【大纪元2025年07月23日讯】（Tribune News Service网站Linda Gassenheimer撰文／大纪元记者徐海韵编译）想多吃一些全谷物（whole grain）食物吗？一直听说全谷物有益健康。正好我在食物储藏室里发现一盒布格麦（Bulgur wheat，碾碎的小麦），我想这很适合用来做地中海谷物碗。
布格麦，也叫粗麦粉，是经过蒸煮、干燥及碾碎的麦粒。做这道菜时，只要把它在热水中浸泡20分钟即可。我在浸泡的同时准备其它食材。用店里买来的鹰嘴豆泥（hummus）、羊奶酪碎（crumbled feta cheese），再加上一些蔬菜，就完成了这道美味、简单又快捷的晚餐。
有用的提示
可以用任何种型的生菜代替芝麻菜（arugula）。
任何类型的奶酪碎都可以，如蓝纹奶酪。
操作流程
将布格麦放入热水中。
准备其它食材。
把材料分装到两个碗中。
购物清单
1盒布格麦、1瓶低脂沙拉酱、1罐低盐鹰嘴豆罐头、1盒樱桃番茄、1袋芝麻菜、1盒鹰嘴豆泥、1根黄瓜、1盒羊奶酪碎、1盒全麦饼干。
地中海谷物碗
2人份
【材料】
半杯布格麦
6汤匙低脂沙拉酱
1杯低盐鹰嘴豆（chickpeas）罐头
1杯樱桃番茄
2杯新鲜芝麻菜
3/4杯鹰嘴豆泥（店购）
1杯切片的黄瓜，洗净，不要削皮
3/4杯羊奶酪碎
6块全麦饼干
【作法】
1. 将布格麦放入一个中号碗中，加入热水，没过麦粒。静置20分钟后沥干。
2. 沙拉酱放入一个小碗中。将沥干并洗净的鹰嘴豆放入沙拉酱中，翻拌均匀。把鹰嘴豆分成两份，放在两个碗的边缘，剩下的沙拉酱留在小碗中。
3. 鹰嘴豆旁边依次摆放番茄和黄瓜片。将鹰嘴豆泥分成两份，用勺子分别舀到黄瓜旁边。把芝麻菜摆到鹰嘴豆泥旁。最后把羊奶酪碎放在碗边剩下的位置，让食物围成一圈。在每个碗的中央放上沥干的布格麦，最后把预留的沙拉酱淋在所有食材上。和饼干一起上桌。
每份食谱的营养成分：602卡路里（41%来自脂肪），27.6克脂肪（10.6克饱和脂肪，8.5克单不饱和脂肪），53毫克胆固醇，26.1克蛋白质，69.4克碳水化合物，17.3克纤维，1065毫克钠。◇
作者简介：琳达‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹饪书，包括最新出版的《12周糖尿病食谱》。通过www.WDNA.org和所有主要播客网站收听琳达的节目。她的电子邮件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Mediterranean Grain Bowl发表在英文大纪元网站。
责任编辑：茉莉
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