不論任何人，都難免會有對事物評價過高或過低，無法做出客觀判斷的時期。這不一定都是壞事。
舉例來說，對於成功不掉以輕心，仍然勉勵自己「這樣還不夠，還要繼續努力」的人，某方面來說，是一種對自己實力評價過低的現象，期望自己還要更上一層樓的想法。
基本上，在心理狀態正常時，不會成為任何問題，不過，當心理崩潰，個人無法正常掌控狀況時，這種想法便會讓問題變得嚴重，加增人的痛苦。
為了幫助自己客觀面對困境，最有效的處理方法之一，就是認真地將一切發生的事記錄下來。不論任何人，長期地記錄日記之後，應該都不免會發現自己一直重複犯下同樣的失敗。
但是，如果我們不做任何紀錄，即使同樣的失敗一再重複，大多時候，我們根本不會意識到。這種狀況讓我們眼睜睜地，讓自己做出招致不安與痛苦的動作而不自知。所謂「不讀史者必蹈覆轍」，就是這個道理。
此外，人總是會因為發生在眼前的成功或失敗，而感到或憂或喜。總是先被失敗的恐懼矇住雙眼，最後逼不得已才會去認真思考解決的方法。
例如，身為公司負責人，因為害怕面對一再惡化的業績，因此不去製作資產負債表，當然就無法改善經營的狀況。
為了避免失敗重複發生，將目標、刺激──反應之間的因果關係、成效等記錄下來，或是記日記以觀察自己等等，都很有效。
如此一來，便可以觀察出導致失敗或自我毀滅的行為模式，也才能思考接下來應該怎樣採取行動，讓事情進行得更加順利。
例如，本章開頭所舉的例子，對那些無法對不斷囉唆的人，提出辯白而感到沮喪的人而言，這種方法極有幫助。
有時只是紀錄下導致痛苦的想法，或導致失敗的行為習慣，就可能解決問題。紀錄現狀的動作，其實就是一種不逃避現實、面對現實的行為。
不會累積壓力的談話技巧
讓人累積壓力的狀況之一是「太過在意對方的感覺，無法說出真正想說的話」。同樣地，話是說了，但卻無法讓對方理解自己的意思，也會形成一種壓力。
總是被人嘮叨自己不想聽的話，總是被要求做不想做的事；久而久之，不論是誰，都會累積許多壓力，逐漸地便可能形成心理疾病。
為了避免這種情況發生，能充分表達自己的想法非常重要。如果你覺得這很困難，那麼你便需要好好訓練一下自己了。
接下來，我們將告訴讀者，如何明確的表達自己的想法。並建議不擅長與人進行溝通並因此而導致壓力累積的人，謹記下面所提的原則，對你會有相當的助益。
預先設定問題並想好解答
舉例來說，當你要在別人面前發表自己的意見時，可以先想好：「如果被這樣問，我就這樣回答」。這樣做可以預防慌亂的情形發生，或避免因對對方的反應過度，而導致心情低落的情形。
不要過度解讀對方的想法
停止在心中追問「為什麼？」、「怎麼會這樣？」等問題，不要執著於探詢對方的一切言行舉止的理由，因為有時對方做出某些舉動是毫無原因的。
雖然我們知道，當一個人缺乏自信時，會很在意他人的一切言行舉止。但如果這種在意的心情，只是為了消除自己（聽話者）的不安情緒，那麼，彼此間的溝通狀況便會成為一種單向溝通。
不要抱持「就算我沒說，他也應該知道」的期待
這種心情在女性身上特別常見。當一個人的想法固著於「即使我不說，他也應該知道」或「希望不用我說出來，他也能了解」的時候，一旦無法順利將心意傳達給對方時，便會在內心形成極大的壓力。
因此，希望讀者們記住，用言語清楚表達意念，才是進行溝通的基本動作。
說話要具體而簡潔
即使你的談話內容很重要，但如果無法提綱挈領，也很容易招致他人的責難。此外，說話方式如果曖昧含混，也容易讓人產生無法信賴的感覺。
你很可能因為這些原因，而被要求「說更清楚一點」，也很可能因此而讓你變得更加退縮。為了避免這種情形發生，我們必須時時提醒自己，說話務求具體簡潔。
說話時，態度要心平氣和
在公眾面前發表談話時，會面紅耳赤、雙手顫抖的人，在說話之前，只要先做一下深呼吸，便能幫助自己冷靜下來。開始說話之後，要注意避免說得太快，試著以平穩的速度說話是最好的。
除此之外，運用這種談話技巧時，要注意談話的內容與態度，求取中庸平衡，不要強烈主張自己的意見，或總是讓對方的話題碰壁。
如果我們的言語太具攻擊性，不論自己與對方都會感到不舒服；如果我們只是一昧地當聽眾，不發表自己的任何意見時，又會變成「強顏歡笑」的情況，只會徒然累積自己的壓力，而對方也會覺得很不自在。
小時候對父母說話沒大沒小、有什麼說什麼的人，長大之後，極可能因為這種心直口快的習慣，而受到同儕的排擠與欺負。
當發生這種情形，當事人反應過度的結果就是導致他連該說的話也說不出口，有些人更因此罹患憂鬱症。
這是意見表達不夠中庸平衡，因而造成心理負擔的例子。簡單的說，我們應該在不破壞對方的情緒下，充分表達出自己想要說的話。這正是避免因話不投機而蓄積壓力的重要關鍵。
嘗試模擬「痛苦情境」
遇到痛苦的情況時，便立刻放棄一切，或容易意志消沉的人，大多是那種周遭環境變得不安時仍然渾然不覺、憂患意識較低的人。
這類型的人，如果能先模擬痛苦情境的發生，並反覆操練應對的能力，則當他們實際遇到問題時，就會比較有心理上的餘裕，去冷靜地面對問題。
舉個例子來說，對於那些患有女性恐懼症的男性病患，我通常建議他「在交女朋友之前，先多和女性做朋友」。試著和那些你並不把她當作異性的女性朋友，一起用餐，或一起到遊樂園去玩，並認真觀察對方的種種反應。
這種情境模擬的練習，必然有助於日後與喜歡的女性交往。總而言之，緩和過度緊張的心情，是情境模擬練習的好處之一。
此外，在實際的精神治療臨床中，對於因著憂鬱與焦慮過度嚴重，無法面對現實問題的病患，我們也會幫助他們進行情境模擬演練。
例如，醫師與病患、病友彼此之間等，站在彼此的立場，設想各種不同的狀況、狀況發生的原因等，互相交換意見。
在醫院中，我最常和病患進行的模擬練習是病患出院回家的情境。針對病患會遇見哪些人、會有怎樣的交談等，盡量設想各種可能發生的狀況進行演練。
經由這種訓練，不但可以擴展病患個人的感受與思考範圍，也有助於緩和情緒上的痛苦與不安。@(本文結束)
摘編自 《打敗心中的黑狗：憂鬱症Bye Bye(二版)》 書泉出版社 提供
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