越來越多的研究發現，堅果可以降低心血管疾病及其造成的過早死亡的風險。那麼食用堅果有多大好處？為什麼會有這樣的好處？食用時需要註意什麼？
堅果護心腦血管 受多國政府重視
美國食品和藥物管理局 (FDA)、澳大利亞食品安全局、新西蘭食品標準局 (FSANZ) 也都批準了關於堅果和降低心血管疾病風險的健康聲明，尤其是堅果具有可降低低密度脂蛋白膽固醇的功效。而歐洲食品安全局 (EFSA) 也批準了食用核桃改善內皮依賴性血管舒張相關的健康聲明。
此外，堅果在降低心血管風險的初級和二級預防方面，已被多個國際健康組織認可，包括加拿大心血管學會、英國心血管疾病預防聯合學會、澳大利亞心臟基金會、美國心臟協會和歐洲心臟病學會。他們都推薦堅果作為健康的植物蛋白和脂肪來源，應經常食用，以降低低密度脂蛋白、改善整體脂蛋白狀況並降低心血管疾病風險。
每天吃28克堅果 冠心病風險降24%
2023年2月，美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等多所大學聯合在知名期刊《營養素》（nutrients）上發表了一篇研究綜述表明，長期食用堅果可降低某些心腦血管疾病的發病和死亡風險。比如，冠心病的發病和死亡風險分別降低了24%和27%，中風的死亡風險降低了18%，心房顫動的發病風險降低了15%。
為此。專家建議，每天至少吃一份（28克）堅果來降低心血管風險。
另有研究表明，每周食用幾次堅果，心肌梗塞、心臟猝死或心血管疾病的風險會降低30%至50%。
坚果含有包括大量营养素、脂溶性生物活性物质、纤维素、维生素、矿物质和酚类含量。經過分析發現，坚果能夠降低心血管疾病風險很可能與堅果中富含的不飽和脂肪酸有關。不飽和脂肪酸能夠降低人體壞膽固醇（低密度脂蛋白）水平，同時提高好膽固醇（高密度脂蛋白）水平。另外核桃中的Omega-3，可以防止心率不齊和血栓的形成。
另有奧斯陆大學對超過1,89萬人的綜合分析發現，堅果能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。研究者之一埃里克·阿内森（Erik Arnesen）指出，杏仁、開心果和核桃等能對血液中的膽固醇水平產生有益的影響，無疑是降低膽固醇的最佳食物。爲了防止脂肪在動脈中堆積，保持低膽固醇水平很重要。動脈粥樣硬化是心臟病發作的最大風險因素之一。
此項研究于2023年3月發表在《食物營養研究》（Food & Nutrition Research）雜誌上。
7大護心堅果 杏仁減少壞膽固醇 位居第一
不同的堅果營養也不同，常見堅果的排名如下：
第一是杏仁。它的特點是富含維生素E、纖維素和健康的脂肪，包括單不飽和脂肪酸、抗氧化物，能降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，有益心臟健康。
第二是核桃。核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抗炎特性，對心臟的保健非常有益，同時它還含有抗氧化物和纖維素。
第三是開心果。它含蛋白質、纖維素和健康的脂肪，以及高水平的抗氧化物，特別是葉黃素和玉米黃酯對眼睛頗有益處。
第四是腰果。它的脂肪含量相對比較低一些，但含有的單不飽和脂肪酸對健康有益；同時它含有豐富的鎂，對維持人體正常的血壓水平起著關鍵作用。
第五是巴西堅果。巴西堅果含有丰富的硒，它是重要的抗氧化物，对甲状腺功能有帮助。但热量较高，進食要適量。
第六是榛果。榛果含有不飽和脂肪酸、纖維素和抗氧化物。研究發現，富含榛子的飲食除了具有降脂和降脂蛋白作用外，還可能通過改善內皮功能、防止低密度脂蛋白氧化和炎症標志物，起到抗動脈粥樣硬化的作用。
第七是山核桃。山核桃富含抗氧化物和膳食纖維、錳、銅等礦物質。
吃堅果勿過量 留意3點
· 最好把堅果混合在一起或者交替食用，以平衡各種營養，效果會更好。由於個體的差異，根據自身情況把握爲宜。
· 需要注意的是，對堅果過敏的人需慎重。此外，堅果富含磷和鉀，腎功能不好者不建議食用。
· 此外，食用堅果不能過量。堅果富含脂肪，熱量高，如28克的核桃大概是185卡路里，若平時吃的東西已經很豐富，再加上一把核桃，可能在一年內，就會增加10磅或者更多的體重，反而對心臟的健康產生不良的影響。◇
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責任編輯：松林、李凡
