多吃堅果能預防心血管疾病，還可攝取各種必需營養素與植化素。不過，市面上的堅果種類繁多，且有不同的加工形態，如何選擇適合自己體質的堅果？營養師黃苡菱分享營養價值最高的5種堅果，及其食用、保存竅門。
堅果養心 含人體所需8種重要營養素
科學期刊《營養學》2023年刊登一項研究顯示，多吃堅果可降低多種心血管疾病風險，其中總心血管疾病發病率和死亡率分別降低19%和25%，冠心病的發病率和死亡率分別降低24%和27%，中風死亡率降低18%，房顫風險降低15%，總死亡風險降低19%。
黃苡菱分析，堅果有8種營養價值，可以強化心血管健康：
1. 不飽和脂肪酸：堅果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，對控制膽固醇和血壓很有幫助。
2. 纖維：堅果所富含的纖維，有益腸道菌叢生態發展，對血脂、血糖、血壓和代謝的調控有助益，同時還可以減少腸道吸收過量油脂。
3. 維他命E：維他命E是有益心血管的維生素，也是一種有利於維持生育能力的營養素。
4. 鎂：鎂可以調節血管平滑肌的張力，讓血壓平穩。
5. 多酚類：吃堅果皮時常有澀澀的口感，來自於堅果皮內的多酚。多酚具有抗氧化作用，當血管內皮受到氧化自由基侵害時，多酚可以增加血管彈性，減少發炎。
6. 維他命B：葉酸、維他命B6可以幫助代謝同半胱胺酸。當體內同半胱胺酸太多時，內皮細胞會受到攻擊，產生發炎反應，造成血管硬化、形成血栓，容易導致中風。
7. 鉀：堅果是鉀元素的豐富來源。研究發現，攝取鉀元素對控制血壓很重要。
8. 植物固醇：血液裡的膽固醇過高時，容易造成粥狀動脈硬化，釀成高血壓及中風，植物固醇結構類似膽固醇，在腸道中與膽固醇競爭被腸道吸收，所以如果植物固醇多，就能減少膽固醇被吸收的機會。
吃對堅果有利減肥
堅果不僅守護心臟，還能增飽腹感，避免隱形飢餓，形成惡性循環，這對減肥者來說是一個好消息。
西班牙有一研究發現，吃地中海飲食加堅果可逆轉代謝綜合症，包括腹部肥胖以及高血壓、高血脂、高血糖。參與實驗的1224名老年人被分為三組，一組採取地中海飲食加每星期吃一升初榨橄欖油；第二組是地中海飲食加上每天吃30克堅果；第三組對照組則採用低脂飲食；三組人都沒有限制熱量。
結果一年後發現，低脂飲食對照組的新陳代謝症發生率減少2%；地中海飲食加上初榨橄欖油的人減少6.7%；地中海飲食加上堅果的人，減少13.7%。
黃苡菱表示，地中海飲食本身就可以減少代謝疾病問題，加上食用富含橄欖多酚的初榨橄欖油，以及同樣富含抗氧化多酚類的堅果效果會更好。雖然參與實驗者沒有計算熱量，但是使用抗氧化營養素能幫助控制食慾，而且使用堅果和好油脂可以延長胃排空的時間，讓人更有飽足感。
黃苡菱表示，抗氧化營養素吃得不夠會產生「隱形飢餓」，並不是肚子真的餓，而是身體營養素不足，細胞或身體會發出飢餓的訊號。因此，多吃堅果或橄欖油，會比吃加工食品更有飽足感，且不會食慾大增，想亂吃東西。
研究也發現，攝取植物多酚有助增加飽腹感，減少攝取食物的熱量。2022年刊登在《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）的一項隨機雙盲臨床實驗中，研究人員將33名超重或肥胖人士分為兩組，兩組交替服用植物多酚或安慰劑。結果顯示服用植物多酚期間，受試者的飽腹感有所增加，在吃自助餐時，攝入的熱量也較對照組少。
5大堅果排名 第一名是巴西堅果
不過，堅果種類繁多，究竟該選擇哪一種作為日常營養呢？黃苡菱分享她心中前5名堅果種類：
