乔安娜‧比德韦尔（Joanna Bidwell）喜欢在午夜过后去完成一些工作，随后会通过看节目和刷手机来放松。她睡得很好却难以在早晨起床，并常感到早起时大脑一片朦胧。
“这没关系，我已学会适应并能在夜间补上失去的时间。”她向《大纪元时报》表示。
然而，最近她开始怀疑自己的睡眠作息是否不仅仅让早起变得困难。“这会不会同时与我的血压升高有关？”她自问道。
你或许认为只要睡眠时间足够，那么何时入睡并不重要——然而，大部分人似乎在较早的就寝和起床的情况下状态更好。而晚睡则会损害你的身体健康，且无论你的自然睡眠偏好如何。
早睡早起
时型（Chronotype）是指我们自然偏好于何时入睡及感到最为清醒。多数人属于两种主要类型之一：晨型人（又称“百灵鸟型”）及夜型人（又称“夜猫型”）。晨型人很容易醒来，并在一天的前半段最能集中注意力，而在晚间会较早感到疲倦；夜型人则偏好熬夜，常常难以早起，而且往往在一天的晚些时候效率更高。
一项涵盖近73,000人的最新研究发现，无论一个人的时型为何，即便在睡眠时间充足的情况下，晚睡通常与其一系列身体健康问题的更高风险有关。
相比之下，那些养成较早睡眠及早起习惯的夜型人，其罹患糖尿病、高血压、肥胖、代谢紊乱、消化不良，以及癌症的风险会更低。
虽然早期研究显示，晚睡会对两种时型人的心理健康产生负面影响，最新研究则指出晚睡同样能对身体健康造成危害。
你能改变自己的生物钟吗？
如果早睡更有益健康，为何有些人却很难做到？我们是天生注定为“百灵鸟”或“夜猫”，还是可以训练我们的生物钟以适应不同的作息时间？
“对于那些处在时型谱两端的人，即真正的晨型人和夜型人，基因在其中起着很大作用，”斯坦福大学睡眠医学教授、昼夜节律生理学家及该研究的共同作者杰米‧蔡策（Jamie Zeitzer）在接受《大纪元时报》采访时表示。
时型也会随着年龄发生变化。人在青春期时通常更倾向于晚睡，而随着年龄增长则逐渐转为早睡。虽然许多人希望自己能更像晨型人，特别是有早班和家庭责任的夜猫，但调整时型的自然偏好却并不容易，蔡策表示。
“你可以尝试改变，但如果你在周末或假期重新熬夜，你的夜型模式便会迅速归位。”他说。
潜在机制
在睡眠时间充足的情况下，晚睡为何仍会对身体更有害？
晚睡与健康不佳间的联系，很可能与其对新陈代谢、荷尔蒙调节以及生活习惯的影响有关。当人在生理夜间（身体预期应当休息的时间）保持清醒，可能会导致更多的热量摄入、对高糖及高碳水食物的渴望，并干扰葡萄糖和胰岛素的调节，而这些因素都会增加罹患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。
研究还发现，上夜班的人因其经历在某些方面类似于熬夜，其面临的代谢健康风险也显著提高。
然而，当夜型人转向较早的作息时会增加对晨光的接触，而晨光对稳定昼夜节律起着重要作用。晨光有助于形成更健康的睡眠——清醒模式，更有效地调节荷尔蒙，并对癌症和代谢类等疾病起到防护作用。
对夜型人的实用建议
改变是可能的。斯坦福大学精神病学与行为科学系博士后研究员伦斯克‧洛克（Renske Lok）在接受《大纪元时报》采访时表示，光照、日常作息和社会需求都会随着时间推移影响你的睡眠时间。
“光照是调整昼夜节律最有力的外部信号”，洛克提到。对于希望早睡的夜猫来说，保持严格一致的睡眠与起床时间，并配合时机恰当的光照接触，将有助于改变作息习惯。
她建议，确保在起床后30至60分钟内接触到自然阳光，以帮助稳定生物节律。晚间时，可在睡前一到两小时开始放松，包括调暗灯光、减少使用电子设备，并降低刺激性活动，这会向身体发出“该休息了”的信号。
光照疗法也会有所帮助，特别是在光照较少的月份，以及对于早晨难以外出的人群而言。这种做法可以提升白天时的清醒度，并减少困倦感。
饮食与生活方式也同样发挥着作用。
“作为一名注册营养师，同时也是一位必须努力早睡的人，我有一些实用的策略可以分享，”注册营养师、美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人黛比‧佩蒂潘（Debbie Petitpain）在接受《大纪元时报》采访时表示。
营养师的建议
午餐后停止摄入咖啡因：咖啡、茶、汽水和能量饮料中的咖啡因会在体内停留数小时，从而影响入睡。因此下午和晚间时可改喝水或草本茶。
晚上饮食要清淡：临睡前吃得过饱会让你难以入睡。最好在睡前两到三小时吃完晚餐。如果稍后需要加餐，可选择一些量小而清淡的食物，比如一根香蕉或几片全麦饼干。
选择有助于睡眠的食物：一些食物能帮助身体为入睡做好准备。例如，富含镁的食物（如杏仁、菠菜和南瓜籽）以及含有色氨酸的食物（如火鸡、鸡蛋和乳制品）都能有助于放松和提高睡眠质量。晚餐时吃这些食物可在促进睡意的同时，让你不会感到太饱。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype
作者简介：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。
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责任编辑：高静＃
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