【大纪元5月1日讯】国际化的烹调方式受到了越来越多的人的关注，《纽约时报》的食品专栏作家马克．比特曼日前推出了《世界上最好的食谱》一书，特别向家庭主妇推荐下列四种最健康的食品。对于想亲手做一道异国风味的菜，却无从下手的人，给予健康与实用的指导。
＊西班牙的橄榄油：富含的抗氧化剂可以预防心脏病
纽约一家西班牙餐厅“阳光海岸”的老板迪亚兹说，“在婴儿时期我们就开始使用橄榄油了。”在西班牙家庭中，人们每餐必食橄榄油。西班牙有262种橄榄，其中24种可用来生产橄榄油，其橄榄油产量占全球橄榄油供应量的40%以上。实际上，我们用的意大利橄榄油也产自西班牙。现在，西班牙的橄榄油生产商也渐渐在他们的产品上贴上了自己的商标，作为高品质橄榄油的源头并渐渐成名。
推荐理由：富含抗氧化物的橄榄油可以通过降低坏胆固醇（LDL）来预防心脏病，还使高密度脂蛋白（HDL）提高了。美国食品与药物管理局（FDA）甚至同意橄榄油生产商在其产品上注明橄榄油有益心脏健康。橄榄油是得到这项殊荣的为数较少的食品之一。
最近，新研究显示，橄榄油不光是有益于你的心脏，它还含有一种化合物与通常被用于消炎和止痛的药物布洛芬（Ibuprofen）的结构相同。研究结论暗示，橄榄油可能有治疗心脏病、中风、乳腺癌和结肠癌等癌症、甚至是老年痴呆症的一些小剂量药物的作用。
购买和食用方法：西班牙橄榄油，色淡有香味，在当地的杂货店或者是网上商店很容易买到，17盎司的每瓶橄榄油售价10美元到20美元。用全麦面包蘸橄榄油，或者滴到烤熟的蔬菜上面吃。
橄榄油菜谱
【菜名】香草肉酱焗千层面（lasagne）
【所属菜系】意大利菜
【特点】油软香甜 营养消化
【原料】橄榄油，意大利千层面250公克，橄榄油50公克，蕃茄糊150公克，蕃茄汁50公克，猪绞肉100公克，鼠尾草（Sage）10公克，月桂叶（bay leaf）2片，大蒜3瓣，洋葱1/4个，冰糖20公克，酱油2大匙，水 500公克，披萨起司条（Cheese）150公克（
【制作过程】1.将大蒜切末、洋葱切丁后备用。2. 锅中倒入橄榄油加热，先放入大蒜末炒香至金黄色后，再加入洋葱丁炒至洋葱变软后，再加入猪绞肉炒散炒熟。3.在作法2中加入蕃茄糊、蕃茄汁、鼠尾草、月桂叶及冰糖、酱油翻炒后，再加入水以中火煮开后转为小火续煮，期间不断地翻动以免沾锅，直到浓稠时熄火将月桂叶取出，即为香草蕃茄肉酱。4.另煮一锅滚水加入1小匙盐，再加入意大利千层面煮5～7分钟，并稍微搅动以避免沾锅。5.将千层面放入冷水中浸泡一下后，取出沥干水分。6.在烤皿上先涂一层薄薄的奶油，再放上一片面，在面片上涂上一层肉酱后铺上起司条，再铺一层千层面、一层肉酱、一层起司条，这样的动作重复4次后，在表面上撒上起司条，以220℃的烤箱焗烤15～20分钟，直到上层的起司呈现金黄色即可。
＊日本大豆：富含蛋白质可以预防癌症和骨质疏松症
典型的日本人早餐、午餐和晚餐都会食用豆类食品。大豆在日本用途极广，从酱油到植物油、豆腐、豆面酱，在以长寿著称的日本冲绳人，更是食用大豆的高手，每人每天摄入约60到120克的大豆。大豆最初是几千年前生长在亚洲热带地区，后来世界许多地区都有种植。
推荐理由：富含蛋白质的大豆异黄酮含量很高，这是一种类似于雌激素的物质，可以预防癌症和骨质疏松症。很多研究显示，大豆有利于心脏健康，FDA亦允许某些豆类产品的标签上注明有利于心脏健康。还有研究显示，含大豆的饮食可以降低患乳腺癌的风险。例如，与西方女性相比，亚洲女性患乳腺癌的机会较小。但也有研究显示，在美国，摄入过多的豆制品的女性，患乳腺癌的风险可能会增加，尤其是那些有乳腺疾病家族病史的人，危险更大。
购买和食用方法：用大豆与其它食品一起煮熟或炒菜。很多杂货店和保健食品商店都有豆浆、豆腐及各类豆制品出售，价格也很便宜。
豆制品菜谱
【菜名】丝瓜酿豆腐
【所属菜系】中国菜
【特点】丝瓜碧绿，豆腐软嫩。
【原料】丝瓜，南豆腐，盐、鸡蛋清、干淀粉、鸡精、鸡汤、水淀粉、香油、葱、姜
