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世界上最健康的四种食品

林丹

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【大纪元5月1日讯】国际化的烹调方式受到了越来越多的人的关注,《纽约时报》的食品专栏作家马克.比特曼日前推出了《世界上最好的食谱》一书,特别向家庭主妇推荐下列四种最健康的食品。对于想亲手做一道异国风味的菜,却无从下手的人,给予健康与实用的指导。

西班牙的橄榄油:富含的抗氧化剂可以预防心脏病

纽约一家西班牙餐厅“阳光海岸”的老板迪亚兹说,“在婴儿时期我们就开始使用橄榄油了。”在西班牙家庭中,人们每餐必食橄榄油。西班牙有262种橄榄,其中24种可用来生产橄榄油,其橄榄油产量占全球橄榄油供应量的40%以上。实际上,我们用的意大利橄榄油也产自西班牙。现在,西班牙的橄榄油生产商也渐渐在他们的产品上贴上了自己的商标,作为高品质橄榄油的源头并渐渐成名。

推荐理由:富含抗氧化物的橄榄油可以通过降低坏胆固醇(LDL)来预防心脏病,还使高密度脂蛋白(HDL)提高了。美国食品与药物管理局(FDA)甚至同意橄榄油生产商在其产品上注明橄榄油有益心脏健康。橄榄油是得到这项殊荣的为数较少的食品之一。

最近,新研究显示,橄榄油不光是有益于你的心脏,它还含有一种化合物与通常被用于消炎和止痛的药物布洛芬(Ibuprofen)的结构相同。研究结论暗示,橄榄油可能有治疗心脏病、中风、乳腺癌和结肠癌等癌症、甚至是老年痴呆症的一些小剂量药物的作用。

购买和食用方法:西班牙橄榄油,色淡有香味,在当地的杂货店或者是网上商店很容易买到,17盎司的每瓶橄榄油售价10美元到20美元。用全麦面包蘸橄榄油,或者滴到烤熟的蔬菜上面吃。

橄榄油菜谱

【菜名】香草肉酱焗千层面(lasagne)
【所属菜系】意大利菜
【特点】油软香甜 营养消化
【原料】橄榄油,意大利千层面250公克,橄榄油50公克,蕃茄糊150公克,蕃茄汁50公克,猪绞肉100公克,鼠尾草(Sage)10公克,月桂叶(bay leaf)2片,大蒜3瓣,洋葱1/4个,冰糖20公克,酱油2大匙,水 500公克,披萨起司条(Cheese)150公克(
【制作过程】1.将大蒜切末、洋葱切丁后备用。2. 锅中倒入橄榄油加热,先放入大蒜末炒香至金黄色后,再加入洋葱丁炒至洋葱变软后,再加入猪绞肉炒散炒熟。3.在作法2中加入蕃茄糊、蕃茄汁、鼠尾草、月桂叶及冰糖、酱油翻炒后,再加入水以中火煮开后转为小火续煮,期间不断地翻动以免沾锅,直到浓稠时熄火将月桂叶取出,即为香草蕃茄肉酱。4.另煮一锅滚水加入1小匙盐,再加入意大利千层面煮5~7分钟,并稍微搅动以避免沾锅。5.将千层面放入冷水中浸泡一下后,取出沥干水分。6.在烤皿上先涂一层薄薄的奶油,再放上一片面,在面片上涂上一层肉酱后铺上起司条,再铺一层千层面、一层肉酱、一层起司条,这样的动作重复4次后,在表面上撒上起司条,以220℃的烤箱焗烤15~20分钟,直到上层的起司呈现金黄色即可。

日本大豆:富含蛋白质可以预防癌症和骨质疏松症

典型的日本人早餐、午餐和晚餐都会食用豆类食品。大豆在日本用途极广,从酱油到植物油、豆腐、豆面酱,在以长寿著称的日本冲绳人,更是食用大豆的高手,每人每天摄入约60到120克的大豆。大豆最初是几千年前生长在亚洲热带地区,后来世界许多地区都有种植。

推荐理由:富含蛋白质的大豆异黄酮含量很高,这是一种类似于雌激素的物质,可以预防癌症和骨质疏松症。很多研究显示,大豆有利于心脏健康,FDA亦允许某些豆类产品的标签上注明有利于心脏健康。还有研究显示,含大豆的饮食可以降低患乳腺癌的风险。例如,与西方女性相比,亚洲女性患乳腺癌的机会较小。但也有研究显示,在美国,摄入过多的豆制品的女性,患乳腺癌的风险可能会增加,尤其是那些有乳腺疾病家族病史的人,危险更大。

