我们许多人在吃什锦坚果时，可能不愿意去碰巴西坚果（Brazil nut），也不太确定它们到底有什么用。它们个头大、质地紧密，还有些微甜，但到底有什么益处？事实证明，巴西坚果的功效不小。
“每天只吃一颗巴西坚果，就能满足你全天的硒摄入需求。”注册营养师尚特尔‧范德莫威（Chantelle van der Merwe）在接受《大纪元时报》采访时表示。
这是一种无需依赖补充剂即可维护甲状腺健康和免疫系统的简单方式，而且，它还能更安全、更有效、以更美味的方式提供硒这种重要矿物质。
硒的安全来源
今年2月，《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）发表的一项研究中，参与者在两周内被分为三组：分别服用安慰剂、55微克硒补充剂，或食用15克巴西坚果酱（含大致相同剂量的硒）。结果发现，补充剂和坚果酱都能提高血液中硒的含量，说明巴西坚果与补充剂一样有效。
成人的每日推荐硒摄入量为55微克。一颗巴西坚果通常就含有超过这个量，尽管具体含量取决于坚果的产地。范德莫威表示，平均而言，一盎司（约6到8颗）巴西坚果的硒含量接近推荐摄入量的10倍，所以每天吃1到2颗就足以安全满足身体需求，。
“我坚信‘药补不如食补’的理念，因为天然食物不仅仅提供单一营养素，而是带来一整套促进健康的好处。”她说。
范德莫威指出，巴西坚果还富含维生素E、锌、锰、健康脂肪、膳食纤维和植物蛋白。
注册营养师艾米‧吉伯林（Amy Kimberlain）在接受《大纪元时报》采访时也表示，天然食物中的营养素往往更容易被人体吸收和利用。
“用补充剂摄取硒更容易过量，可能导致中毒。”吉伯林说，“而食物来源可以被人体更自然地调节摄入，有助于维持均衡、多样的饮食习惯。”
如果服用补充剂，则可能会摄入过多硒，从而引发脱发、指甲脆弱、消化问题，严重时甚至会造成神经损伤。
硒的主要健康益处
硒在人体中起什么作用？
尽管在高收入国家，硒缺乏比较少见，但它与甲状腺功能障碍、心脏病、认知能力下降和免疫力减弱都有关联。然而，硒的作用远不止于预防缺乏症。
它是合成硒蛋白（selenoproteins）的必需元素，这类特殊蛋白可以保护细胞免受氧化应激的伤害。硒蛋白在甲状腺中浓度很高，有助于保护组织并参与甲状腺激素的代谢过程。
由于氧化应激与癌症发展有关，研究显示硒可能有助于降低某些癌症（包括甲状腺癌）的风险。
“硒能帮助细胞修复DNA、清除有害自由基，甚至在必要时触发受损细胞的自我毁灭，这些都是预防癌症的关键机制。”范德莫威表示。
硒对男性生殖健康也非常重要。它通过减轻氧化应激和炎症，支持精子的生成、发育和活力。研究发现硒水平较高与更好的精液质量有关，可能改善精子质量低下男性的生育能力。
整颗坚果vs坚果酱
我们应该吃整颗巴西坚果，还是像研究中那样吃巴西坚果酱？
“坚果酱是一种方便且高浓度的营养来源，但它与整颗坚果在几个方面有所不同。”吉伯林说。
她指出，对于牙口不好、咀嚼困难的人来说，坚果酱更容易食用，而且食谱也更加多样化。但需要注意市售产品中通常含有添加的糖、盐或油。
范德莫威补充说，由于坚果酱通常是用烘烤过且研磨得非常细碎的坚果制成，其中的脂肪和蛋白质能够充分暴露，更容易被吸收。
“这让它们成为高效的能量来源，但也意味着身体吸收的热量更多。”她说。
相比之下，生的整颗坚果在消化系统中分解得更慢。
“它们的许多脂肪仍然封存在未破损的细胞中，因此标签上列出的卡路里实际上并未全部被吸收。”她说。
较慢的消化过程，还有助于控制体重和改善肠道健康，因为未消化的食物颗粒可以为益生菌提供营养。
如何轻松享用巴西坚果
吉伯林喜欢简单的方法。
“我会把一颗巴西坚果切碎，撒在我的燕麦粥上。”她说，“这既美味又方便快捷，还能轻松获得每日所需的硒，而且不会过量。”
如果你喜欢吃巴西坚果酱，她建议抹上一层薄薄的酱在全麦吐司上，再加几片香蕉。
“这是一种奶油般的、天然甜味的、营养丰富的组合。”她说。
吉伯林还会在她常做的能量球食谱中加入巴西坚果：
能量球食谱
材料：
• 腰果1杯（加一些巴西坚果）
• 杏仁酱半杯（可混合巴西坚果酱）
• 去核椰枣1杯
• 香草精2茶匙
• 细海盐1/4茶匙（如果使用咸坚果则无需添加）
做法：
1. 用食品处理机将坚果打碎成细末；
2. 加入其余材料搅拌，直到混合物可以黏合在一起；
3. 按2汤匙为单位分团，可以搓成小球。
此食谱可制作约15颗能量球。
范德莫威还推荐一个快捷替代品：抓一小把混合坚果（包括巴西坚果），加一些干蔓越莓，就是一份令人满足的小吃。
她最喜欢的新鲜吃法之一是：将切碎的巴西坚果撒在嫩菠菜沙拉上，配上草莓或橙子片，再加一点羊乳酪，淋上橄榄油、意大利香醋，撒上粗盐和黑胡椒。
“它清爽、美味，是将富含硒的食物融入饮食中的绝佳方式。”她说。◇
原文“A Brazil Nut a Day Keeps the Supplements Away”刊于英文《大纪元时报》网站。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：韩玉#
留言