【制作过程】1.将丝瓜去皮洗净切成小节，挖去瓤待用；2.将豆腐控干水分，放到碗里，放入盐、鸡蛋清、干淀粉捣烂成泥，搅拌均匀成豆腐馅，葱姜洗净切成丝；3.将豆腐馅放入丝瓜节里，上笼屉蒸8分钟取出；4.坐锅点火倒油，油热放入葱姜丝稍煸，再放入鸡汤、盐、鸡精烧沸，水淀粉勾薄，淋入香油浇在酿好的丝瓜豆腐上即可。蒸丝瓜豆腐时，时间不能太长，否则丝瓜变黄，豆腐起蜂窝变老。
＊希腊酸奶酪 ：增强免疫力，改善乳糖敏感症，让骨骼更强壮。
很多人认为，酸奶酪只是一种甜点而已，但在希腊，乳汁丰富的粘稠酸奶酪是流传了数千年的健康饮食。美国法戈公司的董事长安东尼奥．玛利达基斯是希腊最有名的品牌酸奶酪的进口商，他说：“我们有一个风俗，就是在新婚夫妇度蜜月之前，为后代的繁衍和自己充满激情，要吃加入蜂蜜和胡桃的酸奶酪。”
推荐理由：酸奶酪可以增加肠和阴道的健康，改善乳糖敏感症，让骨骼更强健，增强免疫力，降低血压，甚至有预防癌症和减肥的功效。国际期刊《肥胖症》中发表的一项新研究中，研究人员发现，肥胖成年人每天食用三份脱脂酸奶酪作为减肥的部分低热量饮食，他们比光吃低热量饮食（没有食用酸奶酪）的人，至少可以减轻22%的体重和60%的体脂肪。因此，专家建议，要想减少脂肪和热量，你可以购买低脂肪的希腊酸奶。
酸奶酪菜谱
【菜名】红汁黄瓜
【所属菜系】法国菜
【特点】甜咸酸辣、脆嫩清香。
【原料】嫩黄瓜500克，鲜西红柿2个，酸奶油25克，酸奶酪25克，青蒜25克，辣酱油30克，小茴香5克，白糖、胡椒粉、盐各适量。
【制作过程】1、黄瓜洗净，去蒂，消毒，切丁；鲜西红柿去皮，切块；青蒜摘洗干净，切末；小茴香炒熟、压碎。2、将酸奶酪放碗内搅拌均匀，放酸奶油、小茴香末、黄瓜丁、西红柿块、青蒜末，胡椒粉、辣椒油、白糖、盐拌匀，调好口味，放入冰箱中保存。随吃随取。
＊印度小扁豆（Smail Lentils） ：含有蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维，以及大量的铁。
印度的小扁豆（又称滨豆）有如美国的肉糕一样普及，是典型的方面食品，小扁豆小小的圆盘状，颜色有黄色、红色和深黑色。印度是小扁豆生产和消费的“世界第一国”。小扁豆制成的豆菜“Dal”，印度人几乎每餐必吃，也是蒸米饭或者面包绝好的配菜。
推荐理由：这是一种超级食品，可以提供蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维，它的含铁量是其他豆类的两倍。另外，小扁豆中维生素B和叶酸的含量也较高，叶酸对的女性非常重要，因为，叶酸可以降低胎儿畸形率。美国农业部的研究人员发现，这种深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用，可以预防心脏病和癌症，抗衰老。
购买和食用方法：小扁豆可以长期保存，而且食用简单，是最经济的蛋白质来源。与其他豆类不同，你在烹调小扁豆之前不需要浸泡。用凉水冲洗一下就可以在水里或肉汤里慢慢煮。或者简简单单地煮了吃，也可以加入香料、洋葱和大蒜。
小扁豆菜谱
【菜名】滨豆咖喱
【所属菜系】印度菜
【特点】辛咸酸辣、柔韧浓郁。可拌饭或面包。如佐印度的chutney酱汁更赞。
【原料】干扁豆/滨豆，2大匙油，1颗中型洋葱，切成小丁，10-12朵蘑菇切片，1条zucchini瓜或有机小黄瓜切丁，2颗番茄切丁，4瓣大蒜，1条墨西哥辣椒（jalapeno）切碎，1大匙碎的姜末，1大匙咖喱粉，1小匙小茴香粉（cumin），1小匙胡荽粉（coriander），1小匙盐，1/2小匙黑胡椒，2杯马铃薯切丁，2条红萝卜切丁，8朵绿花椰菜或白花椰菜
【制作过程】1.在扁豆中加入大量水，煮20分钟左右。2.滤出豆子并留下两杯煮豆子的水。3.锅内热油，放入洋葱、蘑菇和zucchini瓜（或小黄瓜）。微煎7分钟至蔬菜熟软。4.加入番茄、墨西哥辣椒（jalapeno）和姜末。煮4-5分钟。加入调味料煮1分钟。5.拌入扁豆/滨豆（lentil） 、煮过豆子的两杯水、马铃薯和红萝卜。小火炖约40分钟。6.加入花椰菜煮5-10分钟。
（摘自《医药生活》杂志）◇
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