越来越多的研究发现，坚果可以降低心血管疾病及其造成的过早死亡的风险。那么食用坚果有多大好处？为什么会有这样的好处？食用时需要注意什么？
坚果护心脑血管 受多国政府重视
美国食品和药物管理局 (FDA)、澳大利亚食品安全局、新西兰食品标准局 (FSANZ) 也都批准了关于坚果和降低心血管疾病风险的健康声明，尤其是坚果具有可降低低密度脂蛋白胆固醇的功效。而欧洲食品安全局 (EFSA) 也批准了食用核桃改善内皮依赖性血管舒张相关的健康声明。
此外，坚果在降低心血管风险的初级和二级预防方面，已被多个国际健康组织认可，包括加拿大心血管学会、英国心血管疾病预防联合学会、澳大利亚心脏基金会、美国心脏协会和欧洲心脏病学会。他们都推荐坚果作为健康的植物蛋白和脂肪来源，应经常食用，以降低低密度脂蛋白、改善整体脂蛋白状况并降低心血管疾病风险。
每天吃28克坚果 冠心病风险降24%
2023年2月，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等多所大学联合在知名期刊《营养素》（nutrients）上发表了一篇研究综述表明，长期食用坚果可降低某些心脑血管疾病的发病和死亡风险。比如，冠心病的发病和死亡风险分别降低了24%和27%，中风的死亡风险降低了18%，心房颤动的发病风险降低了15%。
为此。专家建议，每天至少吃一份（28克）坚果来降低心血管风险。
另有研究表明，每周食用几次坚果，心肌梗塞、心脏猝死或心血管疾病的风险会降低30%至50%。
坚果含有包括大量营养素、脂溶性生物活性物质、纤维素、维生素、矿物质和酚类含量。经过分析发现，坚果能够降低心血管疾病风险很可能与坚果中富含的不饱和脂肪酸有关。不饱和脂肪酸能够降低人体坏胆固醇（低密度脂蛋白）水平，同时提高好胆固醇（高密度脂蛋白）水平。另外核桃中的Omega-3，可以防止心率不齐和血栓的形成。
另有奥斯陆大学对超过1,89万人的综合分析发现，坚果能够降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。研究者之一埃里克·阿内森（Erik Arnesen）指出，杏仁、开心果和核桃等能对血液中的胆固醇水平产生有益的影响，无疑是降低胆固醇的最佳食物。为了防止脂肪在动脉中堆积，保持低胆固醇水平很重要。动脉粥样硬化是心脏病发作的最大风险因素之一。
此项研究于2023年3月发表在《食物营养研究》（Food & Nutrition Research）杂志上。
7大护心坚果 杏仁减少坏胆固醇 位居第一
不同的坚果营养也不同，常见坚果的排名如下：
第一是杏仁。它的特点是富含维生素E、纤维素和健康的脂肪，包括单不饱和脂肪酸、抗氧化物，能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，有益心脏健康。
第二是核桃。核桃含有丰富的Omega-3脂肪酸，具有抗炎特性，对心脏的保健非常有益，同时它还含有抗氧化物和纤维素。
第三是开心果。它含蛋白质、纤维素和健康的脂肪，以及高水平的抗氧化物，特别是叶黄素和玉米黄酯对眼睛颇有益处。
第四是腰果。它的脂肪含量相对比较低一些，但含有的单不饱和脂肪酸对健康有益；同时它含有丰富的镁，对维持人体正常的血压水平起着关键作用。
第五是巴西坚果。巴西坚果含有丰富的硒，它是重要的抗氧化物，对甲状腺功能有帮助。但热量较高，进食要适量。
第六是榛果。榛果含有不饱和脂肪酸、纤维素和抗氧化物。研究发现，富含榛子的饮食除了具有降脂和降脂蛋白作用外，还可能通过改善内皮功能、防止低密度脂蛋白氧化和炎症标志物，起到抗动脉粥样硬化的作用。
第七是山核桃。山核桃富含抗氧化物和膳食纤维、锰、铜等矿物质。
吃坚果勿过量 留意3点
· 最好把坚果混合在一起或者交替食用，以平衡各种营养，效果会更好。由于个体的差异，根据自身情况把握为宜。
· 需要注意的是，对坚果过敏的人需慎重。此外，坚果富含磷和钾，肾功能不好者不建议食用。
· 此外，食用坚果不能过量。坚果富含脂肪，热量高，如28克的核桃大概是185卡路里，若平时吃的东西已经很丰富，再加上一把核桃，可能在一年内，就会增加10磅或者更多的体重，反而对心脏的健康产生不良的影响。◇
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责任编辑：松林、李凡
