【大纪元2025年06月27日讯】（Tribune News Service网站Linda Gassenheimer撰文／大纪元记者徐海韵编译）在炉灶烧烤盘上煎鲜嫩的剑鱼（swordfish），配上番茄、橄榄、黄瓜和红洋葱等色彩明亮的沙拉，很快就能做出一道清爽可口的晚餐。
要烤出鲜嫩多汁的鱼肉，而不是烤过头而变得干巴巴的，可能不太容易，但这里介绍的方法很简单就能做到。我先用高温将剑鱼烤出一层金黄色的表皮，然后短暂盖上盖子，利用蒸汽慢慢将鱼煎完。这样煎出来的剑鱼肉质湿润，还有一层令人满意的焦香表皮。这道菜可以配上用姜黄调味的米粒面（orzo）。
有用的提示：
任何厚实的鱼（如金枪鱼）都可以用来代替剑鱼。
米粒面是一种小米粒形状的意大利面。可以用任何短形的意大利面来代替米粒面。
可以用青橄榄代替黑橄榄。
可以用煎锅代替烤盘（grill pan）。
操作流程：
准备好所有食材。
烧一锅开水用来煮米粒面。
开始煎鱼。
煮米粒面。
煎剑鱼的同时准备蔬菜沙拉。
购物清单：
需采购食材：2块6盎司的剑鱼排、1颗大番茄、1根黄瓜、1罐去核的黑橄榄、1束欧芹、1盒米粒面、1小瓶姜黄、1瓶低脂沙拉酱。
厨房常备食材：橄榄油、洋葱、盐和黑胡椒。
意大利烤剑鱼配沙拉
2人份
【材料】
橄榄油喷雾
2块6盎司的剑鱼排
盐和现磨的黑胡椒
1杯切片洋葱
1颗大番茄，切成1英寸见方的小块，约1.5杯
12个去核黑橄榄，对半切开
1杯黄瓜块，约半英寸到1英寸见方
1汤匙橄榄油
1/4杯粗切的新鲜欧芹叶（parsley）
【作法】
1. 用中高火加热烤盘，喷上橄榄油喷雾剂。
2. 在剑鱼的两面撒上少许盐和胡椒。将剑鱼放入烤盘，烤3分钟。用夹子夹或锅铲铲起鱼块，对角旋转，以煎出纵横交错的焦痕。盖上盖子再烤3分钟。将鱼块翻面，加盖再烤2分钟。
3. 同时在一个大碗中放入洋葱、番茄、黄瓜和橄榄。加入橄榄油翻拌均匀，确保所有蔬菜都裹上橄榄油。加入盐和胡椒调味。
4. 用温度计测试，剑鱼的温度应达到130华氏度（约54摄氏度）。将每块剑鱼放在煮熟的米粒面上。用勺子把蔬菜舀到鱼块的上面和旁边，再撒上欧芹叶。
每份食谱的营养成分：351卡路里（43%来自脂肪），16.9克脂肪（3.3克饱和脂肪，8.0克单不饱和脂肪），66毫克胆固醇，36.3克蛋白质，14.1克碳水化合物，3.9克纤维，363毫克钠。
姜黄米粒面
2人份
【材料】
4盎司米粒面
2汤匙低脂沙拉酱
1茶匙姜黄
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
在一个大锅中装满3/4水的水，煮沸后加入米粒面。煮10分钟或按照包装说明煮熟。沥干后放入碗中。加入沙拉酱、姜黄、盐和胡椒粉调味。分成两份，分装在两个餐盘的中间。将剑鱼和蔬菜放在上面即可。
每份食谱的营养成分：227卡路里（7%来自脂肪），1.9克脂肪（0.3克饱和脂肪，0.4克单不饱和脂肪），1毫克胆固醇，7.7克蛋白质，44.3克碳水化合物，2.2克纤维，8毫克钠。◇
作者简介：琳达‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹饪书，包括最新出版的《12周糖尿病食谱》。通过www.WDNA.org和所有主要播客网站收听琳达的节目。她的电子邮件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Italian-Style Swordfish With Tomato, Olive, and Cucumber Salad and Turmeric Spiced Orzo发表在英文大纪元网站。
责任编辑：茉莉
留言