【大纪元2026年03月01日讯】（大纪元记者陈俊村报导）俗话说：“早起的鸟儿有虫吃。”有专家说，在早上5点起床，做事会比较有效率，也会让你比较成功。不过，因为个人生理时钟等问题，不是每个人都能早起。
德国图宾根大学（University of Tübingen）生物系教授兰德勒（Christoph Randler）在The Conversation网站撰文说，效率专家称，早起是区分高绩效人士和普通人的关键，包括苹果公司执行长库克（Tim Cook）在内的知名人士的早起习惯也印证了这一点。
但对许多人来说，早上5点起床与他们的生理时钟相冲突，可能会损害健康和工作效率。这很大程度上取决于每个人的生理时钟，也就是所谓的“生理时钟类型”。
生理时钟类型反映了人们自然醒来或想睡觉的时间，而基因在其中扮演重要角色。有研究表明，睡眠时间部分取决于人们的基因，生理时钟类型是可以遗传的。
生理时钟类型也会随着年龄的增长而变化——青少年往往倾向于较晚入睡，而老年人则经常早睡。大多数人既不是早起的鸟儿（晨型人），也不是夜猫子（夜型人），而是介于两者之间的“中间型”。
日常生活中的生理时钟类型
兰德勒指出，研究经常发现不同生理时钟类型之间有差异。晨型人往往学业成绩比较好，也比较少出现物质滥用问题，例如吸烟、饮酒和吸毒的比例较低，而且他们也比较能定期运动。
但就平均而言，夜型人比较容易出现倦怠，也比较容易出现身心健康状况不佳的情况。其中一个原因是长期作息不规则。这种类型的人比较容易出现作息与工作、学习时间不同步的情况，导致反复睡眠不足、疲劳和压力累积。
生理时钟类型似乎也与比较广泛的行为倾向有关，包括政治态度、责任感、拖延和作息规律等方面的差异。这些模式强化了生理时钟类型如何影响日常行为，而不仅仅是睡眠。
一般人认为，养成早起的习惯就能带来与天生晨型人相同的益处。然而，生理时钟类型并非轻易就能改变。它是由基因和生理时钟共同决定的。对于许多中间型或夜型人来说，早起会致使睡眠不足和注意力下降，长期下来还会造成情绪低落。
重点是——早起本身并不能带来成功。晨型人之所以能成功通常是因为他们在以早起为核心的制度中如鱼得水，因为人们往往在作息时间与自身生理时钟相符时表现最佳。
而夜型人则可能在这样的制度中遇到困难，这并非因为他们能力不足，而是因为他们的最佳清醒时间比较晚。
什么是社交时差？
兰德勒写道，人们的自然节律与社交作息之间的差异称为“社交时差”（social jetlag）。它反映了日常生活对人们生理时钟的影响程度。
社交时差与较差的学业成绩和幸福感有关，也与糖尿病、高血压和肥胖等疾病的高发生率有关。强迫早起可能会加剧某些人（尤其是夜型人）的这种作息不协调。
有研究显示，晨型人在事业上具有优势。这些发现通常被解读为晨间习惯有助于成就的证据。
不过，生理时钟类型只是影响表现的因素之一，其它因素还包括环境、机会和个人情况，但了解生理时钟类型可以帮助人们更实际地安排日常作息。
兰德勒说，要了解你的生理时钟类型，首先要观察你自然的睡眠模式。你可以记录你每天的就寝时间和起床时间，并追踪情绪和精力水平，看看你什么时候感觉最清醒。
如果你的入睡所需时间少于30分钟，这意味着你的就寝时间适合你。超过1小时可能代表你是夜型人。
要改变生理时钟类型并不容易，但一些小的调整或许会有所帮助。与其一开始就早起，不如试着稍微早睡，包括周末。如果很容易入睡，也许可以逐渐调整到比较早的作息时间。
早上多接触阳光，晚上少用电子萤幕，也有助于提早入睡。即便如此，生理时钟还是会限制你的作息。
兰德勒总结说，真正提高效率的关键不在于早起，而是设计出符合大脑和身体实际运作规律的作息习惯。
值得注意的是，最近有研究发现，相较于作息正常的人，夜猫子比较容易出现心脏健康问题，罹患心脏病或中风的风险也比较高。（欲知更多详情，请点击你是夜猫子吗？ 留意心脏健康出现问题。）◇
责任编辑：茉莉
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