒙和营养素，是一个简单却更有效的做法，能影响消化、睡眠与整体健康。褪黑激素、镁和锌适合在晚间服用，其余的则可以放在早上。想养成规律，不妨把吃保健品和刷牙安排在同一个时间。
多吃无益：保健品不是越多越好
有些保健品可能没有效果，或根本不需要。玛德森会和新客户一起检视手上的保健品，这些人往往同时吃了好几种，却说不清为什么要吃。“我们通常会挑出几种可以停掉的。我算是走比较精简的路线。”她说。
“有时候是其他医疗人员推荐的，所以我通常会请他们回头和自己的医生讨论，要不要继续吃，毕竟保健品所费不赀，也并非全无风险。”她补充。
布尔谢维兹补充，并不是越多越好，尤其在提高剂量这件事上更是如此。他建议依循有实证根据的剂量，并定期抽血检查，交由医生追踪，通常就能及早发现问题。
布尔谢维兹表示，因保健品受伤的情形，比因药物受伤来得少见。“每年因药物造成的伤害数量相当可观；话虽如此，确实也有些人因保健品而受到影响，所以我们需要聪明、审慎地看待。”
保健品只是拼图：养好“肠道菌相”才是核心
布尔谢维兹说，理想上，关于肠道保健品的建议应该由医生提供或把关；他也提到，自己在看诊时，会为每一位病人量身订做方案。无论如何，只要你想新增或更动保健品，都应该先和医生讨论。
他还建议，补充保健品的同时，要搭配全面的生活方式调整，包括该多吃与该避开的食物、压力与情绪的管理，以及适度接触光线。
布尔谢维兹说，每一项策略最后都回到人体健康的一块基石——肠道菌相。它不只像一张快照，映照出一个人平日是怎么生活的，还会透过代谢、荷尔蒙分泌、认知与情绪，深深左右我们的生理运作。
“以肠道菌相为核心来安排这一切，是很合理的，因为它对我想达成的目标有着极大的影响。”他说，“我把它看成是我们健康的总指挥中心 。”
常见问题
Q：益生菌产品上写的菌种名称和剂量，就是我应该服用的吗？
不一定。布尔西维奇特别强调，选益生菌的重点是“先找有人体临床试验支持你的特定症状的菌株，再按照试验中使用的剂量服用”，而产品标签上的剂量和试验剂量不一定相同。选购前，可以先查阅有依据临床试验评分的益生菌工具，或请医师或药师协助确认你正在考虑的产品是否有适合你情况的研究支持。
Q：我可以停掉医师开的消炎药，改用姜黄素吗？
不应该在未与医师讨论的情况下自行更换。文章中提到姜黄素具有抗发炎特性，是布尔西维奇医师的个人临床观点；但这不代表姜黄素可以取代医师开立的药物。如果你对现有药物有疑虑或想探索补充品选项，请直接和你的医师讨论，而不是自行调整。
提醒：本文仅供健康资讯参考，无法取代专业医疗诊断与治疗；在开始、调整或停止任何保健品之前，请先咨询医师或合格医疗人员，尤其你若正在服药或有慢性疾病。
原文“A Gastroenterologist's 8 Essential Supplements for Gut Health–and How to Use Them Correctly”刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永
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