多吃坚果能预防心血管疾病，还可摄取各种必需营养素与植化素。不过，市面上的坚果种类繁多，且有不同的加工形态，如何选择适合自己体质的坚果？营养师黄苡菱分享营养价值最高的5种坚果，及其食用、保存窍门。
坚果养心 含人体所需8种重要营养素
科学期刊《营养学》2023年刊登一项研究显示，多吃坚果可降低多种心血管疾病风险，其中总心血管疾病发病率和死亡率分别降低19%和25%，冠心病的发病率和死亡率分别降低24%和27%，中风死亡率降低18%，房颤风险降低15%，总死亡风险降低19%。
黄苡菱分析，坚果有8种营养价值，可以强化心血管健康：
1. 不饱和脂肪酸：坚果含单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪，对控制胆固醇和血压很有帮助。
2. 纤维：坚果所富含的纤维，有益肠道菌丛生态发展，对血脂、血糖、血压和代谢的调控有助益，同时还可以减少肠道吸收过量油脂。
3. 维他命E：维他命E是有益心血管的维生素，也是一种有利于维持生育能力的营养素。
4. 镁：镁可以调节血管平滑肌的张力，让血压平稳。
5. 多酚类：吃坚果皮时常有涩涩的口感，来自于坚果皮内的多酚。多酚具有抗氧化作用，当血管内皮受到氧化自由基侵害时，多酚可以增加血管弹性，减少发炎。
6. 维他命B：叶酸、维他命B6可以帮助代谢同半胱胺酸。当体内同半胱胺酸太多时，内皮细胞会受到攻击，产生发炎反应，造成血管硬化、形成血栓，容易导致中风。
7. 钾：坚果是钾元素的丰富来源。研究发现，摄取钾元素对控制血压很重要。
8. 植物固醇：血液里的胆固醇过高时，容易造成粥状动脉硬化，酿成高血压及中风，植物固醇结构类似胆固醇，在肠道中与胆固醇竞争被肠道吸收，所以如果植物固醇多，就能减少胆固醇被吸收的机会。
吃对坚果有利减肥
坚果不仅守护心脏，还能增饱腹感，避免隐形饥饿，形成恶性循环，这对减肥者来说是一个好消息。
西班牙有一研究发现，吃地中海饮食加坚果可逆转代谢综合症，包括腹部肥胖以及高血压、高血脂、高血糖。参与实验的1224名老年人被分为三组，一组采取地中海饮食加每星期吃一升初榨橄榄油；第二组是地中海饮食加上每天吃30克坚果；第三组对照组则采用低脂饮食；三组人都没有限制热量。
结果一年后发现，低脂饮食对照组的新陈代谢症发生率减少2%；地中海饮食加上初榨橄榄油的人减少6.7%；地中海饮食加上坚果的人，减少13.7%。
黄苡菱表示，地中海饮食本身就可以减少代谢疾病问题，加上食用富含橄榄多酚的初榨橄榄油，以及同样富含抗氧化多酚类的坚果效果会更好。虽然参与实验者没有计算热量，但是使用抗氧化营养素能帮助控制食欲，而且使用坚果和好油脂可以延长胃排空的时间，让人更有饱足感。
黄苡菱表示，抗氧化营养素吃得不够会产生“隐形饥饿”，并不是肚子真的饿，而是身体营养素不足，细胞或身体会发出饥饿的讯号。因此，多吃坚果或橄榄油，会比吃加工食品更有饱足感，且不会食欲大增，想乱吃东西。
研究也发现，摄取植物多酚有助增加饱腹感，减少摄取食物的热量。2022年刊登在《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）的一项随机双盲临床实验中，研究人员将33名超重或肥胖人士分为两组，两组交替服用植物多酚或安慰剂。结果显示服用植物多酚期间，受试者的饱腹感有所增加，在吃自助餐时，摄入的热量也较对照组少。
5大坚果排名 第一名是巴西坚果
不过，坚果种类繁多，究竟该选择哪一种作为日常营养呢？黄苡菱分享她心中前5名坚果种类：
Top1 巴西坚果
巴西坚果富含微量元素硒。根据美国农业部食物营养数据库，每100g巴西坚果就含有1920微克硒，是成人每天摄入量的35倍。摄入硒有助为肝脏解毒，维持甲状腺功能。硒在蚝等海鲜中含量较高，而对于较少食用海鲜的人士来说，可以吃少量巴西坚果来补充硒。
一项刊登在《英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）》上的巴西研究显示，相比起单纯控制饮食热量，在控制热量的同时，每天吃15克巴西坚果和30克腰果，可以更好地减低身体脂肪量，以及减少血管内皮炎症，保护心血管健康。
Top2 夏威夷豆
夏威夷豆富含单元不饱和脂肪酸，可调节胆固醇及血脂。
Top3 杏仁
杏仁是经济又实惠的坚果，蛋白质、纤维、钾及钙含量都比较高。
Top4 开心果
开心果维他命E含量比较高。维他命E是脂溶性抗氧化剂，如果没有特别从坚果去摄取的话，一般对维他命E的摄取量是相对较少的。
研究发现，对于高胆固醇患者，在饮食中加入开心果后，他们血清中的γ-生育酚（一种维他命E）浓度上升，而导致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白浓度下降。
Top5 核桃
核桃是Omega3含量比较高的坚果，具抗发炎作用，有助保护血管和脑部，特别是预防中风和血管性失智。
哈佛公共卫生学院的研究发现，对于70岁以上的年长女性来说，每周吃至少5盎司坚果的人认知能力比不吃坚果的人相当于年轻2岁，其中有吃核桃习惯的人认知测试表现尤其比其他人好。
坚果一天吃多少好？
很多人担心坚果的油脂会让脂质摄取过多，黄苡菱表示，担心油脂摄取过多，首先应减少吃油炸类食物，因为相较之下，坚果油脂比油炸类食物的油脂更健康。但是坚果摄取不宜过多，对于吃豆乳肉蛋奶的人，建议一天吃8-12克的坚果，即一个汤匙的份量。如果平常吃得较清淡，可以再适当多吃，但要注意食用70克坚果就会达到每日建议摄取油脂的上限。
坚果除了当零食吃之外，也可以变化其它方式，例如做成抹酱食用，打成精力汤（smoothies），或是坚果粉加入到沙拉、粥中食用，都能吃到完整的坚果价值。
如果担心坚果造成过敏，从幼童时就可以一次一种类的少量坚果让小孩试吃，看看是否会过敏，如果没有就可以增加食用量。对坚果过敏的大人，也可以用相同的方法测试。
坚果连膜吃最好 留意5要点 别吃进致癌物
坚果含多元不饱和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易产生一级致癌物质黄曲霉素。黄苡菱提醒，在购买和保存上应该注意以下五点：
小包装：在购买上以小包装为最佳。如果要购买大包装，可以买回来后分装成一次分量的小包装。
储存：避免阳光直射及潮湿空间。尤其在高温高湿地区，应分装成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打开后再放回冰箱，否则水汽会加快坚果变质。
留意坚果状态：坚果如果变软、有油耗味，就代表坚果不新鲜，建议直接放弃。
低温烘焙：虽然坚果在高温烘培下，比较香、脆，但抗氧化营养素在高温烘培时容易被破坏掉，且油脂在高温油炸的过程中容易变质，所以选择低温烘培为最佳。
加工少：很多坚果外层有糖衣，过多糖对健康不利，加工愈少、尤其是坚果上的膜都能保存的话，更能吃到完整的营养素。@
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责任编辑：张晓慧、李凡