Top1 巴西堅果
巴西堅果富含微量元素硒。根據美國農業部食物營養數據庫，每100g巴西堅果就含有1920微克硒，是成人每天攝入量的35倍。攝入硒有助為肝臟解毒，維持甲狀腺功能。硒在蠔等海鮮中含量較高，而對於較少食用海鮮的人士來說，可以吃少量巴西堅果來補充硒。
一項刊登在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》上的巴西研究顯示，相比起單純控制飲食熱量，在控制熱量的同時，每天吃15克巴西堅果和30克腰果，可以更好地減低身體脂肪量，以及減少血管內皮炎症，保護心血管健康。
Top2 夏威夷豆
夏威夷豆富含單元不飽和脂肪酸，可調節膽固醇及血脂。
Top3 杏仁
杏仁是經濟又實惠的堅果，蛋白質、纖維、鉀及鈣含量都比較高。
Top4 開心果
開心果維他命E含量比較高。維他命E是脂溶性抗氧化劑，如果沒有特別從堅果去攝取的話，一般對維他命E的攝取量是相對較少的。
研究發現，對於高膽固醇患者，在飲食中加入開心果後，他們血清中的γ-生育酚（一種維他命E）濃度上升，而導致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白濃度下降。
Top5 核桃
核桃是Omega3含量比較高的堅果，具抗發炎作用，有助保護血管和腦部，特別是預防中風和血管性失智。
哈佛公共衛生學院的研究發現，對於70歲以上的年長女性來說，每週吃至少5盎司堅果的人認知能力比不吃堅果的人相當於年輕2歲，其中有吃核桃習慣的人認知測試表現尤其比其他人好。
堅果一天吃多少好？
很多人擔心堅果的油脂會讓脂質攝取過多，黃苡菱表示，擔心油脂攝取過多，首先應減少吃油炸類食物，因為相較之下，堅果油脂比油炸類食物的油脂更健康。但是堅果攝取不宜過多，對於吃豆乳肉蛋奶的人，建議一天吃8-12克的堅果，即一個湯匙的份量。如果平常吃得較清淡，可以再適當多吃，但要注意食用70克堅果就會達到每日建議攝取油脂的上限。
堅果除了當零食吃之外，也可以變化其它方式，例如做成抹醬食用，打成精力湯（smoothies），或是堅果粉加入到沙拉、粥中食用，都能吃到完整的堅果價值。
如果擔心堅果造成過敏，從幼童時就可以一次一種類的少量堅果讓小孩試吃，看看是否會過敏，如果沒有就可以增加食用量。對堅果過敏的大人，也可以用相同的方法測試。
堅果連膜吃最好 留意5要點 別吃進致癌物
堅果含多元不飽和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易產生一級致癌物質黃麴黴素。黃苡菱提醒，在購買和保存上應該注意以下五點：
小包裝：在購買上以小包裝為最佳。如果要購買大包裝，可以買回來後分裝成一次分量的小包裝。
儲存：避免陽光直射及潮濕空間。尤其在高溫高濕地區，應分裝成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打開後再放回冰箱，否則水氣會加快堅果變質。
留意堅果狀態：堅果如果變軟、有油耗味，就代表堅果不新鮮，建議直接放棄。
低溫烘焙：雖然堅果在高溫烘培下，比較香、脆，但抗氧化營養素在高溫烘培時容易被破壞掉，且油脂在高溫油炸的過程中容易變質，所以選擇低溫烘培為最佳。
加工少：很多堅果外層有糖衣，過多糖對健康不利，加工愈少、尤其是堅果上的膜都能保存的話，更能吃到完整的營養素。@
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責任編輯：張曉慧、李凡