  购买和食用方法:用大豆与其它食品一起煮熟或炒菜。很多杂货店和保健食品商店都有豆浆、豆腐及各类豆制品出售,价格也很便宜。

豆制品菜谱

【菜名】丝瓜酿豆腐
【所属菜系】中国菜
【特点】丝瓜碧绿,豆腐软嫩。
【原料】丝瓜,南豆腐,盐、鸡蛋清、干淀粉、鸡精、鸡汤、水淀粉、香油、葱、姜
【制作过程】1.将丝瓜去皮洗净切成小节,挖去瓤待用;2.将豆腐控干水分,放到碗里,放入盐、鸡蛋清、干淀粉捣烂成泥,搅拌均匀成豆腐馅,葱姜洗净切成丝;3.将豆腐馅放入丝瓜节里,上笼屉蒸8分钟取出;4.坐锅点火倒油,油热放入葱姜丝稍煸,再放入鸡汤、盐、鸡精烧沸,水淀粉勾薄,淋入香油浇在酿好的丝瓜豆腐上即可。蒸丝瓜豆腐时,时间不能太长,否则丝瓜变黄,豆腐起蜂窝变老。

希腊酸奶酪 :增强免疫力,改善乳糖敏感症,让骨骼更强壮。

很多人认为,酸奶酪只是一种甜点而已,但在希腊,乳汁丰富的粘稠酸奶酪是流传了数千年的健康饮食。美国法戈公司的董事长安东尼奥.玛利达基斯是希腊最有名的品牌酸奶酪的进口商,他说:“我们有一个风俗,就是在新婚夫妇度蜜月之前,为后代的繁衍和自己充满激情,要吃加入蜂蜜和胡桃的酸奶酪。”

  推荐理由:酸奶酪可以增加肠和阴道的健康,改善乳糖敏感症,让骨骼更强健,增强免疫力,降低血压,甚至有预防癌症和减肥的功效。国际期刊《肥胖症》中发表的一项新研究中,研究人员发现,肥胖成年人每天食用三份脱脂酸奶酪作为减肥的部分低热量饮食,他们比光吃低热量饮食(没有食用酸奶酪)的人,至少可以减轻22%的体重和60%的体脂肪。因此,专家建议,要想减少脂肪和热量,你可以购买低脂肪的希腊酸奶。

酸奶酪菜谱

【菜名】红汁黄瓜
【所属菜系】法国菜
【特点】甜咸酸辣、脆嫩清香。
【原料】嫩黄瓜500克,鲜西红柿2个,酸奶油25克,酸奶酪25克,青蒜25克,辣酱油30克,小茴香5克,白糖、胡椒粉、盐各适量。
【制作过程】1、黄瓜洗净,去蒂,消毒,切丁;鲜西红柿去皮,切块;青蒜摘洗干净,切末;小茴香炒熟、压碎。2、将酸奶酪放碗内搅拌均匀,放酸奶油、小茴香末、黄瓜丁、西红柿块、青蒜末,胡椒粉、辣椒油、白糖、盐拌匀,调好口味,放入冰箱中保存。随吃随取。

印度小扁豆(Smail Lentils) :含有蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维,以及大量的铁。

印度的小扁豆(又称滨豆)有如美国的肉糕一样普及,是典型的方面食品,小扁豆小小的圆盘状,颜色有黄色、红色和深黑色。印度是小扁豆生产和消费的“世界第一国”。小扁豆制成的豆菜“Dal”,印度人几乎每餐必吃,也是蒸米饭或者面包绝好的配菜。

  推荐理由:这是一种超级食品,可以提供蛋白质和能够降低胆固醇的可溶纤维,它的含铁量是其他豆类的两倍。另外,小扁豆中维生素B和叶酸的含量也较高,叶酸对的女性非常重要,因为,叶酸可以降低胎儿畸形率。美国农业部的研究人员发现,这种深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用,可以预防心脏病和癌症,抗衰老。

  购买和食用方法:小扁豆可以长期保存,而且食用简单,是最经济的蛋白质来源。与其他豆类不同,你在烹调小扁豆之前不需要浸泡。用凉水冲洗一下就可以在水里或肉汤里慢慢煮。或者简简单单地煮了吃,也可以加入香料、洋葱和大蒜。

小扁豆菜谱

【菜名】滨豆咖喱
【所属菜系】印度菜
【特点】辛咸酸辣、柔韧浓郁。可拌饭或面包。如佐印度的chutney酱汁更赞。
【原料】干扁豆/滨豆,2大匙油,1颗中型洋葱,切成小丁,10-12朵蘑菇切片,1条zucchini瓜或有机小黄瓜切丁,2颗番茄切丁,4瓣大蒜,1条墨西哥辣椒(jalapeno)切碎,1大匙碎的姜末,1大匙咖喱粉,1小匙小茴香粉(cumin),1小匙胡荽粉(coriander),1小匙盐,1/2小匙黑胡椒,2杯马铃薯切丁,2条红萝卜切丁,8朵绿花椰菜或白花椰菜
【制作过程】1.在扁豆中加入大量水,煮20分钟左右。2.滤出豆子并留下两杯煮豆子的水。3.锅内热油,放入洋葱、蘑菇和zucchini瓜(或小黄瓜)。微煎7分钟至蔬菜熟软。4.加入番茄、墨西哥辣椒(jalapeno)和姜末。煮4-5分钟。加入调味料煮1分钟。5.拌入扁豆/滨豆(lentil) 、煮过豆子的两杯水、马铃薯和红萝卜。小火炖约40分钟。6.加入花椰菜煮5-10分钟。
(摘自《医药生活》杂志)◇

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